Дәстүрлі рецепттер

Бір нәрсенің майсыз нұсқасын жегенде сіз өзіңізге айтатын 3 өтірік

Бір нәрсенің майсыз нұсқасын жегенде сіз өзіңізге айтатын 3 өтірік


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Егер сіз майсыз диетаны ұстанатын болсаңыз, қазір оны тоқтататын уақыт келді

Жақсы жаңалық: сіз жержаңғақ майын ала аласыз.

Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде немесе бір нәрсенің пайдалы нұсқасын іздеп жүргенде, мүмкін май немесе калория арасындағы пікірталас тамақтану фактілері бөлімі. Көптеген адамдар майды қолдану проблема емес екенін түсінбейді. Шындығында, егер сіз жесеңіз сау майлар, сіз денеде жаман холестерин деңгейін төмендету сияқты көптеген денсаулыққа пайда әкеледі.

Слайд -шоудың күнделікті мөлшерін алудың 8 әдісі үшін оны басыңыз.

Егер сіз азық-түлік дүкенінен майды аз мөлшерде сатып алуды әдетке айналдырсаңыз, жапсырманың калория мен қант құрамы сияқты басқа бөліктеріне қараңыз. Майды аз жеу сізге артық салмақтан арылуға көмектесетінін айтуды доғарыңыз және майды жағу үшін май жей бастаңыз. Міне, сіз мифтерді жоққа шығару үшін дәлелдермен бірге не ойладыңыз:

  1. Қаныққан май жеу маған жоғары холестерин береді және жүрек ауруының жоғары қаупін береді

    Бастапқыда бәрі қаныққан май сіздің денеңіз үшін ең зиянды екеніне сенді. Алайда, а соңғы мақала The Wall Street Journal -да жарияланған қаныққан май біз ойлағандай жаман емес, яғни ол сіздің LDL холестериніңізді немесе жаман холестеринді жоғарылатпайды дегенді талқылады.

  2. Авокадо, жержаңғақ майы мен зәйтүн майын жеу мені майлы етеді

    Ақуыздар мен көмірсуларға қарағанда майдың әр граммында калория мөлшері жоғары болса да, табиғи түрде майы көп тағамдар - бадам, грек йогурты мен жұмыртқаны шамадан тыс тұтыну қиын. Бұл майларды жеу HDL холестеринін жоғарылатады, триглицеридтерді төмендетеді, қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетеді және іштің май жоғалуына ықпал етеді.

  3. Қант құрамында майы аз тағамдар аз

    Ең үлкен мифтердің бірі-құрамында майы аз, өңделген тағамдар аз болады қант. Бұрын көтермеленген майдың аздығына байланысты көптеген тамақ өндірушілері өнімдерінен майды алып тастап, оны қантпен алмастырды. Келесіде майы аз өнімді көргенде, ингредиенттердің жапсырмасын тексеріңіз, сонда сіз қантты көріп таң қалуыңыз мүмкін. жүгері сиропыжәне жасанды хош иістер.

Ілеспе слайдшоуды арнайы қатысушы Джули Руггирелло ұсынады.


Диетаны қалағаныңызша жеп қойыңыз

Калорияларды санау арқылы тиімді және дәйекті салмақ тастаған кез келген адам болды ма? Мұны дұрыс жасау үшін сіз барлық тағамды өлшеп алуыңыз керек, содан кейін жасыңызды, белсенділік деңгейіңізді, салмағыңызды және бұлшықеттердің пайызын ескеруіңіз керек, содан кейін сізге математикадан далалық медаль алуға болатын бірқатар есептеулер жүргізу керек.

Шынында да, егер сізде қанша қоңыр май бар екенін және ондағы митохондриялар қауымдастығы мен бұлшық еттеріңіздің жастық, сергектік немесе қарттық пен жалқау екенін бағалаудың жолын анықтай алмасаңыз, бәрібір пайдасыз болады. Ия, калорияларды санау - бұл ақымақтық.

Егер сіз май жоғалтқыңыз келсе, калорияларды санауды ұмытпаңыз. Оның орнына, сіздің диетаңыз белгілі бір тағамдардың теңдестірілген таңдауына негізделген кезде, қалағаныңызша жегіңіз келеді.

Мен білемін мен білемін. Қалағаныңызша тамақтану - бұл сіз қалай жақсы қапталғансыз, бірақ мені тыңдаңыз. Егер сіздің диетаңыз сіз жейтін нәрсеге негізделген болса қажеттілік сен жегеннің орнына қалау, сіз аштықпен қоштасасыз, дене майын жоғалтып, сау боласыз. Сонымен сізге не керек? Калориялы тағамдардың орнына қоректік заттарға бай тағамдар.

Мен сіздің психикалық блендеріңізге қоректік заттар, сіздің денеңіздің оларға қалай жауап беретіні және жалпы тамақ туралы бірнеше жаңа парадигмаларды енгізуге дайынмын. Мен сіздің қызығушылығыңызды ояту үшін дәл қазір сізге дәмді, қоректік тағамдар лақтырамын: Бекон қоректік заттарға бай және сіз оны көбірек жеуіңіз керек. Мен мұның себебін жақын арада айтамын.

“Құндылықтың тығыздығы нені білдіреді?

Қоректік заттарға қатысты негізгі мәселе әрқашан терминнің нені білдіретінін анықтау болды. Әзірше, қоректік заттардың құрамында калориялардың жалпы санына қатысты дәрумендер, минералдар, ферменттер, антиоксиданттар және т.б жоғары қатынасы бар деп айтайық. Мысалы, шпинат, алғашқы супер тағам,#көптеген қоректік заттар мен калориялары өте аз, сондықтан бұл анықтамаға өте жақсы сәйкес келеді.

Бірақ біз ненің жаман тамақ екенін, жақсы тағамның нені және нені білмес бұрын тамаша азық -түлік, сіз қалаған барлық қоректік заттардың теңдестірілген диетасын жеуге және бір мезгілде дене майын жоғалтуға болатынын анықтайық. Иә, тым көп жеу кез келген азық-түлік майдың жиналуына әкелуі мүмкін, бірақ калориясы жоғары тағамдарда өңделген көмірсулар мен майға қарағанда, ақуызды немесе қоректік заттарға бай тағамдарды шамадан тыс жеу қиынырақ.

Басқаша айтқанда, сіз калориялардың молдығына ие болмай тұрып, өзіңізді гиллге қоректік тағаммен қайта -қайта толтыруыңыз керек. Қате калориялы тағамдарда олай емес. Жалпы алғанда, жоғары калориялы тағамдарды жеу келесі артықшылықтарға ие болады:

  • Калорияларды есептеместен калория мөлшерін бақылауға мүмкіндік береді.
  • Тамақтану арасында ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін тудырыңыз.
  • Артық тамақтануды әлдеқайда қиындатыңыз.

Бұл сонымен қатар маймен күресуде жаңадан танылған зұлымдықты жояды: улы аштық.

Нағыз аштық және токсикалық аштық

Тамақтану қоғамдастығынан жаңа теория шығады және ол аштықтың физиологиялық әсерінің қоректік заттармен тығыз диета жейтін адам мен қоректік заттардың жетіспеушілігі бар диетаны жейтін адам арасындағы айырмашылығымен байланысты.

Нашар тамақ жейтіндер үшін аштықтың қайталанатын жауабы бар, ол героинге тәуелді адам түзетусіз тым ұзақ кеткенде алатын жауапқа ұқсайды. Басқаша айтқанда, анықтамасы бойынша қабынуға қарсы тағамдар көп болатын нашар диета жейтін адамның аштық сезімі ұқсас. кетудің белгілері нағыз аштықтан гөрі.

Әдетте аштық гликоген қоймалары сарқылуға жақындағанда пайда болады. Аштық сигналдары миға жіберіледі және сіз тоңазытқыштың тамаққа арналған терең, қараңғы ойықтарын айналып өтуге мәжбүр боласыз. Тамақтану процестің алдын алады глюконеогенез, керісінше, қажет глюкоза үшін майсыз тіндердің ыдырауы деп аталады. Бұл денеге бұлшықет тінін энергия көзі ретінде қолдануға жол бермейтін процесс.

Бұл улы аштықтан айырмашылығы. Біреу қоректік заттармен қамтамасыз етілгенде (калориялы тағамдар ғана емес), аштық сигналдары миға көп жіберіледі. бұрын ас қорыту (катаболикалық) процесінде майсыз тіндердің ыдырауына дейін проблемаға айналуға жақын.

” Дене миға жатады және ол сізге тамақтанудың қажет емес екенін айтады. “

Тәжірибелер көрсеткендей, калориялы тағамнан қоректік заттарға ауысатын адамдар түзету кезеңін бастан кешіреді, ал олардың жүйесі қабынуға қарсы тағамдарды жеуге бейімделуді үйренеді. Бұл суық күркетауықтың есірткі нұсқасына ұқсайды, тек оған нақты күркетауық кіреді!

Мұның бәрінің салдары мынада, егер адамдар қоректік заттарға бай тағамдарды жеуді үйренсе, олар қажет емес кезде өздерінің зиянды тағамдарын алудың қажеті жоқ. Олар, шамасы, аш болған кезде ғана тамақтанады, дене миға тамақ жеуді бастауға және бұлшықет тінін қосуға сигнал жібергенде. Аштық май жоғалтудың негізгі тосқауылдарының бірі болғандықтан, қоректік диетаны ұстанатын адамдар оны онша сезінбейді, ал олар аш болған кезде бұл заңды аштық болады.

Әлбетте, қоректік заттарға бай диета сіздің жалаңаш көрінуіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Оның да ауқымы кең денсаулық артықшылықтары бар, бірақ мен бұл пікірталастан аулақ боламын, себебі сіз неофит емессіз, бұл ’ Жақсы үйлер мен бақтар, және бұл жай ғана ақылға қонымды.

Жанат, сен мұны білесің рибофлавин саған қарағанда жақсы пропиленгликоль, бұл ұшақтарды мұздан тазартатын сұйықтықтың негізгі компоненті болудан басқа, жалпы тағамдық қоспалар. Ендеше, кейбір адамдар тағамды нені тығыз қылатынын анықтауға тырысқанын көрудің қызықты тақырыбын талқылайық. ” Жауаптар сізді таң қалдыруы мүмкін.

Күн тәртібімен тамақтану бойынша сарапшылардан сақ болыңыз

Қоректік заттардың тығыздығын өлшеуге келетін болсақ, тұтынушыларға нені жеуге болатынын және нені жеуге болмайтынын анықтауға көмектесетін азық-түліктерді бағалау жүйесі жетіспейді. Мәселе мынада, олардың көпшілігі жүйені ойлап тапқан адамдардың бейтараптығын көрсетеді.

ANDI (қоректік заттардың тығыздығының жиынтық индексі) жүйесі сияқты, кейбір өнімдерді органикалық өнімдердің жанындағы Whole Foods азық -түлік дүкендерінде ілулі тұрған белгілерден көруге болады. Leapin ’ Лемурс жарма, органикалық, боялмаған қарасорадан жасалған іш киім киетін бозғылт терісі бар вегетарианшылармен жасалған.

Дәрумендер мен минералдардың қорқынышты санын қалдырудан басқа, бұл тізімдер, соның ішінде ANDI тізімі, ақуызға, әсіресе, әсіресе жануарлар ақуызына қысқаша ауысады.

ANDI жүйесі тағамға белгілі бір қоректік параметрлер бойынша 1 -ден 1000 -ға дейінгі балл береді. Кале, қыша шөптері, шөптер мен су шаяндары 1000-нан алады, бірақ ет, теңіз өнімдері мен сүт өнімдерінің барлығы 50-ден төмен және денсаулыққа пайдалы деп саналмайды. Тауық еті мен сиыр еті тек 27 және 20 ұпай жинайтынын ескеріңіз, бұл сізге ANDI-ді гормонсыз барабан таяқшасының көмегімен жеңуге мәжбүр етеді.

Басқа жүйелер тағамның құндылығын бағалайды емес ’t құрамында қаныққан майлар, холестерин немесе натрий бар, бірақ жүйенің бұл түрі өте қиын болуы мүмкін. Біріншіден, дәлелдер холестерин мен қаныққан майдың зұлым адамдар екенін көрсетеді кешегі бүгінгі күннің орнына, бірақ бұл тізімдерді жасаушылар бұл «қоректік заттардың» ақталғанын білу үшін қылмыстық блоттерді оқымады.

Мысал ретінде, майсыз йогурттардың құрамында ақуыздың алтыдан бір бөлігі комт пен ампеакт ірімшігі бар екенін ескеріңіз, бірақ 100 граммға есептелгенде, йогурт бірінші орынға шығады, себебі ірімшіктегі май йогурттағы математиканы бұзады.

Басқа жүйелер талшық сияқты нәрселерге салмақ береді, бірақ талшық маңызды қоректік зат емес екені анық. Алайда, осындай бір жүйе ақуызды, кальцийді, темірді, калийді, ниацинді, фолийді және т.б. қамтитын 16 басқа қоректік заттарға талшықты тең береді.

Өкінішке орай, аты айтып тұрғандай, тізім тек жемістер мен көкөністерді ғана қарастырды. Бір таңқаларлығы, ақжелкен ең қоректік тағам ретінде шықты. Таңқаларлық нәрсе, тізімдегі 41 элементтің тек 7 -сі жемістер болды, олардың барлығы тізімнің төменгі жартысында орналасқан. Ашық себептермен таңқурай, көкжидек және мүкжидек деген тізімнен мүлде жоғалып кеткен, бұл үш түрлі жеміс, олар мұндай өрескел түрде таратылмаған.

Міне, олардың тізіміндегі кейбір жұлдыздардың үлгісі:

Су кресі Коллард Грин
Қытай қырыққабаты Жасыл репа
Шард Қыша жасыл
Қызылша жасылдары Эндивий
Cаумалдық Чиви
Цикорий Кале
Жапырақты салат Одуванчика Грин
Ақжелкен Қызыл бұрыш
Ромэн салаты

Тізімде назар аударарлық нәрсе - шпинаттан басқа, адамдардың көпшілігі үнемі жейтін көкөністі ұрмас бұрын, 17 -ші орынға, қызыл бұрышқа түсу керек. Жемісті (асқабақты) ұру үшін 20 нөмірге өту керек, ал келесі 30 -шы ұяға дейін (құлпынай) көрінбейді.

Тізім тек жеміс -жидектер мен көкөністерге қатысты болғандықтан шектеулі болғанымен, бұл менің тамақтану әдеттерімді өзгертуіме себеп болды. Powerhouse тізімінің төменгі жағында орналасқан әр түрлі танымал көкөністерге көп сенудің орнына, мен тізімдегі таңқаларлық 20 көкөністің жиірек мүшелерін таңдай бастадым. Ей, жақсы тамақтану - бұл аралар үшін емес.

Еттің пайдасын көретін, май немесе холестерин сияқты ақымақ нәрселерден бас тартпайтын және талшықты маңызды қоректік зат деп санамайтын басқа тізім бар.

Бауыр күніне дәрігерді аулақ ұстайды

Гарвард диетологы Мат Лалонде қоректік заттардың тығыздығының барлық анықтамаларын қарап шығып, мен тапқан проблемаларды тапты, сондықтан ол өзінің тізімін құруға шешім қабылдады. Басқа жүйелерден айырмашылығы, ол бір порцияға қоректік заттарды қабылдады және тағамдарды бір -бірімен өлшегенде салыстырмалы түрде тең болуы үшін оны бір қызметке салмаққа бөлді.

Содан кейін ол адам денсаулығына шын мәнінде маңызды нәрселерді тізімдеу арқылы “ мәнді ” анықтады. Бұл тізімге маңызды май қышқылдары, алмастырылмайтын аминқышқылдары және көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар кірді. Сандарды жинап, қопсытқаннан кейін, тізімде бірінші орынға шыққан тағамдар тобы - органикалық ет, әсіресе бауыр.

Бір қызығы, басқа да көптеген қоғамдар бауыр мен басқа да ет етін қоректік заттарға бай тағам ретінде мойындады. Мысалы, бауыр жақсы нәрселерге толы, сондықтан инуит оны ет те, көкөніс те деп жіктейді. Құрлықтық АҚШ -тағы үнді тайпалары аң аулайтын жануарлардың бұлшық етті етін иттерге беретін, ал олар өздері әлдеқайда қоректік органның етімен тойлайтын.

Есіңізде болсын, алманың 100 граммында 7 грамм С дәрумені болса, бауырда 27. Немесе В12 -ге қараңыз. Алманың 100 граммында нөлдік В12, қызыл етте шамамен 1,84 мкг бар. 100 граммға, ал бауырда 111,3 мкг. 100 грамм үшін.

Ал фосфор, магний, калий, мырыш, темір, мыс, А, Д, Е дәрумендері, тиамин, рибофлавин, пантотен қышқылы сияқты қоректік заттарды қараған кезде бауырға (немесе жалпы органикалық етке) айтарлықтай айырмашылығы жоқ, фолий қышқылы немесе Lalonde тізіміндегі қоректік заттардың кез келгені.

Бауыр, сондай -ақ басқа да органикалық еттер, тамақтануға ең жарамды тағамдар болуы мүмкін, және біз олардың көпшілігін АҚШ -та жеуге болмайтындығымыз, бізді мазалайтын көптеген дегенеративті аурулармен байланысты болуы мүмкін.

Бір таңқаларлығы, шөптер мен дәмдеуіштер LaLonde тізімінде органикалық етпен бәсекелеседі. Олардың бірден -бір кемшілігі - сіздің дәм татарыңыздың құрысуына себеп болмай, тағамды цилантро, насыбайгүл, жалбыз, ақжелкен, орегано немесе тимьянның көп мөлшерімен қопсыту қиын. Дегенмен, егер сіз дәмдеуіштерді жиі және еркін түрде қолдансаңыз, ұзақ мерзімді перспективада сіздің тағамдық күйіңізді едәуір жақсарта аласыз.

Басқа қызықты бақылаулар:

  • Жаңғақтар мен тұқымдар өте жоғары орынға ие, Бразилияда жаңғақтар, жаңғақтар мен кокос жаңғағы басым.
  • Жемістердің таңқаларлық дәрежесі төмен, алма мен қарбыз артқы жағын көтереді.
  • Кәдімгі картоп тәтті картопты жеңеді, тек А дәрумені жоқ.
  • Шошқа еті өте жоғары орынға ие, бекон супержұлдыз мәртебесіне жақындайды.
  • Жұмыртқа жоғары, бірақ Құдай үшін сарысын да жеп қойыңыз.
  • Эму мен түйеқұс сияқты экзотикалық ет жоғары сатыда, ал үйрек төмен сатыда.
  • Кале мен теңіз балдырларының бағасы өте жоғары.
  • Бұршақ дақылдары тізімде төмен.
  • Дәндер төмен (шикі астық, Лалонде бойынша, жоғары сатыға ие, бірақ олар бұл формада сіңірілмейді).
  • Сиыр еті мен шошқа еті көкөністерге қарағанда жоғары.

Міне, Лалонде шығарған қоректік заттардың тығыздығының шамамен мәндері. Минус мәндердің сізді жіберіп алмауына жол бермеңіз. Бұл азық -түліктерде белгілі бір қоректік заттар болуы мүмкін, бірақ басқаларында жетіспейді немесе мүлде жетіспейді дегенді білдіреді. Ақыр соңында, органикалық ет сияқты тағамдар өте аз, сондықтан дұрыс тамақтану үшін қоректік заттарға бай тағамдар қажет.

Lalonde қоректік заттардың тығыздығының мәндері

Азық -түлік санаты Мән
Органикалық ет пен май 17
Дәмдеуіштер мен шөптер 17
Жаңғақтар мен тұқымдар 10
Какао 8
Балық және теңіз өнімдері 1
Шошқа еті 0.7
Сиыр еті 0.3
Жұмыртқа мен сүт -0.6
Көкөністер (шикі) -0.7
Қозы, бұзау, шикі ойын -1.2
Үй құстары -1.7
Бұршақ дақылдары -2.9
Өңделген ет -3.1
Көкөністер (пісірілген, консервіленген) -4.8
Өсімдік майлары мен майлары -5.4
Жемістер -5.6
Жануарлардың терісі мен аяқтары -6.2
Дәндер (пісірілген) -6.2
Тазартылған және өңделген майлар -6.4
Жануарлардың майлары мен майлары -6.8
Астық (консервіленген) -7.0
Өңделген жемістер -8.1

Егер бұл тізімнің кемшілігі болса, онда ол фитонцидтерді есепке алмайды. Бұл, бәлкім, фитонутриенттер туралы ғылым әлі бастапқы сатысында. Біз фитонутриенттердің қайсысы маңызды екенін, қандай мөлшерде маңызды екенін және олардың тәуелсіз емес, интерактивті түрде әрекет ететінін білмейміз.

Әрине, бұл маңызды емес ’ Көкөністер мен жемістер салауатты диетаның маңызды бөлігі екенін және олардың әр түрін жеу керектігін бәріміз білеміз, бұл ipso facto фитонутриенттердің кең көлемін қамтамасыз етеді.

Сонымен, біз бұл ақпаратты қалай қолданамыз?

Сіз тамақ әзірлеп жатырсыз делік. Сіз бауырға деген жиіркенішті жеңе аласыз және кішкене зәйтүн майы бар қуыру табасында пісіре аласыз. Бауыр өте қоректік болғандықтан, сіз онымен не болатыны туралы тым көп уайымдамайсыз.

Бірақ сізде күркетауық төсі бар еді делік. Бұл ақуыздың тамаша көзі, бірақ ол бауырға жақын емес, сондықтан сіз бауыр етімен бірге алатын қоректік заттардың мөлшерін алу үшін күркетауық тағамыңызды шикі, жасыл көкөністермен көбейте аласыз.

Немесе сіз қара бұршақ пісірдіңіз делік. Оларда қоректік заттар мен кейбір аминқышқылдары бар, бірақ олардың барлығы емес. Сіз фланельді көйлек киіп, бекон қосылған пісірілген бұршақтардан ағаш дайындауға болады, ол, әрине, ақуызға бай (және бірқатар маңызды қоректік заттар). Тағамның дәмі мен тағамдық профилін жақсарту үшін сіз кейбір шөптерді қосуға болады.

Дәл осылай, сіз өзіңіз жасайтын нәрсеге бір -екі суперфудты құя аласыз. Қоспасы қоректік тағамның кәдімгі қолшатырына жатпаса да (оның калориялары мен макроэлементтері жоқ), ол фитонутриенттердің едәуір мөлшерін қосады және кез келген тағамның ORAC (оттегі радикалды сіңіру қабілеті) көрсеткішін едәуір арттырады. бұл сіз жасайсыз.

Калорияны ұмытыңыз, тамақтануды ұмытпаңыз

Мүмкін, бұл тізім сіз білмегеннің бәрін айтпайды. Ақыр соңында, сіздің қоректік қасиеттеріңізге қарамастан, сіз көкөністер мен жемістер мен теңіз өнімдері мен таза ет сізге пайдалы екенін білген шығарсыз, ал дүкендегі кондитер өнімдері мүмкін емес.

Дегенмен, тамақтану бір-бірін қалай толықтыратыны туралы ойлана бастаған дұрыс, ал теңдестірілген диета-бұл спортшылардың немесе көтергіштердің көпшілігі апта сайын жейтін 15 тағамға ғана емес, әр түрлі тағам топтарының күрделі қоспасы. шығу

Бұл өте қарапайым: диеталық тығыздығы жоғары тағамдардың теңдестірілген тамақтануымен біз келесі әрекеттерді орындаймыз:

  • Біз калорияларды санауды ұмыта аламыз.
  • Егер сіз тек жоғары құндылықты жесеңіз, калорияларды асыра алмау мүмкін емес.
  • Егер сіз жоғары құндылықты оңтайландырсаңыз, калориялар өздеріне қамқорлық жасайды.

Және, ең бастысы, біз ішкі жағынан сырттай, сымбатты денелерді жасаймыз.


Диетаны қалағаныңызша жеп қойыңыз

Калорияларды санау арқылы тиімді және дәйекті салмақ тастаған кез келген адам болды ма? Мұны дұрыс жасау үшін сіз барлық тағамды өлшеп алуыңыз керек, содан кейін жасыңызды, белсенділік деңгейіңізді, салмағыңызды және бұлшықеттердің пайызын ескеруіңіз керек, содан кейін математикадан далалық медаль алуға болатын бірқатар есептеулерді жүргізуіңіз керек.

Шынында да, егер сізде қанша қоңыр май бар екенін және ондағы митохондриялар қауымдастығы мен бұлшық еттеріңіздің жастық, сергектік немесе қарттық пен жалқау екенін бағалаудың жолын анықтай алмасаңыз, бәрібір пайдасыз болады. Ия, калорияларды санау - бұл ақымақтық.

Егер сіз май жоғалтқыңыз келсе, калорияларды санауды ұмытпаңыз. Оның орнына, сіздің диетаңыз белгілі бір тағамдардың теңдестірілген таңдауына негізделген кезде, қалағаныңызша жегіңіз келеді.

Мен білемін мен білемін. Қалағаныңызша тамақтану - бұл сіз қалай жақсы қапталғансыз, бірақ мені тыңдаңыз. Егер сіздің диетаңыз сіз жейтін нәрсеге негізделген болса қажеттілік сен жегеннің орнына қалау, сіз аштықпен қоштасасыз, дене майын жоғалтып, сау боласыз. Сонымен сізге не керек? Калориялы тағамдардың орнына қоректік заттарға бай тағамдар.

Мен сіздің психикалық блендеріңізге қоректік заттар, сіздің денеңіздің оларға қалай жауап беретіні және жалпы тамақ туралы бірнеше жаңа парадигмаларды енгізгім келеді. Мен сіздің қызығушылығыңызды ояту үшін дәл қазір сізге дәмді, қоректік тағамдар лақтырамын: Бекон қоректік заттарға бай және сіз оны көбірек жеуіңіз керек. Мен мұның себебін жақын арада айтамын.

“Құндылықтың тығыздығы нені білдіреді?

Қоректік заттарға қатысты негізгі мәселе әрқашан терминнің нені білдіретінін анықтау болды. Әзірге, қоректік заттардың құрамында калориялардың жалпы санына қатысты дәрумендер, минералдар, ферменттер, антиоксиданттар және т.б жоғары қатынасы бар делік. Мысалы, шпинат, алғашқы супер тағам,#қоректік заттар көп және калориялары өте аз, сондықтан бұл анықтамаға өте жақсы сәйкес келеді.

Бірақ біз ненің жаман тамақ екенін, жақсы тағамның нені және нені білмес бұрын тамаша азық -түлік, сіз қалаған барлық қоректік заттардың теңдестірілген диетасын жеуге және бір мезгілде дене майын жоғалтуға болатынын анықтайық. Иә, тым көп жеу кез келген азық-түлік майдың жиналуына әкелуі мүмкін, бірақ калориялы тағамдардағы өңделген көмірсулар мен майға қарағанда ақуызды немесе қоректік заттарға бай тағамдарды шамадан тыс жеу қиынырақ.

Басқаша айтқанда, сіз калориялардың көп болуына дейін өзіңізді гиллге қоректік тағаммен қайта -қайта толтыруыңыз керек. Қате калориялы тағамдарда олай емес. Жалпы алғанда, жоғары калориялы тағамдарды жеу келесі артықшылықтарға ие болады:

  • Калорияларды есептеместен калория мөлшерін бақылауға мүмкіндік береді.
  • Тамақтану арасында ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін тудырыңыз.
  • Артық тамақтануды әлдеқайда қиындатыңыз.

Бұл сонымен қатар маймен күресуде жаңадан танылған зұлымдықты жояды: улы аштық.

Нағыз аштық және токсикалық аштық

Тамақтану қоғамдастығынан жаңа теория шығады және бұл аштықтың физиологиялық әсерінің қоректік заттармен тығыз диета жейтін адам мен қоректік заттардың жетіспеушілігі бар диетаны жейтін адам арасындағы айырмашылығымен байланысты.

Нашар тамақ жейтіндер үшін аштықтың қайталанатын жауабы бар, ол героинге тәуелді адам ұзақ уақыт бойы түзетусіз қалған кездегі жауапқа ұқсайды. Басқаша айтқанда, анықтамасы бойынша қабынуға қарсы тағамдар көп болатын нашар диета жейтін адамның аштық сезімі ұқсас. кетудің белгілері нағыз аштықтан гөрі.

Әдетте аштық гликоген қоймалары сарқылуға жақындағанда пайда болады. Аштық сигналдары миға жіберіледі және сіз тоңазытқыштың тамаққа арналған терең, қараңғы ойықтарын айналып өтуге мәжбүр боласыз. Тамақтану процестің алдын алады глюконеогенез, керісінше, қажет глюкоза үшін майсыз тіндердің ыдырауы деп аталады. Бұл денеге бұлшықет тінін энергия көзі ретінде қолдануға жол бермейтін процесс.

Бұл улы аштықтан айырмашылығы. Біреу қоректік заттармен қамтамасыз етілгенде (калориялы тағамдар ғана емес), аштық сигналдары миға көп жіберіледі. бұрын ас қорыту (катаболикалық) процесінде майсыз тіндердің ыдырауына дейін проблемаға айналуға жақын.

” Дене миға жатады және ол сізге тамақтанудың қажет емес екенін айтады. “

Тәжірибелер көрсеткендей, калориялы тағамнан қоректік заттарға ауысатын адамдар түзету кезеңін бастан кешіреді, ал олардың жүйесі қабынуға қарсы тағамдарды жеуге бейімделуді үйренеді. Бұл суық күркетауықтың есірткі нұсқасына ұқсайды, тек оған нақты күркетауық кіреді!

Мұның бәрінің салдары мынада, егер адамдар қоректік заттарға бай тағамдарды жеуді үйренсе, олар қажетсіз болған кезде өздерінің зиянды тағамдарын алудың қажеті жоқ. Олар, шамасы, аш болған кезде ғана тамақтанады, дене миға тамақ жеуді бастауға және бұлшықет тінін қосуға сигнал жібергенде. Аштық май жоғалтудың негізгі тосқауылдарының бірі болғандықтан, қоректік диетаны ұстанатын адамдар оны онша сезінбейді, ал олар аш болған кезде бұл заңды аштық болады.

Әлбетте, қоректік заттарға бай диета сіздің жалаңаш көрінуіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Оның да ауқымы кең денсаулық артықшылықтар, бірақ мен бұл талқылаудан аулақ боламын, себебі сіз неофит емессіз, бұл ’ Жақсы үйлер мен бақтар, және бұл жай ғана ақыл -ой.

Жанат, сен мұны білесің рибофлавин саған қарағанда жақсы пропиленгликоль, бұл ұшақтарды мұздан тазартатын сұйықтықтың негізгі компоненті болудан басқа, жалпы тағамдық қоспалар. Ендеше, кейбір адамдар тағамды нені тығыз қылатынын анықтауға тырысқанын көрудің қызықты тақырыбын талқылайық. ” Жауаптар сізді таң қалдыруы мүмкін.

Күн тәртібімен тамақтану бойынша сарапшылардан сақ болыңыз

Қоректік заттардың тығыздығын өлшеуге келетін болсақ, тұтынушыларға нені жеуге болатынын және нені жеуге болмайтынын анықтауға көмектесетін азық-түліктерді бағалау жүйесі жетіспейді. Мәселе мынада, олардың көпшілігі жүйені ойлап тапқан адамдардың бейтараптығын көрсетеді.

Кейбіреулер, мысалы, органикалық өнімдердің жанындағы Whole Foods азық -түлік дүкендерінде ілулі тұрған белгілерді көре алатын ANDI (қоректік заттардың тығыздық индексі) жүйесі сияқты. Leapin ’ Лемурс жарма, органикалық, боялмаған кендірден жасалған іш киімді бозғылт терісі бар вегетарианшылар әзірледі.

Дәрумендер мен минералдардың қорқынышты санын қалдырудан басқа, бұл тізімдер, соның ішінде ANDI тізімі, ақуызға, әсіресе, әсіресе жануарлар ақуызына қысқаша ауысады.

ANDI жүйесі тағамға белгілі бір қоректік параметрлер бойынша 1 -ден 1000 -ға дейінгі балл береді. Кале, қыша шөптері, қылқан жапырақтар мен су шырындары 1000-нан алады, бірақ ет, теңіз өнімдері мен сүт өнімдері 50-ден төмен және денсаулыққа пайдалы болып саналмайды. Тауық еті мен сиыр еті тек 27 және 20 ұпай жинайтынын ескеріңіз, бұл сізге ANDI-ді гормонсыз барабан таяқшасының көмегімен жеңуге мәжбүр етеді.

Басқа жүйелер тағамның құндылығын бағалайды емес ’t құрамында қаныққан майлар, холестерин немесе натрий бар, бірақ жүйенің бұл түрі өте қиын болуы мүмкін. Біріншіден, дәлелдер холестерин мен қаныққан майдың зұлым адамдар екенін көрсетеді кешегі бүгінгі күннің орнына, бірақ бұл тізімдерді жасаушылар бұл «қоректік заттардың» ақталғанын білу үшін қылмыстық блоттерді оқымады.

Мысал ретінде, майсыз йогурттардың құрамында ақуыздың алтыдан бір бөлігі комт пен ампеакт ірімшігі бар екенін ескеріңіз, бірақ 100 граммға есептелгенде, йогурт бірінші орынға шығады, себебі ірімшіктегі май йогурттағы математиканы бұзады.

Басқа жүйелер талшық сияқты нәрселерге салмақ береді, бірақ талшық маңызды қоректік зат емес екені анық. Алайда, осындай бір жүйе талшықты ақуыз, кальций, темір, калий, ниацин, фолий және т.б. қамтитын 16 басқа қоректік заттарға тең дәрежеде береді.

Өкінішке орай, аты айтып тұрғандай, тізім тек жемістер мен көкөністерді ғана қарастырды. Бір таңқаларлығы, ақжелкен ең қоректік тағам ретінде шықты. Таңқаларлық нәрсе, тізімдегі 41 элементтің тек 7 -сі жемістер болды, олардың барлығы тізімнің төменгі жартысында орналасқан. Ашық себептермен таңқурай, көкжидек және мүкжидек деген тізімнен мүлдем жоғалып кеткен, олар мұндай өрескел түрде таратылмайтын үш жеміс.

Міне, олардың тізіміндегі кейбір жұлдыздардың үлгісі:

Су кресі Коллард Грин
Қытай қырыққабаты Жасыл репа
Шард Қыша жасыл
Қызылша жасылдары Эндивий
Cаумалдық Чиви
Цикорий Кале
Жапырақты салат Одуванчика Грин
Ақжелкен Қызыл бұрыш
Ромэн салаты

Тізімге назар аударатын нәрсе - шпинаттан басқа, адамдардың көпшілігі үнемі жейтін көкөністі ұрмас бұрын, 17 -ші орынға, қызыл бұрышқа түсу керек. Жемісті (асқабақты) ұру үшін 20 нөмірге өту керек, ал келесі 30 -шы ұяға дейін (құлпынай) көрінбейді.

Тізім тек жеміс -жидектер мен көкөністерге қатысты болғандықтан шектеулі болғанымен, бұл менің тамақтану әдеттерімді өзгертуіме себеп болды. Powerhouse тізімінің төменгі жағында орналасқан әр түрлі танымал көкөністерге көп сенудің орнына, мен тізімдегі таңқаларлық 20 көкөністің жиірек мүшелерін таңдай бастадым. Ей, жақсы тамақтану - бұл аралар үшін емес.

Еттің пайдасын көретін тағы бір тізім бар, ол май немесе холестерин сияқты ақымақ нәрселерден бас тартпайды және талшықты маңызды қоректік зат деп санамайды.

Бауыр күніне дәрігерді аулақ ұстайды

Гарвард диетологы Мат Лалонде қоректік заттардың тығыздығының барлық анықтамаларын қарап шығып, мен тапқан проблемаларды тапты, сондықтан ол өзінің тізімін құруға шешім қабылдады. Басқа жүйелерден айырмашылығы, ол бір порцияға қоректік заттарды алып, оны бір порцияға салмаққа бөлді, осылайша тағамдар бір -бірімен салыстырылғанда салыстырмалы түрде тең болуы мүмкін.

Содан кейін ол адам денсаулығы үшін шын мәнінде маңызды нәрселерді тізімдеу арқылы “ мәнді ” анықтады. Бұл тізімге маңызды май қышқылдары, алмастырылмайтын аминқышқылдары және көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар кірді. Сандарды жинап, қопсытқаннан кейін, тізімде бірінші орынға шыққан тағамдар тобы - органикалық ет, әсіресе бауыр.

Бір қызығы, басқа да көптеген қоғамдар бауыр мен басқа да ет етін қоректік заттарға бай тағам ретінде мойындады. Мысалы, бауыр жақсы нәрселерге толы, сондықтан инуит оны ет те, көкөніс те деп жіктейді. Құрлықтық АҚШ -тағы үнді тайпалары аң аулайтын жануарлардың бұлшық етті етін иттерге беретін, ал олар өздері әлдеқайда қоректік органның етімен тойлайтын.

Есіңізде болсын, алманың 100 граммында 7 грамм С дәрумені болса, бауырда 27. Немесе В12 -ге қараңыз. Алманың 100 граммында нөлдік В12, қызыл етте шамамен 1,84 мкг бар. 100 граммға, ал бауырда 111,3 мкг. 100 грамм үшін.

Ал фосфор, магний, калий, мырыш, темір, мыс, А, Д, Е дәрумендері, тиамин, рибофлавин, пантотен қышқылы сияқты қоректік заттарды қараған кезде бауырға (немесе жалпы органикалық етке) айтарлықтай айырмашылығы жоқ, фолий қышқылы немесе Lalonde тізіміндегі қоректік заттардың кез келгені.

Бауыр, сондай -ақ басқа да органикалық еттер, тамақтануға ең жарамды тағам болуы мүмкін, және біз олардың көпшілігін штаттарда жеуге болмайтындығымыз, бізді мазалайтын көптеген дегенеративті аурулармен байланысты болуы мүмкін.

Бір таңқаларлығы, шөптер мен дәмдеуіштер LaLonde тізімінде органикалық етпен бәсекелеседі. Олардың бірден -бір кемшілігі - сіздің дәм татарыңыздың құрысуына себеп болмай, тағамды цилантро, насыбайгүл, жалбыз, ақжелкен, орегано немесе тимьянның көп мөлшерімен қопсыту қиын. Дегенмен, егер сіз дәмдеуіштерді жиі және еркін түрде қолдансаңыз, ұзақ мерзімді перспективада сіздің тағамдық күйіңізді едәуір жақсарта аласыз.

Басқа қызықты бақылаулар:

  • Жаңғақтар мен тұқымдар өте жоғары орынға ие, Бразилияда жаңғақтар, жаңғақтар мен кокос жаңғағы басым.
  • Жемістердің таңқаларлық дәрежесі төмен, алма мен қарбыз артқы жағын көтереді.
  • Кәдімгі картоп тәтті картопты жеңеді, тек А дәрумені жоқ.
  • Шошқа еті өте жоғары дәрежеде, бекон супержұлдыз мәртебесіне жақындады.
  • Жұмыртқа жоғары, бірақ Құдай үшін сарысын да жеп қойыңыз.
  • Эму мен түйеқұс сияқты экзотикалық ет жоғары сатыда, ал үйрек төмен сатыда.
  • Теңіз балдыры мен теңіз балдырларының бағасы өте жоғары.
  • Бұршақ дақылдары тізімде төмен.
  • Дәнді дақылдар төмен (шикі астық, Лалонде бойынша, жоғары сатыға ие, бірақ олар бұл формада сіңірілмейді).
  • Сиыр еті мен шошқа еті көкөністерге қарағанда жоғары.

Міне, Лалонде шығарған қоректік заттардың тығыздығының шамамен мәндері. Минус мәндердің сізді жіберіп алмауына жол бермеңіз. Бұл азық -түліктерде белгілі бір қоректік заттар болуы мүмкін, бірақ басқаларында жетіспейді немесе мүлде жетіспейді дегенді білдіреді. Ақыр соңында, органикалық ет сияқты тағамдар өте аз, сондықтан дұрыс тамақтану үшін қоректік заттарға бай тағамдар қажет.

Lalonde қоректік заттардың тығыздығының мәндері

Азық -түлік санаты Мән
Органикалық ет пен май 17
Дәмдеуіштер мен шөптер 17
Жаңғақтар мен тұқымдар 10
Какао 8
Балық және теңіз өнімдері 1
Шошқа еті 0.7
Сиыр еті 0.3
Жұмыртқа мен сүт -0.6
Көкөністер (шикі) -0.7
Қозы, бұзау, шикі ойын -1.2
Үй құстары -1.7
Бұршақ дақылдары -2.9
Өңделген ет -3.1
Көкөністер (пісірілген, консервіленген) -4.8
Өсімдік майлары мен майлары -5.4
Жемістер -5.6
Жануарлардың терісі мен аяқтары -6.2
Дәндер (пісірілген) -6.2
Тазартылған және өңделген майлар -6.4
Жануарлардың майлары мен майлары -6.8
Астық (консервіленген) -7.0
Өңделген жемістер -8.1

Егер бұл тізімнің кемшілігі болса, онда ол фитонцидтерді есепке алмайды. Бұл фитонутриенттер туралы ғылым әлі бастапқы сатысында болғандықтан. Біз фитонутриенттердің қайсысы маңызды екенін, қандай мөлшерде маңызды екенін және олардың тәуелсіз емес, интерактивті түрде әрекет ететінін білмейміз.

Әрине, бұл маңызды емес шығар ’ Көкөністер мен жемістер салауатты диетаның маңызды бөлігі екенін және олардың әр түрін жеу керектігін бәріміз білеміз, бұл ipso facto фитонутриенттердің кең көлемін қамтамасыз етеді.

Сонымен, біз бұл ақпаратты қалай қолданамыз?

Сіз тамақ әзірлеп жатырсыз делік. Сіз бауырға деген жиіркенішті жеңе аласыз және кішкене зәйтүн майы бар қуыру табасында пісіре аласыз. Бауыр өте қоректік болғандықтан, сіз онымен не болатыны туралы тым көп уайымдамайсыз.

Бірақ сізде күркетауық төсі бар еді делік. Бұл ақуыздың тамаша көзі, бірақ ол бауырға жақын емес, сондықтан сіз бауыр етімен бірге алатын қоректік заттардың мөлшерін алу үшін күркетауық тағамыңызды шикі, жасыл көкөністермен көбейте аласыз.

Немесе сіз қара бұршақ пісірдіңіз делік. Олар кейбір қоректік заттар мен кейбір аминқышқылдарын алды, бірақ олардың барлығы емес. Сіз фланельді көйлек киіп, бекон қосылған бұршақтардан ағаш дайындауға болады, ол, әрине, ақуызға бай (және бірқатар маңызды қоректік заттар). Тағамның дәмі мен тағамдық профилін жақсарту үшін сіз кейбір шөптерді қосуға болады.

Дәл осылай, сіз өзіңіз жасайтын нәрсеге бір -екі суперфудты құя аласыз. Қоспасы қоректік тағамның әдеттегі қолшатырына жатпаса да (оның калориялары мен макроэлементтері жоқ), ол фитонутриенттердің едәуір мөлшерін қосады және кез келген тағамның ORAC (оттегі радикалды сіңіру қабілеті) көрсеткішін едәуір арттырады. бұл сіз жасайсыз.

Калорияны ұмытыңыз, тамақтануды ұмытпаңыз

Мүмкін, бұл тізім сіз білмегеннің бәрін айтпайды. Ақыр соңында, сіздің қоректік қасиеттеріңізге қарамастан, сіз көкөністер мен жемістер мен теңіз өнімдері мен таза ет сізге пайдалы екенін білген шығарсыз, ал дүкендегі кондитер өнімдері мүмкін емес.

Дегенмен, тамақтану бір-бірін қалай толықтыратыны туралы ойлана бастаған дұрыс, ал теңдестірілген диета-бұл спортшылардың немесе көтергіштердің көпшілігі апта сайын жейтін 15 тағамға ғана емес, әр түрлі тағам топтарының күрделі қоспасы. шығу

Бұл өте қарапайым: теңдестірілген диетаны тамақтану арқылы жеу, біз мынаны орындаймыз:

  • Біз калорияларды санауды ұмыта аламыз.
  • Егер сіз тек жоғары құндылықты жесеңіз, калорияларды асыра алмау мүмкін емес.
  • Егер сіз жоғары құндылықты оңтайландырсаңыз, калориялар өздеріне қамқорлық жасайды.

Және, ең бастысы, біз ішкі жағынан сырттай, сымбатты денелерді жасаймыз.


Диетаны қалағаныңызша жей беріңіз

Калорияларды санау арқылы тиімді және дәйекті салмақ тастаған кез келген адам болды ма? Мұны дұрыс жасау үшін сіз барлық тағамды өлшеп алуыңыз керек, содан кейін жасыңызды, белсенділік деңгейіңізді, салмағыңызды және бұлшықеттердің пайызын ескеруіңіз керек, содан кейін математикадан далалық медаль алуға болатын бірқатар есептеулерді жүргізуіңіз керек.

Шынында да, егер сізде қанша қоңыр май бар екенін және ондағы митохондриялар қауымдастығы мен бұлшық еттеріңіздің жастық, серпімділік немесе қарттық пен жалқау екенін бағалаудың қандай да бір жолын анықтай алмасаңыз, бәрібір құнсыз болады. Ия, калорияларды санау - бұл ақымақтық.

Егер сіз май жоғалтқыңыз келсе, калорияларды санауды ұмытпаңыз.Оның орнына, сіздің диетаңыз белгілі бір тағамдардың теңдестірілген таңдауына негізделген кезде, қалағаныңызша жегіңіз келеді.

Мен білемін мен білемін. Қалағаныңызша тамақтану - бұл сіз қалай жақсы қапталғансыз, бірақ мені тыңдаңыз. Егер сіздің диетаңыз сіз жейтін нәрсеге негізделген болса қажеттілік сен жегеннің орнына қалау, сіз аштықпен қоштасасыз, дене майын жоғалтып, сау боласыз. Сонымен сізге не керек? Калориялы тағамдардың орнына қоректік заттарға бай тағамдар.

Мен сіздің психикалық блендеріңізге қоректік заттар, сіздің денеңіздің оларға қалай жауап беретіні және жалпы тамақ туралы бірнеше жаңа парадигмаларды енгізуге дайынмын. Мен сіздің қызығушылығыңызды ояту үшін дәл қазір сізге дәмді, қоректік тағамдар лақтырамын: Бекон қоректік заттарға бай және сіз оны көбірек жеуіңіз керек. Мен мұның себебін жақын арада айтамын.

“Құндылықтың тығыздығы нені білдіреді?

Қоректік заттарға қатысты негізгі мәселе әрқашан терминнің нені білдіретінін анықтау болды. Әзірше, қоректік заттардың құрамында калориялардың жалпы санына қатысты дәрумендер, минералдар, ферменттер, антиоксиданттар және т.б жоғары қатынасы бар деп айтайық. Мысалы, шпинат, алғашқы супер тағам,#көптеген қоректік заттар мен калориялары өте аз, сондықтан бұл анықтамаға өте жақсы сәйкес келеді.

Бірақ біз ненің жаман тамақ екенін, жақсы тағамның нені және нені білмес бұрын тамаша азық -түлік, сіз қалаған барлық қоректік заттардың теңдестірілген диетасын жеуге және бір мезгілде дене майын жоғалтуға болатынын анықтайық. Иә, тым көп жеу кез келген азық-түлік майдың жиналуына әкелуі мүмкін, бірақ калориясы жоғары тағамдарда өңделген көмірсулар мен майға қарағанда, ақуызды немесе қоректік заттарға бай тағамдарды шамадан тыс жеу қиынырақ.

Басқаша айтқанда, сіз калориялардың молдығына ие болмай тұрып, өзіңізді гиллге қоректік тағаммен қайта -қайта толтыруыңыз керек. Қате калориялы тағамдарда олай емес. Жалпы алғанда, жоғары калориялы тағамдарды жеу келесі артықшылықтарға ие болады:

  • Калорияларды есептеместен калория мөлшерін бақылауға мүмкіндік береді.
  • Тамақтану арасында ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін тудырыңыз.
  • Артық тамақтануды әлдеқайда қиындатыңыз.

Бұл сонымен қатар маймен күресуде жаңадан танылған зұлымдықты жояды: улы аштық.

Нағыз аштық және токсикалық аштық

Тамақтану қоғамдастығынан жаңа теория шығады және ол аштықтың физиологиялық әсерінің қоректік заттармен тығыз диета жейтін адам мен қоректік заттардың жетіспеушілігі бар диетаны жейтін адам арасындағы айырмашылығымен байланысты.

Нашар тамақ жейтіндер үшін аштықтың қайталанатын жауабы бар, ол героинге тәуелді адам түзетусіз тым ұзақ кеткенде алатын жауапқа ұқсайды. Басқаша айтқанда, анықтамасы бойынша қабынуға қарсы тағамдар көп болатын нашар диета жейтін адамның аштық сезімі ұқсас. кетудің белгілері нағыз аштықтан гөрі.

Әдетте аштық гликоген қоймалары сарқылуға жақындағанда пайда болады. Аштық сигналдары миға жіберіледі және сіз тоңазытқыштың тамаққа арналған терең, қараңғы ойықтарын айналып өтуге мәжбүр боласыз. Тамақтану процестің алдын алады глюконеогенез, керісінше, қажет глюкоза үшін майсыз тіндердің ыдырауы деп аталады. Бұл денеге бұлшықет тінін энергия көзі ретінде қолдануға жол бермейтін процесс.

Бұл улы аштықтан айырмашылығы. Біреу қоректік заттармен қамтамасыз етілгенде (калориялы тағамдар ғана емес), аштық сигналдары миға көп жіберіледі. бұрын ас қорыту (катаболикалық) процесінде майсыз тіндердің ыдырауына дейін проблемаға айналуға жақын.

” Дене миға жатады және ол сізге тамақтанудың қажет емес екенін айтады. “

Тәжірибелер көрсеткендей, калориялы тағамнан қоректік заттарға ауысатын адамдар түзету кезеңін бастан кешіреді, ал олардың жүйесі қабынуға қарсы тағамдарды жеуге бейімделуді үйренеді. Бұл суық күркетауықтың есірткі нұсқасына ұқсайды, тек оған нақты күркетауық кіреді!

Мұның бәрінің салдары мынада, егер адамдар қоректік заттарға бай тағамдарды жеуді үйренсе, олар қажет емес кезде өздерінің зиянды тағамдарын алудың қажеті жоқ. Олар, шамасы, аш болған кезде ғана тамақтанады, дене миға тамақ жеуді бастауға және бұлшықет тінін қосуға сигнал жібергенде. Аштық май жоғалтудың негізгі тосқауылдарының бірі болғандықтан, қоректік диетаны ұстанатын адамдар оны онша сезінбейді, ал олар аш болған кезде бұл заңды аштық болады.

Әлбетте, қоректік заттарға бай диета сіздің жалаңаш көрінуіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Оның да ауқымы кең денсаулық артықшылықтары бар, бірақ мен бұл пікірталастан аулақ боламын, себебі сіз неофит емессіз, бұл ’ Жақсы үйлер мен бақтар, және бұл жай ғана ақылға қонымды.

Жанат, сен мұны білесің рибофлавин саған қарағанда жақсы пропиленгликоль, бұл ұшақтарды мұздан тазартатын сұйықтықтың негізгі компоненті болудан басқа, жалпы тағамдық қоспалар. Ендеше, кейбір адамдар тағамды нені тығыз қылатынын анықтауға тырысқанын көрудің қызықты тақырыбын талқылайық. ” Жауаптар сізді таң қалдыруы мүмкін.

Күн тәртібімен тамақтану бойынша сарапшылардан сақ болыңыз

Қоректік заттардың тығыздығын өлшеуге келетін болсақ, тұтынушыларға нені жеуге болатынын және нені жеуге болмайтынын анықтауға көмектесетін азық-түліктерді бағалау жүйесі жетіспейді. Мәселе мынада, олардың көпшілігі жүйені ойлап тапқан адамдардың бейтараптығын көрсетеді.

ANDI (қоректік заттардың тығыздығының жиынтық индексі) жүйесі сияқты, кейбір өнімдерді органикалық өнімдердің жанындағы Whole Foods азық -түлік дүкендерінде ілулі тұрған белгілерден көруге болады. Leapin ’ Лемурс жарма, органикалық, боялмаған қарасорадан жасалған іш киім киетін бозғылт терісі бар вегетарианшылармен жасалған.

Дәрумендер мен минералдардың қорқынышты санын қалдырудан басқа, бұл тізімдер, соның ішінде ANDI тізімі, ақуызға, әсіресе, әсіресе жануарлар ақуызына қысқаша ауысады.

ANDI жүйесі тағамға белгілі бір қоректік параметрлер бойынша 1 -ден 1000 -ға дейінгі балл береді. Кале, қыша шөптері, шөптер мен су шаяндары 1000-нан алады, бірақ ет, теңіз өнімдері мен сүт өнімдерінің барлығы 50-ден төмен және денсаулыққа пайдалы деп саналмайды. Тауық еті мен сиыр еті тек 27 және 20 ұпай жинайтынын ескеріңіз, бұл сізге ANDI-ді гормонсыз барабан таяқшасының көмегімен жеңуге мәжбүр етеді.

Басқа жүйелер тағамның құндылығын бағалайды емес ’t құрамында қаныққан майлар, холестерин немесе натрий бар, бірақ жүйенің бұл түрі өте қиын болуы мүмкін. Біріншіден, дәлелдер холестерин мен қаныққан майдың зұлым адамдар екенін көрсетеді кешегі бүгінгі күннің орнына, бірақ бұл тізімдерді жасаушылар бұл «қоректік заттардың» ақталғанын білу үшін қылмыстық блоттерді оқымады.

Мысал ретінде, майсыз йогурттардың құрамында ақуыздың алтыдан бір бөлігі комт пен ампеакт ірімшігі бар екенін ескеріңіз, бірақ 100 граммға есептелгенде, йогурт бірінші орынға шығады, себебі ірімшіктегі май йогурттағы математиканы бұзады.

Басқа жүйелер талшық сияқты нәрселерге салмақ береді, бірақ талшық маңызды қоректік зат емес екені анық. Алайда, осындай бір жүйе ақуызды, кальцийді, темірді, калийді, ниацинді, фолийді және т.б. қамтитын 16 басқа қоректік заттарға талшықты тең береді.

Өкінішке орай, аты айтып тұрғандай, тізім тек жемістер мен көкөністерді ғана қарастырды. Бір таңқаларлығы, ақжелкен ең қоректік тағам ретінде шықты. Таңқаларлық нәрсе, тізімдегі 41 элементтің тек 7 -сі жемістер болды, олардың барлығы тізімнің төменгі жартысында орналасқан. Ашық себептермен таңқурай, көкжидек және мүкжидек деген тізімнен мүлде жоғалып кеткен, бұл үш түрлі жеміс, олар мұндай өрескел түрде таратылмаған.

Міне, олардың тізіміндегі кейбір жұлдыздардың үлгісі:

Су кресі Коллард Грин
Қытай қырыққабаты Жасыл репа
Шард Қыша жасыл
Қызылша жасылдары Эндивий
Cаумалдық Чиви
Цикорий Кале
Жапырақты салат Одуванчика Грин
Ақжелкен Қызыл бұрыш
Ромэн салаты

Тізімде назар аударарлық нәрсе - шпинаттан басқа, адамдардың көпшілігі үнемі жейтін көкөністі ұрмас бұрын, 17 -ші орынға, қызыл бұрышқа түсу керек. Жемісті (асқабақты) ұру үшін 20 нөмірге өту керек, ал келесі 30 -шы ұяға дейін (құлпынай) көрінбейді.

Тізім тек жеміс -жидектер мен көкөністерге қатысты болғандықтан шектеулі болғанымен, бұл менің тамақтану әдеттерімді өзгертуіме себеп болды. Powerhouse тізімінің төменгі жағында орналасқан әр түрлі танымал көкөністерге көп сенудің орнына, мен тізімдегі таңқаларлық 20 көкөністің жиірек мүшелерін таңдай бастадым. Ей, жақсы тамақтану - бұл аралар үшін емес.

Еттің пайдасын көретін, май немесе холестерин сияқты ақымақ нәрселерден бас тартпайтын және талшықты маңызды қоректік зат деп санамайтын басқа тізім бар.

Бауыр күніне дәрігерді аулақ ұстайды

Гарвард диетологы Мат Лалонде қоректік заттардың тығыздығының барлық анықтамаларын қарап шығып, мен тапқан проблемаларды тапты, сондықтан ол өзінің тізімін құруға шешім қабылдады. Басқа жүйелерден айырмашылығы, ол бір порцияға қоректік заттарды қабылдады және тағамдарды бір -бірімен өлшегенде салыстырмалы түрде тең болуы үшін оны бір қызметке салмаққа бөлді.

Содан кейін ол адам денсаулығына шын мәнінде маңызды нәрселерді тізімдеу арқылы “ мәнді ” анықтады. Бұл тізімге маңызды май қышқылдары, алмастырылмайтын аминқышқылдары және көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар кірді. Сандарды жинап, қопсытқаннан кейін, тізімде бірінші орынға шыққан тағамдар тобы - органикалық ет, әсіресе бауыр.

Бір қызығы, басқа да көптеген қоғамдар бауыр мен басқа да ет етін қоректік заттарға бай тағам ретінде мойындады. Мысалы, бауыр жақсы нәрселерге толы, сондықтан инуит оны ет те, көкөніс те деп жіктейді. Құрлықтық АҚШ -тағы үнді тайпалары аң аулайтын жануарлардың бұлшық етті етін иттерге беретін, ал олар өздері әлдеқайда қоректік органның етімен тойлайтын.

Есіңізде болсын, алманың 100 граммында 7 грамм С дәрумені болса, бауырда 27. Немесе В12 -ге қараңыз. Алманың 100 граммында нөлдік В12, қызыл етте шамамен 1,84 мкг бар. 100 граммға, ал бауырда 111,3 мкг. 100 грамм үшін.

Ал фосфор, магний, калий, мырыш, темір, мыс, А, Д, Е дәрумендері, тиамин, рибофлавин, пантотен қышқылы сияқты қоректік заттарды қараған кезде бауырға (немесе жалпы органикалық етке) айтарлықтай айырмашылығы жоқ, фолий қышқылы немесе Lalonde тізіміндегі қоректік заттардың кез келгені.

Бауыр, сондай -ақ басқа да органикалық еттер, тамақтануға ең жарамды тағамдар болуы мүмкін, және біз олардың көпшілігін АҚШ -та жеуге болмайтындығымыз, бізді мазалайтын көптеген дегенеративті аурулармен байланысты болуы мүмкін.

Бір таңқаларлығы, шөптер мен дәмдеуіштер LaLonde тізімінде органикалық етпен бәсекелеседі. Олардың бірден -бір кемшілігі - сіздің дәм татарыңыздың құрысуына себеп болмай, тағамды цилантро, насыбайгүл, жалбыз, ақжелкен, орегано немесе тимьянның көп мөлшерімен қопсыту қиын. Дегенмен, егер сіз дәмдеуіштерді жиі және еркін түрде қолдансаңыз, ұзақ мерзімді перспективада сіздің тағамдық күйіңізді едәуір жақсарта аласыз.

Басқа қызықты бақылаулар:

  • Жаңғақтар мен тұқымдар өте жоғары орынға ие, Бразилияда жаңғақтар, жаңғақтар мен кокос жаңғағы басым.
  • Жемістердің таңқаларлық дәрежесі төмен, алма мен қарбыз артқы жағын көтереді.
  • Кәдімгі картоп тәтті картопты жеңеді, тек А дәрумені жоқ.
  • Шошқа еті өте жоғары орынға ие, бекон супержұлдыз мәртебесіне жақындайды.
  • Жұмыртқа жоғары, бірақ Құдай үшін сарысын да жеп қойыңыз.
  • Эму мен түйеқұс сияқты экзотикалық ет жоғары сатыда, ал үйрек төмен сатыда.
  • Кале мен теңіз балдырларының бағасы өте жоғары.
  • Бұршақ дақылдары тізімде төмен.
  • Дәндер төмен (шикі астық, Лалонде бойынша, жоғары сатыға ие, бірақ олар бұл формада сіңірілмейді).
  • Сиыр еті мен шошқа еті көкөністерге қарағанда жоғары.

Міне, Лалонде шығарған қоректік заттардың тығыздығының шамамен мәндері. Минус мәндердің сізді жіберіп алмауына жол бермеңіз. Бұл азық -түліктерде белгілі бір қоректік заттар болуы мүмкін, бірақ басқаларында жетіспейді немесе мүлде жетіспейді дегенді білдіреді. Ақыр соңында, органикалық ет сияқты тағамдар өте аз, сондықтан дұрыс тамақтану үшін қоректік заттарға бай тағамдар қажет.

Lalonde қоректік заттардың тығыздығының мәндері

Азық -түлік санаты Мән
Органикалық ет пен май 17
Дәмдеуіштер мен шөптер 17
Жаңғақтар мен тұқымдар 10
Какао 8
Балық және теңіз өнімдері 1
Шошқа еті 0.7
Сиыр еті 0.3
Жұмыртқа мен сүт -0.6
Көкөністер (шикі) -0.7
Қозы, бұзау, шикі ойын -1.2
Үй құстары -1.7
Бұршақ дақылдары -2.9
Өңделген ет -3.1
Көкөністер (пісірілген, консервіленген) -4.8
Өсімдік майлары мен майлары -5.4
Жемістер -5.6
Жануарлардың терісі мен аяқтары -6.2
Дәндер (пісірілген) -6.2
Тазартылған және өңделген майлар -6.4
Жануарлардың майлары мен майлары -6.8
Астық (консервіленген) -7.0
Өңделген жемістер -8.1

Егер бұл тізімнің кемшілігі болса, онда ол фитонцидтерді есепке алмайды. Бұл, бәлкім, фитонутриенттер туралы ғылым әлі бастапқы сатысында. Біз фитонутриенттердің қайсысы маңызды екенін, қандай мөлшерде маңызды екенін және олардың тәуелсіз емес, интерактивті түрде әрекет ететінін білмейміз.

Әрине, бұл маңызды емес ’ Көкөністер мен жемістер салауатты диетаның маңызды бөлігі екенін және олардың әр түрін жеу керектігін бәріміз білеміз, бұл ipso facto фитонутриенттердің кең көлемін қамтамасыз етеді.

Сонымен, біз бұл ақпаратты қалай қолданамыз?

Сіз тамақ әзірлеп жатырсыз делік. Сіз бауырға деген жиіркенішті жеңе аласыз және кішкене зәйтүн майы бар қуыру табасында пісіре аласыз. Бауыр өте қоректік болғандықтан, сіз онымен не болатыны туралы тым көп уайымдамайсыз.

Бірақ сізде күркетауық төсі бар еді делік. Бұл ақуыздың тамаша көзі, бірақ ол бауырға жақын емес, сондықтан сіз бауыр етімен бірге алатын қоректік заттардың мөлшерін алу үшін күркетауық тағамыңызды шикі, жасыл көкөністермен көбейте аласыз.

Немесе сіз қара бұршақ пісірдіңіз делік. Оларда қоректік заттар мен кейбір аминқышқылдары бар, бірақ олардың барлығы емес. Сіз фланельді көйлек киіп, бекон қосылған пісірілген бұршақтардан ағаш дайындауға болады, ол, әрине, ақуызға бай (және бірқатар маңызды қоректік заттар). Тағамның дәмі мен тағамдық профилін жақсарту үшін сіз кейбір шөптерді қосуға болады.

Дәл осылай, сіз өзіңіз жасайтын нәрсеге бір -екі суперфудты құя аласыз. Қоспасы қоректік тағамның кәдімгі қолшатырына жатпаса да (оның калориялары мен макроэлементтері жоқ), ол фитонутриенттердің едәуір мөлшерін қосады және кез келген тағамның ORAC (оттегі радикалды сіңіру қабілеті) көрсеткішін едәуір арттырады. бұл сіз жасайсыз.

Калорияны ұмытыңыз, тамақтануды ұмытпаңыз

Мүмкін, бұл тізім сіз білмегеннің бәрін айтпайды. Ақыр соңында, сіздің тағамдық білімділігіңізге қарамастан, сіз көкөністер мен жемістер мен теңіз өнімдері мен таза ет сізге пайдалы екенін білген шығарсыз, ал дүкендегі кондитер өнімдері мүмкін емес.

Дегенмен, дененің тағамдар бір-бірін қалай толықтыратыны туралы ойлана бастағаны дұрыс, ал теңдестірілген тамақтану-бұл спортшылардың немесе көтергіштердің көпшілігі апта сайын жейтін 15 тағамға ғана емес, әр түрлі топтардың күрделі қоспасы. шығу

Бұл өте қарапайым: диеталық тығыздығы жоғары тағамдардың теңдестірілген тамақтануымен біз келесі әрекеттерді орындаймыз:

  • Біз калорияларды санауды ұмыта аламыз.
  • Егер сіз тек жоғары құндылықты жесеңіз, калорияларды асыра алмау мүмкін емес.
  • Егер сіз жоғары құндылықты оңтайландырсаңыз, калориялар өздеріне қамқорлық жасайды.

Және, ең бастысы, біз ішкі жағынан сыртқы тәрізді сымбатты денелерді жасаймыз.


Диетаны қалағаныңызша жеп қойыңыз

Калорияларды санау арқылы тиімді және дәйекті салмақ тастаған кез келген адам болды ма? Мұны дұрыс жасау үшін сіз барлық тағамды өлшеп алуыңыз керек, содан кейін жасыңызды, белсенділік деңгейіңізді, салмағыңызды және бұлшықеттердің пайызын ескеруіңіз керек, содан кейін сізге математикадан далалық медаль алуға болатын бірқатар есептеулер жүргізу керек.

Шынында да, егер сізде қанша қоңыр май бар екенін және ондағы митохондриялар қауымдастығы мен бұлшық еттеріңіздің жастық, сергектік немесе қарттық пен жалқау екенін бағалаудың жолын анықтай алмасаңыз, бәрібір пайдасыз болады. Ия, калорияларды санау - бұл ақымақтық.

Егер сіз май жоғалтқыңыз келсе, калорияларды санауды ұмытпаңыз. Оның орнына, сіздің диетаңыз белгілі бір тағамдардың теңдестірілген таңдауына негізделген кезде, қалағаныңызша жегіңіз келеді.

Мен білемін мен білемін. Қалағаныңызша тамақтану - бұл сіз қалай жақсы қапталғансыз, бірақ мені тыңдаңыз. Егер сіздің диетаңыз сіз жейтін нәрсеге негізделген болса қажеттілік сен жегеннің орнына қалау, сіз аштықпен қоштасасыз, дене майын жоғалтып, сау боласыз. Сонымен сізге не керек? Калориялы тағамдардың орнына қоректік заттарға бай тағамдар.

Мен сіздің психикалық блендеріңізге қоректік заттар, сіздің денеңіздің оларға қалай жауап беретіні және жалпы тамақ туралы бірнеше жаңа парадигмаларды енгізуге дайынмын. Мен сіздің қызығушылығыңызды ояту үшін дәл қазір сізге дәмді, қоректік тағамдар лақтырамын: Бекон қоректік заттарға бай және сіз оны көбірек жеуіңіз керек. Мен мұның себебін жақын арада айтамын.

“Құндылықтың тығыздығы нені білдіреді?

Қоректік заттарға қатысты негізгі мәселе әрқашан терминнің нені білдіретінін анықтау болды. Әзірше, қоректік заттардың құрамында калориялардың жалпы санына қатысты дәрумендер, минералдар, ферменттер, антиоксиданттар және т.б жоғары қатынасы бар деп айтайық. Мысалы, шпинат, алғашқы супер тағам,#көптеген қоректік заттар мен калориялары өте аз, сондықтан бұл анықтамаға өте жақсы сәйкес келеді.

Бірақ біз ненің жаман тамақ екенін, жақсы тағамның нені және нені білмес бұрын тамаша азық -түлік, сіз қалаған барлық қоректік заттардың теңдестірілген диетасын жеуге және бір мезгілде дене майын жоғалтуға болатынын анықтайық. Иә, тым көп жеу кез келген азық-түлік майдың жиналуына әкелуі мүмкін, бірақ калориялы тағамдардағы өңделген көмірсулар мен майға қарағанда ақуызды немесе қоректік заттарға бай тағамдарды шамадан тыс жеу қиынырақ.

Басқаша айтқанда, сіз калориялардың көп болуына дейін өзіңізді гиллге қоректік тағаммен қайта -қайта толтыруыңыз керек. Қате калориялы тағамдарда олай емес. Жалпы алғанда, жоғары калориялы тағамдарды жеу келесі артықшылықтарға ие болады:

  • Калорияларды есептеместен калория мөлшерін бақылауға мүмкіндік береді.
  • Тамақтану арасында ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін тудырыңыз.
  • Артық тамақтануды әлдеқайда қиындатыңыз.

Бұл сонымен қатар маймен күресуде жаңадан танылған зұлымдықты жояды: улы аштық.

Нағыз аштық және токсикалық аштық

Тамақтану қоғамдастығынан жаңа теория шығады және бұл аштықтың физиологиялық әсерінің қоректік заттармен тығыз диета жейтін адам мен қоректік заттардың жетіспеушілігі бар диетаны жейтін адам арасындағы айырмашылығымен байланысты.

Нашар тамақ жейтіндер үшін аштықтың қайталанатын жауабы бар, ол героинге тәуелді адам ұзақ уақыт бойы түзетусіз қалған кездегі жауапқа ұқсайды. Басқаша айтқанда, анықтамасы бойынша қабынуға қарсы тағамдар көп болатын нашар диета жейтін адамның аштық сезімі ұқсас. кетудің белгілері нағыз аштықтан гөрі.

Әдетте аштық гликоген қоймалары сарқылуға жақындағанда пайда болады. Аштық сигналдары миға жіберіледі және сіз тоңазытқыштың тамаққа арналған терең, қараңғы ойықтарын айналып өтуге мәжбүр боласыз. Тамақтану процестің алдын алады глюконеогенез, керісінше, қажет глюкоза үшін майсыз тіндердің ыдырауы деп аталады. Бұл денеге бұлшықет тінін энергия көзі ретінде қолдануға жол бермейтін процесс.

Бұл улы аштықтан айырмашылығы. Біреу қоректік заттармен қамтамасыз етілгенде (калориялы тағамдар ғана емес), аштық сигналдары миға көп жіберіледі. бұрын ас қорыту (катаболикалық) процесінде майсыз тіндердің ыдырауына дейін проблемаға айналуға жақын.

” Дене миға жатады және ол сізге тамақтанудың қажет емес екенін айтады. “

Тәжірибелер көрсеткендей, калориялы тағамнан қоректік заттарға ауысатын адамдар түзету кезеңін бастан кешіреді, ал олардың жүйесі қабынуға қарсы тағамдарды жеуге бейімделуді үйренеді. Бұл суық күркетауықтың есірткі нұсқасына ұқсайды, тек оған нақты күркетауық кіреді!

Мұның бәрінің салдары мынада, егер адамдар қоректік заттарға бай тағамдарды жеуді үйренсе, олар қажетсіз болған кезде өздерінің зиянды тағамдарын алудың қажеті жоқ. Олар, шамасы, аш болған кезде ғана тамақтанады, дене миға тамақ жеуді бастауға және бұлшықет тінін қосуға сигнал жібергенде. Аштық май жоғалтудың негізгі тосқауылдарының бірі болғандықтан, қоректік диетаны ұстанатын адамдар оны онша сезінбейді, ал олар аш болған кезде бұл заңды аштық болады.

Әлбетте, қоректік заттарға бай диета сіздің жалаңаш көрінуіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Оның да ауқымы кең денсаулық артықшылықтар, бірақ мен бұл талқылаудан аулақ боламын, себебі сіз неофит емессіз, бұл ’ Жақсы үйлер мен бақтар, және бұл жай ғана ақылға қонымды.

Жанат, сен мұны білесің рибофлавин саған қарағанда жақсы пропиленгликоль, бұл ұшақтарды мұздан тазартатын сұйықтықтың негізгі компоненті болудан басқа, жалпы тағамдық қоспалар. Ендеше, кейбір адамдар тағамды нені тығыз қылатынын анықтауға тырысқанын көрудің қызықты тақырыбын талқылайық. ” Жауаптар сізді таң қалдыруы мүмкін.

Күн тәртібімен тамақтану бойынша сарапшылардан сақ болыңыз

Қоректік заттардың тығыздығын өлшеуге келетін болсақ, тұтынушыларға нені жеуге болатынын және нені жеуге болмайтынын анықтауға көмектесетін азық-түліктерді бағалау жүйесі жетіспейді. Мәселе мынада, олардың көпшілігі жүйені ойлап тапқан адамдардың бейтараптығын көрсетеді.

Кейбіреулер, мысалы, органикалық өнімдердің жанындағы Whole Foods азық -түлік дүкендерінде ілулі тұрған белгілерді көре алатын ANDI (қоректік заттардың тығыздық индексі) жүйесі сияқты. Leapin ’ Лемурс жарма, органикалық, боялмаған кендірден жасалған іш киімді бозғылт терісі бар вегетарианшылар жасаған.

Дәрумендер мен минералдардың қорқынышты санын қалдырудан басқа, бұл тізімдер, соның ішінде ANDI тізімі, ақуызға, әсіресе, әсіресе жануарлар ақуызына қысқаша ауысады.

ANDI жүйесі тағамға белгілі бір қоректік параметрлер бойынша 1 -ден 1000 -ға дейінгі балл береді. Кале, қыша шөптері, қылқан жапырақтар мен су шырындары 1000-нан алады, бірақ ет, теңіз өнімдері мен сүт өнімдері 50-ден төмен және денсаулыққа пайдалы болып саналмайды. Тауық еті мен сиыр еті тек 27 және 20 ұпай жинайтынын ескеріңіз, бұл сізге ANDI-ді гормонсыз барабан таяқшасының көмегімен жеңуге мәжбүр етеді.

Басқа жүйелер тағамның құндылығын бағалайды болмайды ’t құрамында қаныққан майлар, холестерин немесе натрий бар, бірақ жүйенің бұл түрі өте қиын болуы мүмкін. Біріншіден, дәлелдер холестерин мен қаныққан майдың зұлым адамдар екенін көрсетеді кешегі бүгінгі күннің орнына, бірақ бұл тізімдерді жасаушылар бұл «қоректік заттардың» ақталғанын білу үшін қылмыстық блоттерді оқымады.

Мысал ретінде, майсыз йогурттардың құрамында ақуыздың алтыдан бір бөлігі комт пен ампеакт ірімшігі бар екенін ескеріңіз, бірақ 100 граммға есептелгенде, йогурт бірінші орынға шығады, себебі ірімшіктегі май йогурттағы математиканы бұзады.

Басқа жүйелер талшық сияқты нәрселерге салмақ береді, бірақ талшық маңызды қоректік зат емес екені анық. Алайда, осындай бір жүйе ақуызды, кальцийді, темірді, калийді, ниацинді, фолийді және т.б. қамтитын 16 басқа қоректік заттарға талшықты тең береді.

Өкінішке орай, аты айтып тұрғандай, тізім тек жемістер мен көкөністерді ғана қарастырды. Бір таңқаларлығы, ақжелкен ең қоректік тағам ретінде шықты. Таңқаларлық нәрсе, тізімдегі 41 элементтің тек 7 -сі жемістер болды, олардың барлығы тізімнің төменгі жартысында орналасқан. Ашық себептермен таңқурай, көкжидек және мүкжидек деген тізімнен мүлдем жоғалып кеткен, олар мұндай өрескел түрде таратылмайтын үш жеміс.

Міне, олардың тізіміндегі кейбір жұлдыздардың үлгісі:

Су кресі Коллард Грин
Қытай қырыққабаты Жасыл репа
Шард Қыша жасыл
Қызылша жасылдары Эндивий
Cаумалдық Чиви
Цикорий Кале
Жапырақты салат Одуванчика Грин
Ақжелкен Қызыл бұрыш
Ромэн салаты

Тізімнің назар аударарлық жағы - шпинаттан басқа, адамдардың көпшілігі үнемі жейтін көкөністі ұрмас бұрын, 17 -ші орынға, қызыл бұрышқа түсу керек. Жеміс (асқабақ) ұру үшін 20 нөмірге өту керек, ал келесі 30 -шы ұяға дейін (құлпынай) көрінбейді.

Тізім тек жеміс -жидектер мен көкөністерге қатысты болғандықтан шектеулі болғанымен, бұл менің тамақтану әдеттерімді өзгертуіме себеп болды. Powerhouse тізімінің төменгі жағында орналасқан әр түрлі танымал көкөністерге көп сенім артудың орнына, мен тізімдегі ең жақсы 20 көкөністің таңқаларлық мүшелерін таңдай бастадым. Ей, жақсы тамақтану - бұл аралар үшін емес.

Еттің пайдасын көретін тағы бір тізім бар, ол май немесе холестерин сияқты ақымақ нәрселерден бас тартпайды және талшықты маңызды қоректік зат деп санамайды.

Бауыр күніне дәрігерді аулақ ұстайды

Гарвард диетологы Мат Лалонде қоректік заттардың тығыздығының барлық анықтамаларын қарап шығып, мен тапқан проблемаларды тапты, сондықтан ол өзінің тізімін құруға шешім қабылдады. Басқа жүйелерден айырмашылығы, ол бір порцияға қоректік заттарды қабылдады және тағамдарды бір -бірімен өлшегенде салыстырмалы түрде тең болуы үшін оны бір қызметке салмаққа бөлді.

Содан кейін ол адам денсаулығына шын мәнінде маңызды нәрселерді тізімдеу арқылы “ мәнді ” анықтады. Бұл тізімге маңызды май қышқылдары, алмастырылмайтын аминқышқылдары және көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар кірді. Сандарды жинап, қопсытқаннан кейін, тізімде бірінші орынға шыққан тағамдар тобы - органикалық ет, әсіресе бауыр.

Бір қызығы, басқа да көптеген қоғамдар бауыр мен басқа да ет етін қоректік заттарға бай тағам ретінде мойындады. Мысалы, бауыр жақсы нәрселерге толы, сондықтан инуит оны ет те, көкөніс те деп жіктейді. Құрлықтық АҚШ -тағы үнді тайпалары аң аулайтын жануарлардың бұлшық етін иттерге беретін, ал олар өздері әлдеқайда қоректік органның етімен тамақтанады.

Есіңізде болсын, алманың 100 граммында 7 грамм С дәрумені болса, бауырда 27. Немесе В12 -ге қараңыз. Алманың 100 граммында нөлдік В12, қызыл етте шамамен 1,84 мкг бар. 100 граммға, ал бауырда 111,3 мкг. 100 грамм үшін.

Ал фосфор, магний, калий, мырыш, темір, мыс, А, Д, Е дәрумендері, тиамин, рибофлавин, пантотен қышқылы сияқты қоректік заттарды қараған кезде бауырға (немесе жалпы органикалық етке) айтарлықтай айырмашылығы жоқ, фолий қышқылы немесе Lalonde тізіміндегі қоректік заттардың кез келгені.

Бауыр, сондай -ақ басқа да органикалық еттер, тамақтануға ең жарамды тағам болуы мүмкін, және біз олардың көпшілігін штаттарда жеуге болмайтындығымыз, бізді мазалайтын көптеген дегенеративті аурулармен байланысты болуы мүмкін.

Бір таңқаларлығы, шөптер мен дәмдеуіштер LaLonde тізімінде органикалық етпен бәсекелеседі. Олардың бірден -бір кемшілігі - сіздің дәм татарыңыздың құрысуына әкелместен, тағамды цилантро, насыбайгүл, жалбыз, ақжелкен, орегано немесе тимьянның көп мөлшерімен қопсыту қиын. Дегенмен, егер сіз дәмдеуіштерді жиі және еркін түрде қолдансаңыз, ұзақ мерзімді перспективада сіздің тағамдық күйіңізді едәуір жақсарта аласыз.

Басқа қызықты бақылаулар:

  • Жаңғақтар мен тұқымдар өте жоғары орынға ие, Бразилияда жаңғақтар, жаңғақтар мен кокос жаңғағы басым.
  • Жемістердің таңқаларлық дәрежесі төмен, алма мен қарбыз артқы жағын көтереді.
  • Кәдімгі картоп тәтті картопты жеңеді, тек А дәрумені жоқ.
  • Шошқа еті өте жоғары дәрежеде, бекон супержұлдыз мәртебесіне жақындады.
  • Жұмыртқа жоғары, бірақ Құдай үшін сарысын да жеп қойыңыз.
  • Эму мен түйеқұс сияқты экзотикалық ет жоғары сатыда, ал үйрек төмен сатыда.
  • Кале мен теңіз балдырларының бағасы өте жоғары.
  • Бұршақ дақылдары тізімде төмен.
  • Дәнді дақылдар төмен (шикі астық, Лалонде бойынша, жоғары сатыға ие, бірақ олар бұл формада сіңірілмейді).
  • Сиыр еті мен шошқа еті көкөністерге қарағанда жоғары.

Міне, Лалонде шығарған қоректік заттардың тығыздығының шамамен мәндері. Минус мәндердің сізді жіберіп алмауына жол бермеңіз. Бұл азық -түліктерде белгілі бір қоректік заттар болуы мүмкін, бірақ басқаларында жетіспейді немесе мүлде жетіспейді дегенді білдіреді. Ақыр соңында, органикалық ет сияқты тағамдар өте аз, сондықтан дұрыс тамақтану үшін қоректік заттарға бай тағамдар қажет.

Lalonde қоректік заттардың тығыздығының мәндері

Азық -түлік санаты Мән
Органикалық ет пен май 17
Дәмдеуіштер мен шөптер 17
Жаңғақтар мен тұқымдар 10
Какао 8
Балық және теңіз өнімдері 1
Шошқа еті 0.7
Сиыр еті 0.3
Жұмыртқа мен сүт -0.6
Көкөністер (шикі) -0.7
Қозы, бұзау, шикі ойын -1.2
Үй құстары -1.7
Бұршақ дақылдары -2.9
Өңделген ет -3.1
Көкөністер (пісірілген, консервіленген) -4.8
Өсімдік майлары мен майлары -5.4
Жемістер -5.6
Жануарлардың терісі мен аяқтары -6.2
Дәндер (пісірілген) -6.2
Тазартылған және өңделген майлар -6.4
Жануарлардың майлары мен майлары -6.8
Астық (консервіленген) -7.0
Өңделген жемістер -8.1

Егер бұл тізімнің кемшілігі болса, онда ол фитонцидтерді есепке алмайды. Бұл, бәлкім, фитонутриенттер туралы ғылым әлі бастапқы сатысында. Біз фитонутриенттердің қайсысы маңызды екенін, қандай мөлшерде маңызды екенін және олардың тәуелсіз емес, интерактивті түрде әрекет ететінін білмейміз.

Әрине, бұл маңызды емес ’ Көкөністер мен жемістер салауатты диетаның маңызды бөлігі екенін және олардың әр түрін жеу керектігін бәріміз білеміз, бұл ipso facto фитонутриенттердің кең көлемін қамтамасыз етеді.

Сонымен, біз бұл ақпаратты қалай қолданамыз?

Сіз тамақ әзірлеп жатырсыз делік. Сіз бауырға деген жиіркенішті жеңе аласыз және кішкене зәйтүн майы бар қуыру табасында пісіре аласыз. Бауыр өте қоректік болғандықтан, сіз онымен не болатыны туралы тым көп уайымдамайсыз.

Бірақ сізде күркетауық төсі бар еді делік. Бұл ақуыздың тамаша көзі, бірақ ол бауырға жақын емес, сондықтан сіз бауыр етімен бірге алатын қоректік заттардың мөлшерін алу үшін күркетауық тағамыңызды шикі, жасыл көкөністермен көбейте аласыз.

Немесе сіз қара бұршақ пісірдіңіз делік. Олар кейбір қоректік заттар мен кейбір аминқышқылдарын алды, бірақ олардың барлығы емес. Сіз фланельді көйлек киіп, бекон қосылған бұршақтардан ағаш дайындауға болады, ол, әрине, ақуызға бай (және бірқатар маңызды қоректік заттар). Тағамның дәмі мен тағамдық профилін жақсарту үшін сіз кейбір шөптерді қосуға болады.

Дәл осылай, сіз өзіңіз жасайтын нәрсеге бір -екі суперфудты құя аласыз. Қоспасы қоректік тағамның әдеттегі қолшатырына жатпаса да (оның калориялары мен макроэлементтері жоқ), ол фитонутриенттердің едәуір мөлшерін қосады және кез келген тағамның ORAC (оттегі радикалды сіңіру қабілеті) көрсеткішін едәуір арттырады. бұл сіз жасайсыз.

Калорияны ұмытыңыз, тамақтануды ұмытпаңыз

Мүмкін, бұл тізім сіз білмегеннің бәрін айтпайды. Ақыр соңында, сіздің қоректік қасиеттеріңізге қарамастан, сіз көкөністер мен жемістер мен теңіз өнімдері мен таза ет сізге пайдалы екенін білген шығарсыз, ал дүкендегі кондитер өнімдері мүмкін емес.

Дегенмен, тамақтану бір-бірін қалай толықтыратыны туралы ойлана бастаған дұрыс, ал теңдестірілген диета-бұл спортшылардың немесе көтергіштердің көпшілігі апта сайын жейтін 15 тағамға ғана емес, әр түрлі тағам топтарының күрделі қоспасы. шығу

Бұл өте қарапайым: теңдестірілген диетаны тамақтану арқылы жеу, біз мынаны орындаймыз:

  • Біз калорияларды санауды ұмыта аламыз.
  • Егер сіз тек жоғары құндылықты жесеңіз, калорияларды асыра алмау мүмкін емес.
  • Егер сіз жоғары құндылықты оңтайландырсаңыз, калориялар өздеріне қамқорлық жасайды.

Және, ең бастысы, біз ішкі жағынан сырттай, сымбатты денелерді жасаймыз.


Диетаны қалағаныңызша жеп қойыңыз

Калорияларды санау арқылы тиімді және дәйекті салмақ тастаған кез келген адам болды ма? Мұны дұрыс жасау үшін сіз барлық тағамды өлшеп алуыңыз керек, содан кейін жасыңызды, белсенділік деңгейіңізді, салмағыңызды және бұлшықеттердің пайызын ескеруіңіз керек, содан кейін сізге математикадан далалық медаль алуға болатын бірқатар есептеулер жүргізу керек.

Шынында да, егер сізде қанша қоңыр май бар екенін және ондағы митохондриялар қауымдастығы мен бұлшық еттеріңіздің жастық, сергектік немесе қарттық пен жалқау екенін бағалаудың жолын анықтай алмасаңыз, бәрібір пайдасыз болады. Ия, калорияларды санау - бұл ақымақтық.

Егер сіз май жоғалтқыңыз келсе, калорияларды санауды ұмытпаңыз. Оның орнына, сіздің диетаңыз белгілі бір тағамдардың теңдестірілген таңдауына негізделген кезде, қалағаныңызша жегіңіз келеді.

Мен білемін мен білемін. Қалағаныңызша тамақтану - бұл сіз қалай жақсы қапталғансыз, бірақ мені тыңдаңыз. Егер сіздің диетаңыз сіз жейтін нәрсеге негізделген болса қажеттілік сен жегеннің орнына қалау, сіз аштықпен қоштасасыз, дене майын жоғалтып, сау боласыз. Сонымен сізге не керек? Калориялы тағамдардың орнына қоректік заттарға бай тағамдар.

Мен сіздің психикалық блендеріңізге қоректік заттар, сіздің денеңіздің оларға қалай жауап беретіні және жалпы тамақ туралы бірнеше жаңа парадигмаларды енгізгім келеді. Мен сіздің қызығушылығыңызды ояту үшін дәл қазір сізге дәмді, қоректік тағамдар лақтырамын: Бекон қоректік заттарға бай және сіз оны көбірек жеуіңіз керек. Мен мұның себебін жақын арада айтамын.

“Құндылықтың тығыздығы нені білдіреді?

Қоректік заттарға қатысты негізгі мәселе әрқашан терминнің нені білдіретінін анықтау болды. Әзірге, қоректік заттардың құрамында калориялардың жалпы санына қатысты дәрумендер, минералдар, ферменттер, антиоксиданттар және т.б жоғары қатынасы бар делік. Мысалы, шпинат, бірінші ” өте пайдалы тағамдар мен калориялары өте аз, сондықтан бұл анықтамаға өте жақсы сәйкес келеді.

Бірақ біз ненің жаман тамақ екенін, жақсы тағамның нені және нені білмес бұрын тамаша азық -түлік, сіз қалаған барлық қоректік заттардың теңдестірілген диетасын жеуге және бір мезгілде дене майын жоғалтуға болатынын анықтайық. Иә, тым көп жеу кез келген азық-түлік майдың жиналуына әкелуі мүмкін, бірақ калориялы тағамдардағы өңделген көмірсулар мен майға қарағанда ақуызды немесе қоректік заттарға бай тағамдарды шамадан тыс жеу қиынырақ.

Басқаша айтқанда, сіз калориялардың көп болуына дейін өзіңізді гиллге қоректік тағаммен қайта -қайта толтыруыңыз керек. Қате калориялы тағамдарда олай емес. Жалпы алғанда, жоғары калориялы тағамдарды жеу келесі артықшылықтарға ие болады:

  • Калорияларды есептеместен калория мөлшерін бақылауға мүмкіндік береді.
  • Тамақтану арасында ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін тудырыңыз.
  • Артық тамақтануды әлдеқайда қиындатыңыз.

Бұл сонымен қатар маймен күресуде жаңадан танылған зұлымдықты жояды: улы аштық.

Нағыз аштық және токсикалық аштық

Тамақтану қоғамдастығынан жаңа теория шығады және бұл аштықтың физиологиялық әсерінің қоректік заттармен тығыз диета жейтін адам мен қоректік заттардың жетіспеушілігі бар диетаны жейтін адам арасындағы айырмашылығымен байланысты.

Нашар тамақ жейтіндер үшін аштықтың қайталанатын жауабы бар, ол героинге тәуелді адам ұзақ уақыт бойы түзетусіз қалған кездегі жауапқа ұқсайды. Басқаша айтқанда, анықтамасы бойынша қабынуға қарсы тағамдар көп болатын нашар диета жейтін адамның аштық сезімі ұқсас. кетудің белгілері нағыз аштықтан гөрі.

Әдетте аштық гликоген қоймалары сарқылуға жақындағанда пайда болады. Миға аштық сигналдары жіберіледі және сіз тоңазытқыштың тағамға арналған терең, қараңғы ойықтарын айналып өтуге мәжбүр боласыз. Тамақтану процестің алдын алады глюконеогенез, керісінше, қажет глюкоза үшін майсыз тіндердің ыдырауы деп аталады.Бұл денеге бұлшықет тінін энергия көзі ретінде қолдануға жол бермейтін процесс.

Бұл улы аштықтан айырмашылығы. Біреу қоректік заттармен қамтамасыз етілгенде (калориялы тағамдар ғана емес), аштық сигналдары миға көп жіберіледі. бұрын ас қорыту (катаболикалық) процесінде майсыз тіндердің ыдырауына дейін проблемаға айналуға жақын.

” Дене миға жатады және ол сізге тамақтанудың қажет емес екенін айтады. “

Тәжірибелер көрсеткендей, калориялы тағамнан қоректік заттарға ауысатын адамдар түзету кезеңін бастан кешіреді, ал олардың жүйесі қабынуға қарсы тағамдарды жеуге бейімделуді үйренеді. Бұл суық күркетауықтың есірткі нұсқасына ұқсайды, тек оған нақты күркетауық кіреді!

Мұның бәрінің салдары мынада, егер адамдар қоректік заттарға бай тағамдарды жеуді үйренсе, олар қажет емес кезде өздерінің зиянды тағамдарын алудың қажеті жоқ. Олар, шамасы, аш болған кезде ғана тамақтанады, дене миға тамақ жеуді бастауға және бұлшықет тінін қосуға сигнал жібергенде. Аштық май жоғалтудың негізгі тосқауылдарының бірі болғандықтан, қоректік диетаны ұстанатын адамдар оны онша сезінбейді, ал олар аш болған кезде бұл заңды аштық болады.

Әлбетте, қоректік заттарға бай диета сіздің жалаңаш көрінуіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Оның да ауқымы кең денсаулық артықшылықтары бар, бірақ мен бұл пікірталастан аулақ боламын, себебі сіз неофит емессіз, бұл ’ Жақсы үйлер мен бақтар, және бұл жай ғана ақылға қонымды.

Жанат, сен мұны білесің рибофлавин саған қарағанда жақсы пропиленгликоль, бұл ұшақтарды мұздан тазартатын сұйықтықтың негізгі компоненті болудан басқа, жалпы тағамдық қоспалар. Ендеше, кейбір адамдар тағамды нені тығыз қылатынын анықтауға тырысқанын көрудің қызықты тақырыбын талқылайық. ” Жауаптар сізді таң қалдыруы мүмкін.

Күн тәртібімен тамақтану бойынша сарапшылардан сақ болыңыз

Қоректік заттардың тығыздығын өлшеуге келетін болсақ, тұтынушыларға нені жеуге болатынын және нені жеуге болмайтынын анықтауға көмектесетін азық-түліктерді бағалау жүйесі жетіспейді. Мәселе мынада, олардың көпшілігі жүйені ойлап тапқан адамдардың бейтараптығын көрсетеді.

ANDI (қоректік заттардың тығыздығының жиынтық индексі) жүйесі сияқты, кейбір өнімдерді органикалық өнімдердің жанындағы Whole Foods азық -түлік дүкендерінде ілулі тұрған белгілерден көруге болады. Leapin ’ Лемурс жарма, органикалық, боялмаған қарасорадан жасалған іш киім киетін бозғылт терісі бар вегетарианшылармен жасалған.

Дәрумендер мен минералдардың қорқынышты санын қалдырудан басқа, бұл тізімдер, соның ішінде ANDI тізімі, ақуызға, әсіресе, әсіресе жануарлар ақуызына қысқаша ауысады.

ANDI жүйесі тағамға белгілі бір қоректік параметрлер бойынша 1 -ден 1000 -ға дейінгі балл береді. Кале, қыша шөптері, шөптер мен су шаяндары 1000-нан алады, бірақ ет, теңіз өнімдері мен сүт өнімдерінің барлығы 50-ден төмен және денсаулыққа пайдалы деп саналмайды. Тауық еті мен сиыр еті тек 27 және 20 ұпай жинайтынын ескеріңіз, бұл сізге ANDI-ді гормонсыз барабан таяқшасының көмегімен жеңуге мәжбүр етеді.

Басқа жүйелер тағамның құндылығын бағалайды емес ’t құрамында қаныққан майлар, холестерин немесе натрий бар, бірақ жүйенің бұл түрі өте қиын болуы мүмкін. Біріншіден, дәлелдер холестерин мен қаныққан майдың зұлым адамдар екенін көрсетеді кешегі бүгінгі күннің орнына, бірақ бұл тізімдерді жасаушылар бұл «қоректік заттардың» ақталғанын білу үшін қылмыстық блоттерді оқымады.

Мысал ретінде, майсыз йогурттардың құрамында ақуыздың алтыдан бір бөлігі комт пен ампеакт ірімшігі бар екенін ескеріңіз, бірақ 100 граммға есептелгенде, йогурт бірінші орынға шығады, себебі ірімшіктегі май йогурттағы математиканы бұзады.

Басқа жүйелер талшық сияқты нәрселерге салмақ береді, бірақ талшық маңызды қоректік зат емес екені анық. Алайда, осындай бір жүйе ақуызды, кальцийді, темірді, калийді, ниацинді, фолийді және т.б. қамтитын 16 басқа қоректік заттарға талшықты тең береді.

Өкінішке орай, аты айтып тұрғандай, тізім тек жемістер мен көкөністерді ғана қарастырды. Бір таңқаларлығы, ақжелкен ең қоректік тағам ретінде шықты. Таңқаларлық нәрсе, тізімдегі 41 элементтің тек 7 -сі жемістер болды, олардың барлығы тізімнің төменгі жартысында орналасқан. Ашық себептермен таңқурай, көкжидек және мүкжидек деген тізімнен мүлде жоғалып кеткен, бұл үш түрлі жеміс, олар мұндай өрескел түрде таратылмаған.

Міне, олардың тізіміндегі кейбір жұлдыздардың үлгісі:

Су кресі Коллард Грин
Қытай қырыққабаты Жасыл репа
Шард Қыша жасыл
Қызылша жасылдары Эндивий
Cаумалдық Чиви
Цикорий Кале
Жапырақты салат Одуванчика Грин
Ақжелкен Қызыл бұрыш
Ромэн салаты

Тізімде назар аударарлық нәрсе - шпинаттан басқа, адамдардың көпшілігі үнемі жейтін көкөністі ұрмас бұрын, 17 -ші орынға, қызыл бұрышқа түсу керек. Жемісті (асқабақты) ұру үшін 20 нөмірге өту керек, ал келесі 30 -шы ұяға дейін (құлпынай) көрінбейді.

Тізім тек жеміс -жидектер мен көкөністерге қатысты болғандықтан шектеулі болғанымен, бұл менің тамақтану әдеттерімді өзгертуіме себеп болды. Powerhouse тізімінің төменгі жағында орналасқан әр түрлі танымал көкөністерге көп сенудің орнына, мен тізімдегі таңқаларлық 20 көкөністің жиірек мүшелерін таңдай бастадым. Ей, жақсы тамақтану - бұл аралар үшін емес.

Еттің пайдасын көретін, май немесе холестерин сияқты ақымақ нәрселерден бас тартпайтын және талшықты маңызды қоректік зат деп санамайтын басқа тізім бар.

Бауыр күніне дәрігерді аулақ ұстайды

Гарвард диетологы Мат Лалонде қоректік заттардың тығыздығының барлық анықтамаларын қарап шығып, мен тапқан проблемаларды тапты, сондықтан ол өзінің тізімін құруға шешім қабылдады. Басқа жүйелерден айырмашылығы, ол бір порцияға қоректік заттарды қабылдады және тағамдарды бір -бірімен өлшегенде салыстырмалы түрде тең болуы үшін оны бір қызметке салмаққа бөлді.

Содан кейін ол адам денсаулығына шын мәнінде маңызды нәрселерді тізімдеу арқылы “ мәнді ” анықтады. Бұл тізімге маңызды май қышқылдары, алмастырылмайтын аминқышқылдары және көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар кірді. Сандарды жинап, қопсытқаннан кейін, тізімде бірінші орынға шыққан тағамдар тобы - органикалық ет, әсіресе бауыр.

Бір қызығы, басқа да көптеген қоғамдар бауыр мен басқа да ет етін қоректік заттарға бай тағам ретінде мойындады. Мысалы, бауыр жақсы нәрселерге толы, сондықтан инуит оны ет те, көкөніс те деп жіктейді. Құрлықтық АҚШ -тағы үнді тайпалары аң аулайтын жануарлардың бұлшық етті етін иттерге беретін, ал олар өздері әлдеқайда қоректік органның етімен тойлайтын.

Есіңізде болсын, алманың 100 граммында 7 грамм С дәрумені болса, бауырда 27. Немесе В12 -ге қараңыз. Алманың 100 граммында нөлдік В12, қызыл етте шамамен 1,84 мкг бар. 100 граммға, ал бауырда 111,3 мкг. 100 грамм үшін.

Ал фосфор, магний, калий, мырыш, темір, мыс, А, Д, Е дәрумендері, тиамин, рибофлавин, пантотен қышқылы сияқты қоректік заттарды қараған кезде бауырға (немесе жалпы органикалық етке) айтарлықтай айырмашылығы жоқ, фолий қышқылы немесе Lalonde тізіміндегі қоректік заттардың кез келгені.

Бауыр, сондай -ақ басқа да органикалық еттер, тамақтануға ең жарамды тағамдар болуы мүмкін, және біз олардың көпшілігін АҚШ -та жеуге болмайтындығымыз, бізді мазалайтын көптеген дегенеративті аурулармен байланысты болуы мүмкін.

Бір таңқаларлығы, шөптер мен дәмдеуіштер LaLonde тізімінде органикалық етпен бәсекелеседі. Олардың бірден -бір кемшілігі - сіздің дәм татарыңыздың құрысуына себеп болмай, тағамды цилантро, насыбайгүл, жалбыз, ақжелкен, орегано немесе тимьянның көп мөлшерімен қопсыту қиын. Дегенмен, егер сіз дәмдеуіштерді жиі және еркін түрде қолдансаңыз, ұзақ мерзімді перспективада сіздің тағамдық күйіңізді едәуір жақсарта аласыз.

Басқа қызықты бақылаулар:

  • Жаңғақтар мен тұқымдар өте жоғары орынға ие, Бразилияда жаңғақтар, жаңғақтар мен кокос жаңғағы басым.
  • Жемістердің таңқаларлық дәрежесі төмен, алма мен қарбыз артқы жағын көтереді.
  • Кәдімгі картоп тәтті картопты жеңеді, тек А дәрумені жоқ.
  • Шошқа еті өте жоғары орынға ие, бекон супержұлдыз мәртебесіне жақындайды.
  • Жұмыртқа жоғары, бірақ Құдай үшін сарысын да жеп қойыңыз.
  • Эму мен түйеқұс сияқты экзотикалық ет жоғары сатыда, ал үйрек төмен сатыда.
  • Кале мен теңіз балдырларының бағасы өте жоғары.
  • Бұршақ дақылдары тізімде төмен.
  • Дәндер төмен (шикі астық, Лалонде бойынша, жоғары сатыға ие, бірақ олар бұл формада сіңірілмейді).
  • Сиыр еті мен шошқа еті көкөністерге қарағанда жоғары.

Міне, Лалонде шығарған қоректік заттардың тығыздығының шамамен мәндері. Минус мәндердің сізді жіберіп алмауына жол бермеңіз. Бұл азық -түліктерде белгілі бір қоректік заттар болуы мүмкін, бірақ басқаларында жетіспейді немесе мүлде жетіспейді дегенді білдіреді. Ақыр соңында, органикалық ет сияқты тағамдар өте аз, сондықтан дұрыс тамақтану үшін қоректік заттарға бай тағамдар қажет.

Lalonde қоректік заттардың тығыздығының мәндері

Азық -түлік санаты Мән
Органикалық ет пен май 17
Дәмдеуіштер мен шөптер 17
Жаңғақтар мен тұқымдар 10
Какао 8
Балық және теңіз өнімдері 1
Шошқа еті 0.7
Сиыр еті 0.3
Жұмыртқа мен сүт -0.6
Көкөністер (шикі) -0.7
Қозы, бұзау, шикі ойын -1.2
Үй құстары -1.7
Бұршақ дақылдары -2.9
Өңделген ет -3.1
Көкөністер (пісірілген, консервіленген) -4.8
Өсімдік майлары мен майлары -5.4
Жемістер -5.6
Жануарлардың терісі мен аяқтары -6.2
Дәндер (пісірілген) -6.2
Тазартылған және өңделген майлар -6.4
Жануарлардың майлары мен майлары -6.8
Астық (консервіленген) -7.0
Өңделген жемістер -8.1

Егер бұл тізімнің кемшілігі болса, онда ол фитонцидтерді есепке алмайды. Бұл, бәлкім, фитонутриенттер туралы ғылым әлі бастапқы сатысында. Біз фитонутриенттердің қайсысы маңызды екенін, қандай мөлшерде маңызды екенін және олардың тәуелсіз емес, интерактивті түрде әрекет ететінін білмейміз.

Әрине, бұл маңызды емес ’ Көкөністер мен жемістер салауатты диетаның маңызды бөлігі екенін және олардың әр түрін жеу керектігін бәріміз білеміз, бұл ipso facto фитонутриенттердің кең көлемін қамтамасыз етеді.

Сонымен, біз бұл ақпаратты қалай қолданамыз?

Сіз тамақ әзірлеп жатырсыз делік. Сіз бауырға деген жиіркенішті жеңе аласыз және кішкене зәйтүн майы бар қуыру табасында пісіре аласыз. Бауыр өте қоректік болғандықтан, сіз онымен не болатыны туралы тым көп уайымдамайсыз.

Бірақ сізде күркетауық төсі бар еді делік. Бұл ақуыздың тамаша көзі, бірақ ол бауырға жақын емес, сондықтан сіз бауыр етімен бірге алатын қоректік заттардың мөлшерін алу үшін күркетауық тағамыңызды шикі, жасыл көкөністермен көбейте аласыз.

Немесе сіз қара бұршақ пісірдіңіз делік. Оларда қоректік заттар мен кейбір аминқышқылдары бар, бірақ олардың барлығы емес. Сіз фланельді көйлек киіп, бекон қосылған пісірілген бұршақтардан ағаш дайындауға болады, ол, әрине, ақуызға бай (және бірқатар маңызды қоректік заттар). Тағамның дәмі мен тағамдық профилін жақсарту үшін сіз кейбір шөптерді қосуға болады.

Дәл осылай, сіз өзіңіз жасайтын нәрсеге бір -екі суперфудты құя аласыз. Қоспасы қоректік тағамның кәдімгі қолшатырына жатпаса да (оның калориялары мен макроэлементтері жоқ), ол фитонутриенттердің едәуір мөлшерін қосады және кез келген тағамның ORAC (оттегі радикалды сіңіру қабілеті) көрсеткішін едәуір арттырады. бұл сіз жасайсыз.

Калорияны ұмытыңыз, тамақтануды ұмытпаңыз

Мүмкін, бұл тізім сіз білмегеннің бәрін айтпайды. Ақыр соңында, сіздің тағамдық білімділігіңізге қарамастан, сіз көкөністер мен жемістер мен теңіз өнімдері мен таза ет сізге пайдалы екенін білген шығарсыз, ал дүкендегі кондитер өнімдері мүмкін емес.

Дегенмен, дененің тағамдар бір-бірін қалай толықтыратыны туралы ойлана бастағаны дұрыс, ал теңдестірілген тамақтану-бұл спортшылардың немесе көтергіштердің көпшілігі апта сайын жейтін 15 тағамға ғана емес, әр түрлі топтардың күрделі қоспасы. шығу

Бұл өте қарапайым: диеталық тығыздығы жоғары тағамдардың теңдестірілген тамақтануымен біз келесі әрекеттерді орындаймыз:

  • Біз калорияларды санауды ұмыта аламыз.
  • Егер сіз тек жоғары құндылықты жесеңіз, калорияларды асыра алмау мүмкін емес.
  • Егер сіз жоғары құндылықты оңтайландырсаңыз, калориялар өздеріне қамқорлық жасайды.

Және, ең бастысы, біз ішкі жағынан сыртқы тәрізді сымбатты денелерді жасаймыз.


Диетаны қалағаныңызша жеп қойыңыз

Калорияларды санау арқылы тиімді және дәйекті салмақ тастаған кез келген адам болды ма? Мұны дұрыс жасау үшін сіз барлық тағамды өлшеп алуыңыз керек, содан кейін жасыңызды, белсенділік деңгейіңізді, салмағыңызды және бұлшықеттердің пайызын ескеруіңіз керек, содан кейін сізге математикадан далалық медаль алуға болатын бірқатар есептеулер жүргізу керек.

Шынында да, егер сізде қанша қоңыр май бар екенін және ондағы митохондриялар қауымдастығы мен бұлшық еттеріңіздің жастық, сергектік немесе қарттық пен жалқау екенін бағалаудың жолын анықтай алмасаңыз, бәрібір пайдасыз болады. Ия, калорияларды санау - бұл ақымақтық.

Егер сіз май жоғалтқыңыз келсе, калорияларды санауды ұмытпаңыз. Оның орнына, сіздің диетаңыз белгілі бір тағамдардың теңдестірілген таңдауына негізделген кезде, қалағаныңызша жегіңіз келеді.

Мен білемін мен білемін. Қалағаныңызша тамақтану - бұл сіз қалай жақсы қапталғансыз, бірақ мені тыңдаңыз. Егер сіздің диетаңыз сіз жейтін нәрсеге негізделген болса қажеттілік сен жегеннің орнына қалау, сіз аштықпен қоштасасыз, дене майын жоғалтып, сау боласыз. Сонымен сізге не керек? Калориялы тағамдардың орнына қоректік заттарға бай тағамдар.

Мен сіздің психикалық блендеріңізге қоректік заттар, сіздің денеңіздің оларға қалай жауап беретіні және жалпы тамақ туралы бірнеше жаңа парадигмаларды енгізуге дайынмын. Мен сіздің қызығушылығыңызды ояту үшін дәл қазір сізге дәмді, қоректік тағамдар лақтырамын: Бекон қоректік заттарға бай және сіз оны көбірек жеуіңіз керек. Мен мұның себебін жақын арада айтамын.

“Құндылықтың тығыздығы нені білдіреді?

Қоректік заттарға қатысты негізгі мәселе әрқашан терминнің нені білдіретінін анықтау болды. Әзірше, қоректік заттардың құрамында калориялардың жалпы санына қатысты дәрумендер, минералдар, ферменттер, антиоксиданттар және т.б жоғары қатынасы бар деп айтайық. Мысалы, шпинат, алғашқы супер тағам,#көптеген қоректік заттар мен калориялары өте аз, сондықтан бұл анықтамаға өте жақсы сәйкес келеді.

Бірақ біз ненің жаман тамақ екенін, жақсы тағамның нені және нені білмес бұрын тамаша азық -түлік, сіз қалаған барлық қоректік заттардың теңдестірілген диетасын жеуге және бір мезгілде дене майын жоғалтуға болатынын анықтайық. Иә, тым көп жеу кез келген азық-түлік майдың жиналуына әкелуі мүмкін, бірақ калориясы жоғары тағамдарда өңделген көмірсулар мен майға қарағанда, ақуызды немесе қоректік заттарға бай тағамдарды шамадан тыс жеу қиынырақ.

Басқаша айтқанда, сіз калориялардың молдығына ие болмай тұрып, өзіңізді гиллге қоректік тағаммен қайта -қайта толтыруыңыз керек. Қате калориялы тағамдарда олай емес. Жалпы алғанда, жоғары калориялы тағамдарды жеу келесі артықшылықтарға ие болады:

  • Калорияларды есептеместен калория мөлшерін бақылауға мүмкіндік береді.
  • Тамақтану арасында ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін тудырыңыз.
  • Артық тамақтануды әлдеқайда қиындатыңыз.

Бұл сонымен қатар маймен күресуде жаңадан танылған зұлымдықты жояды: улы аштық.

Нағыз аштық және токсикалық аштық

Тамақтану қоғамдастығынан жаңа теория шығады және ол аштықтың физиологиялық әсерінің қоректік заттармен тығыз диета жейтін адам мен қоректік заттардың жетіспеушілігі бар диетаны жейтін адам арасындағы айырмашылығымен байланысты.

Нашар тамақ жейтіндер үшін аштықтың қайталанатын жауабы бар, ол героинге тәуелді адам түзетусіз тым ұзақ кеткенде алатын жауапқа ұқсайды. Басқаша айтқанда, анықтамасы бойынша қабынуға қарсы тағамдар көп болатын нашар диета жейтін адамның аштық сезімі ұқсас. кетудің белгілері нағыз аштықтан гөрі.

Әдетте аштық гликоген қоймалары сарқылуға жақындағанда пайда болады. Аштық сигналдары миға жіберіледі және сіз тоңазытқыштың тамаққа арналған терең, қараңғы ойықтарын айналып өтуге мәжбүр боласыз. Тамақтану процестің алдын алады глюконеогенез, керісінше, қажет глюкоза үшін майсыз тіндердің ыдырауы деп аталады. Бұл денеге бұлшықет тінін энергия көзі ретінде қолдануға жол бермейтін процесс.

Бұл улы аштықтан айырмашылығы. Біреу қоректік заттармен қамтамасыз етілгенде (калориялы тағамдар ғана емес), аштық сигналдары миға көп жіберіледі. бұрын ас қорыту (катаболикалық) процесінде майсыз тіндердің ыдырауына дейін проблемаға айналуға жақын.

” Дене миға жатады және ол сізге тамақтанудың қажет емес екенін айтады. “

Тәжірибелер көрсеткендей, калориялы тағамнан қоректік заттарға ауысатын адамдар түзету кезеңін бастан кешіреді, ал олардың жүйесі қабынуға қарсы тағамдарды жеуге бейімделуді үйренеді. Бұл суық күркетауықтың есірткі нұсқасына ұқсайды, тек оған нақты күркетауық кіреді!

Мұның бәрінің салдары мынада, егер адамдар қоректік заттарға бай тағамдарды жеуді үйренсе, олар қажет емес кезде өздерінің зиянды тағамдарын алудың қажеті жоқ. Олар, шамасы, аш болған кезде ғана тамақтанады, дене миға тамақ жеуді бастауға және бұлшықет тінін қосуға сигнал жібергенде. Аштық май жоғалтудың негізгі тосқауылдарының бірі болғандықтан, қоректік диетаны ұстанатын адамдар оны онша сезінбейді, ал олар аш болған кезде бұл заңды аштық болады.

Әлбетте, қоректік заттарға бай диета сіздің жалаңаш көрінуіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Оның да ауқымы кең денсаулық артықшылықтары бар, бірақ мен бұл пікірталастан аулақ боламын, себебі сіз неофит емессіз, бұл ’ Жақсы үйлер мен бақтар, және бұл жай ғана ақылға қонымды.

Жанат, сен мұны білесің рибофлавин саған қарағанда жақсы пропиленгликоль, бұл ұшақтарды мұздан тазартатын сұйықтықтың негізгі компоненті болудан басқа, жалпы тағамдық қоспалар. Ендеше, кейбір адамдар тағамды нені тығыз қылатынын анықтауға тырысқанын көрудің қызықты тақырыбын талқылайық. ” Жауаптар сізді таң қалдыруы мүмкін.

Күн тәртібімен тамақтану бойынша сарапшылардан сақ болыңыз

Қоректік заттардың тығыздығын өлшеуге келетін болсақ, тұтынушыларға нені жеуге болатынын және нені жеуге болмайтынын анықтауға көмектесетін азық-түліктерді бағалау жүйесі жетіспейді. Мәселе мынада, олардың көпшілігі жүйені ойлап тапқан адамдардың бейтараптығын көрсетеді.

ANDI (қоректік заттардың тығыздығының жиынтық индексі) жүйесі сияқты, кейбір өнімдерді органикалық өнімдердің жанындағы Whole Foods азық -түлік дүкендерінде ілулі тұрған белгілерден көруге болады. Leapin ’ Лемурс жарма, органикалық, боялмаған қарасорадан жасалған іш киім киетін бозғылт терісі бар вегетарианшылармен жасалған.

Дәрумендер мен минералдардың қорқынышты санын қалдырудан басқа, бұл тізімдер, соның ішінде ANDI тізімі, ақуызға, әсіресе, әсіресе жануарлар ақуызына қысқаша ауысады.

ANDI жүйесі тағамға белгілі бір қоректік параметрлер бойынша 1 -ден 1000 -ға дейінгі балл береді. Кале, қыша шөптері, шөптер мен су шаяндары 1000-нан алады, бірақ ет, теңіз өнімдері мен сүт өнімдерінің барлығы 50-ден төмен және денсаулыққа пайдалы деп саналмайды. Тауық еті мен сиыр еті тек 27 және 20 ұпай жинайтынын ескеріңіз, бұл сізге ANDI-ді гормонсыз барабан таяқшасының көмегімен жеңуге мәжбүр етеді.

Басқа жүйелер тағамның құндылығын бағалайды емес ’t құрамында қаныққан майлар, холестерин немесе натрий бар, бірақ жүйенің бұл түрі өте қиын болуы мүмкін. Біріншіден, дәлелдер холестерин мен қаныққан майдың зұлым адамдар екенін көрсетеді кешегі бүгінгі күннің орнына, бірақ бұл тізімдерді жасаушылар бұл «қоректік заттардың» ақталғанын білу үшін қылмыстық блоттерді оқымады.

Мысал ретінде, майсыз йогурттардың құрамында ақуыздың алтыдан бір бөлігі комт пен ампеакт ірімшігі бар екенін ескеріңіз, бірақ 100 граммға есептелгенде, йогурт бірінші орынға шығады, себебі ірімшіктегі май йогурттағы математиканы бұзады.

Басқа жүйелер талшық сияқты нәрселерге салмақ береді, бірақ талшық маңызды қоректік зат емес екені анық. Алайда, осындай бір жүйе ақуызды, кальцийді, темірді, калийді, ниацинді, фолийді және т.б. қамтитын 16 басқа қоректік заттарға талшықты тең береді.

Өкінішке орай, аты айтып тұрғандай, тізім тек жемістер мен көкөністерді ғана қарастырды. Бір таңқаларлығы, ақжелкен ең қоректік тағам ретінде шықты. Таңқаларлық нәрсе, тізімдегі 41 элементтің тек 7 -сі жемістер болды, олардың барлығы тізімнің төменгі жартысында орналасқан. Ашық себептермен таңқурай, көкжидек және мүкжидек деген тізімнен мүлде жоғалып кеткен, бұл үш түрлі жеміс, олар мұндай өрескел түрде таратылмаған.

Міне, олардың тізіміндегі кейбір жұлдыздардың үлгісі:

Су кресі Коллард Грин
Қытай қырыққабаты Жасыл репа
Шард Қыша жасыл
Қызылша жасылдары Эндивий
Cаумалдық Чиви
Цикорий Кале
Жапырақты салат Одуванчика Грин
Ақжелкен Қызыл бұрыш
Ромэн салаты

Тізімде назар аударарлық нәрсе - шпинаттан басқа, адамдардың көпшілігі үнемі жейтін көкөністі ұрмас бұрын, 17 -ші орынға, қызыл бұрышқа түсу керек. Жемісті (асқабақты) ұру үшін 20 нөмірге өту керек, ал келесі 30 -шы ұяға дейін (құлпынай) көрінбейді.

Тізім тек жеміс -жидектер мен көкөністерге қатысты болғандықтан шектеулі болғанымен, бұл менің тамақтану әдеттерімді өзгертуіме себеп болды. Powerhouse тізімінің төменгі жағында орналасқан әр түрлі танымал көкөністерге көп сенудің орнына, мен тізімдегі таңқаларлық 20 көкөністің жиірек мүшелерін таңдай бастадым. Ей, жақсы тамақтану - бұл аралар үшін емес.

Еттің пайдасын көретін, май немесе холестерин сияқты ақымақ нәрселерден бас тартпайтын және талшықты маңызды қоректік зат деп санамайтын басқа тізім бар.

Бауыр күніне дәрігерді аулақ ұстайды

Гарвард диетологы Мат Лалонде қоректік заттардың тығыздығының барлық анықтамаларын қарап шығып, мен тапқан проблемаларды тапты, сондықтан ол өзінің тізімін құруға шешім қабылдады. Басқа жүйелерден айырмашылығы, ол бір порцияға қоректік заттарды қабылдады және тағамдарды бір -бірімен өлшегенде салыстырмалы түрде тең болуы үшін оны бір қызметке салмаққа бөлді.

Содан кейін ол адам денсаулығына шын мәнінде маңызды нәрселерді тізімдеу арқылы “ мәнді ” анықтады. Бұл тізімге маңызды май қышқылдары, алмастырылмайтын аминқышқылдары және көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар кірді. Сандарды жинап, қопсытқаннан кейін, тізімде бірінші орынға шыққан тағамдар тобы - органикалық ет, әсіресе бауыр.

Бір қызығы, басқа да көптеген қоғамдар бауыр мен басқа да ет етін қоректік заттарға бай тағам ретінде мойындады. Мысалы, бауыр жақсы нәрселерге толы, сондықтан инуит оны ет те, көкөніс те деп жіктейді. Құрлықтық АҚШ -тағы үнді тайпалары аң аулайтын жануарлардың бұлшық етті етін иттерге беретін, ал олар өздері әлдеқайда қоректік органның етімен тойлайтын.

Есіңізде болсын, алманың 100 граммында 7 грамм С дәрумені болса, бауырда 27. Немесе В12 -ге қараңыз. Алманың 100 граммында нөлдік В12, қызыл етте шамамен 1,84 мкг бар. 100 граммға, ал бауырда 111,3 мкг. 100 грамм үшін.

Ал фосфор, магний, калий, мырыш, темір, мыс, А, Д, Е дәрумендері, тиамин, рибофлавин, пантотен қышқылы сияқты қоректік заттарды қараған кезде бауырға (немесе жалпы органикалық етке) айтарлықтай айырмашылығы жоқ, фолий қышқылы немесе Lalonde тізіміндегі қоректік заттардың кез келгені.

Бауыр, сондай -ақ басқа да органикалық еттер, тамақтануға ең жарамды тағамдар болуы мүмкін, және біз олардың көпшілігін АҚШ -та жеуге болмайтындығымыз, бізді мазалайтын көптеген дегенеративті аурулармен байланысты болуы мүмкін.

Бір таңқаларлығы, шөптер мен дәмдеуіштер LaLonde тізімінде органикалық етпен бәсекелеседі. Олардың бірден -бір кемшілігі - сіздің дәм татарыңыздың құрысуына себеп болмай, тағамды цилантро, насыбайгүл, жалбыз, ақжелкен, орегано немесе тимьянның көп мөлшерімен қопсыту қиын. Дегенмен, егер сіз дәмдеуіштерді жиі және еркін түрде қолдансаңыз, ұзақ мерзімді перспективада сіздің тағамдық күйіңізді едәуір жақсарта аласыз.

Басқа қызықты бақылаулар:

  • Жаңғақтар мен тұқымдар өте жоғары орынға ие, Бразилияда жаңғақтар, жаңғақтар мен кокос жаңғағы басым.
  • Жемістердің таңқаларлық дәрежесі төмен, алма мен қарбыз артқы жағын көтереді.
  • Кәдімгі картоп тәтті картопты жеңеді, тек А дәрумені жоқ.
  • Шошқа еті өте жоғары орынға ие, бекон супержұлдыз мәртебесіне жақындайды.
  • Жұмыртқа жоғары, бірақ Құдай үшін сарысын да жеп қойыңыз.
  • Эму мен түйеқұс сияқты экзотикалық ет жоғары сатыда, ал үйрек төмен сатыда.
  • Кале мен теңіз балдырларының бағасы өте жоғары.
  • Бұршақ дақылдары тізімде төмен.
  • Дәндер төмен (шикі астық, Лалонде бойынша, жоғары сатыға ие, бірақ олар бұл формада сіңірілмейді).
  • Сиыр еті мен шошқа еті көкөністерге қарағанда жоғары.

Міне, Лалонде шығарған қоректік заттардың тығыздығының шамамен мәндері. Минус мәндердің сізді жіберіп алмауына жол бермеңіз. Бұл азық -түліктерде белгілі бір қоректік заттар болуы мүмкін, бірақ басқаларында жетіспейді немесе мүлде жетіспейді дегенді білдіреді. Ақыр соңында, органикалық ет сияқты тағамдар өте аз, сондықтан дұрыс тамақтану үшін қоректік заттарға бай тағамдар қажет.

Lalonde қоректік заттардың тығыздығының мәндері

Азық -түлік санаты Мән
Органикалық ет пен май 17
Дәмдеуіштер мен шөптер 17
Жаңғақтар мен тұқымдар 10
Какао 8
Балық және теңіз өнімдері 1
Шошқа еті 0.7
Сиыр еті 0.3
Жұмыртқа мен сүт -0.6
Көкөністер (шикі) -0.7
Қозы, бұзау, шикі ойын -1.2
Үй құстары -1.7
Бұршақ дақылдары -2.9
Өңделген ет -3.1
Көкөністер (пісірілген, консервіленген) -4.8
Өсімдік майлары мен майлары -5.4
Жемістер -5.6
Жануарлардың терісі мен аяқтары -6.2
Дәндер (пісірілген) -6.2
Тазартылған және өңделген майлар -6.4
Жануарлардың майлары мен майлары -6.8
Астық (консервіленген) -7.0
Өңделген жемістер -8.1

Егер бұл тізімнің кемшілігі болса, онда ол фитонцидтерді есепке алмайды. Бұл, бәлкім, фитонутриенттер туралы ғылым әлі бастапқы сатысында. Біз фитонутриенттердің қайсысы маңызды екенін, қандай мөлшерде маңызды екенін және олардың тәуелсіз емес, интерактивті түрде әрекет ететінін білмейміз.

Әрине, бұл маңызды емес ’ Көкөністер мен жемістер салауатты диетаның маңызды бөлігі екенін және олардың әр түрін жеу керектігін бәріміз білеміз, бұл ipso facto фитонутриенттердің кең көлемін қамтамасыз етеді.

Сонымен, біз бұл ақпаратты қалай қолданамыз?

Сіз тамақ әзірлеп жатырсыз делік. Сіз бауырға деген жиіркенішті жеңе аласыз және кішкене зәйтүн майы бар қуыру табасында пісіре аласыз. Бауыр өте қоректік болғандықтан, сіз онымен не болатыны туралы тым көп уайымдамайсыз.

Бірақ сізде күркетауық төсі бар еді делік. Бұл ақуыздың тамаша көзі, бірақ ол бауырға жақын емес, сондықтан сіз бауыр етімен бірге алатын қоректік заттардың мөлшерін алу үшін күркетауық тағамыңызды шикі, жасыл көкөністермен көбейте аласыз.

Немесе сіз қара бұршақ пісірдіңіз делік. Оларда қоректік заттар мен кейбір аминқышқылдары бар, бірақ олардың барлығы емес. Сіз фланельді көйлек киіп, бекон қосылған пісірілген бұршақтардан ағаш дайындауға болады, ол, әрине, ақуызға бай (және бірқатар маңызды қоректік заттар). Тағамның дәмі мен тағамдық профилін жақсарту үшін сіз кейбір шөптерді қосуға болады.

Дәл осылай, сіз өзіңіз жасайтын нәрсеге бір -екі суперфудты құя аласыз. Қоспасы қоректік тағамның кәдімгі қолшатырына жатпаса да (оның калориялары мен макроэлементтері жоқ), ол фитонутриенттердің едәуір мөлшерін қосады және кез келген тағамның ORAC (оттегі радикалды сіңіру қабілеті) көрсеткішін едәуір арттырады. бұл сіз жасайсыз.

Калорияны ұмытыңыз, тамақтануды ұмытпаңыз

Мүмкін, бұл тізім сіз білмегеннің бәрін айтпайды. Ақыр соңында, сіздің тағамдық білімділігіңізге қарамастан, сіз көкөністер мен жемістер мен теңіз өнімдері мен таза ет сізге пайдалы екенін білген шығарсыз, ал дүкендегі кондитер өнімдері мүмкін емес.

Дегенмен, дененің тағамдар бір-бірін қалай толықтыратыны туралы ойлана бастағаны дұрыс, ал теңдестірілген тамақтану-бұл спортшылардың немесе көтергіштердің көпшілігі апта сайын жейтін 15 тағамға ғана емес, әр түрлі топтардың күрделі қоспасы. шығу

Бұл өте қарапайым: диеталық тығыздығы жоғары тағамдардың теңдестірілген тамақтануымен біз келесі әрекеттерді орындаймыз:

  • Біз калорияларды санауды ұмыта аламыз.
  • Егер сіз тек жоғары құндылықты жесеңіз, калорияларды асыра алмау мүмкін емес.
  • Егер сіз жоғары құндылықты оңтайландырсаңыз, калориялар өздеріне қамқорлық жасайды.

Және, ең бастысы, біз ішкі жағынан сыртқы тәрізді сымбатты денелерді жасаймыз.


Диетаны қалағаныңызша жеп қойыңыз

Калорияларды санау арқылы тиімді және дәйекті салмақ тастаған кез келген адам болды ма? Мұны дұрыс жасау үшін сіз барлық тағамды өлшеп алуыңыз керек, содан кейін жасыңызды, белсенділік деңгейіңізді, салмағыңызды және бұлшықеттердің пайызын ескеруіңіз керек, содан кейін сізге математикадан далалық медаль алуға болатын бірқатар есептеулер жүргізу керек.

Шынында да, егер сізде қанша қоңыр май бар екенін және ондағы митохондриялар қауымдастығы мен бұлшық еттеріңіздің жастық, сергектік немесе қарттық пен жалқау екенін бағалаудың жолын анықтай алмасаңыз, бәрібір пайдасыз болады. Ия, калорияларды санау - бұл ақымақтық.

Егер сіз май жоғалтқыңыз келсе, калорияларды санауды ұмытпаңыз. Оның орнына, сіздің диетаңыз белгілі бір тағамдардың теңдестірілген таңдауына негізделген кезде, қалағаныңызша жегіңіз келеді.

Мен білемін мен білемін. Қалағаныңызша тамақтану - бұл сіз қалай жақсы қапталғансыз, бірақ мені тыңдаңыз. Егер сіздің диетаңыз сіз жейтін нәрсеге негізделген болса қажеттілік сен жегеннің орнына қалау, сіз аштықпен қоштасасыз, дене майын жоғалтып, сау боласыз. Сонымен сізге не керек? Калориялы тағамдардың орнына қоректік заттарға бай тағамдар.

Мен сіздің психикалық блендеріңізге қоректік заттар, сіздің денеңіздің оларға қалай жауап беретіні және жалпы тамақ туралы бірнеше жаңа парадигмаларды енгізуге дайынмын. Мен сіздің қызығушылығыңызды ояту үшін дәл қазір сізге дәмді, қоректік тағамдар лақтырамын: Бекон қоректік заттарға бай және сіз оны көбірек жеуіңіз керек. Мен мұның себебін жақын арада айтамын.

“Құндылықтың тығыздығы нені білдіреді?

Қоректік заттарға қатысты негізгі мәселе әрқашан терминнің нені білдіретінін анықтау болды. Әзірше, қоректік заттардың құрамында калориялардың жалпы санына қатысты дәрумендер, минералдар, ферменттер, антиоксиданттар және т.б жоғары қатынасы бар деп айтайық. Мысалы, шпинат, алғашқы супер тағам,#көптеген қоректік заттар мен калориялары өте аз, сондықтан бұл анықтамаға өте жақсы сәйкес келеді.

Бірақ біз ненің жаман тамақ екенін, жақсы тағамның нені және нені білмес бұрын тамаша азық -түлік, сіз қалаған барлық қоректік заттардың теңдестірілген диетасын жеуге және бір мезгілде дене майын жоғалтуға болатынын анықтайық. Иә, тым көп жеу кез келген азық-түлік майдың жиналуына әкелуі мүмкін, бірақ калориясы жоғары тағамдарда өңделген көмірсулар мен майға қарағанда, ақуызды немесе қоректік заттарға бай тағамдарды шамадан тыс жеу қиынырақ.

Басқаша айтқанда, сіз калориялардың молдығына ие болмай тұрып, өзіңізді гиллге қоректік тағаммен қайта -қайта толтыруыңыз керек. Қате калориялы тағамдарда олай емес. Жалпы алғанда, жоғары калориялы тағамдарды жеу келесі артықшылықтарға ие болады:

  • Калорияларды есептеместен калория мөлшерін бақылауға мүмкіндік береді.
  • Тамақтану арасында ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін тудырыңыз.
  • Артық тамақтануды әлдеқайда қиындатыңыз.

Бұл сонымен қатар маймен күресуде жаңадан танылған зұлымдықты жояды: улы аштық.

Нағыз аштық және токсикалық аштық

Тамақтану қоғамдастығынан жаңа теория шығады және ол аштықтың физиологиялық әсерінің қоректік заттармен тығыз диета жейтін адам мен қоректік заттардың жетіспеушілігі бар диетаны жейтін адам арасындағы айырмашылығымен байланысты.

Нашар тамақ жейтіндер үшін аштықтың қайталанатын жауабы бар, ол героинге тәуелді адам түзетусіз тым ұзақ кеткенде алатын жауапқа ұқсайды. Басқаша айтқанда, анықтамасы бойынша қабынуға қарсы тағамдар көп болатын нашар диета жейтін адамның аштық сезімі ұқсас. кетудің белгілері нағыз аштықтан гөрі.

Әдетте аштық гликоген қоймалары сарқылуға жақындағанда пайда болады. Аштық сигналдары миға жіберіледі және сіз тоңазытқыштың тамаққа арналған терең, қараңғы ойықтарын айналып өтуге мәжбүр боласыз. Тамақтану процестің алдын алады глюконеогенез, керісінше, қажет глюкоза үшін майсыз тіндердің ыдырауы деп аталады. Бұл денеге бұлшықет тінін энергия көзі ретінде қолдануға жол бермейтін процесс.

Бұл улы аштықтан айырмашылығы. Біреу қоректік заттармен қамтамасыз етілгенде (калориялы тағамдар ғана емес), аштық сигналдары миға көп жіберіледі. бұрын ас қорыту (катаболикалық) процесінде майсыз тіндердің ыдырауына дейін проблемаға айналуға жақын.

” Дене миға жатады және ол сізге тамақтанудың қажет емес екенін айтады. “

Тәжірибелер көрсеткендей, калориялы тағамнан қоректік заттарға ауысатын адамдар түзету кезеңін бастан кешіреді, ал олардың жүйесі қабынуға қарсы тағамдарды жеуге бейімделуді үйренеді. Бұл суық күркетауықтың есірткі нұсқасына ұқсайды, тек оған нақты күркетауық кіреді!

Мұның бәрінің салдары мынада, егер адамдар қоректік заттарға бай тағамдарды жеуді үйренсе, олар қажет емес кезде өздерінің зиянды тағамдарын алудың қажеті жоқ. Олар, шамасы, аш болған кезде ғана тамақтанады, дене миға тамақ жеуді бастауға және бұлшықет тінін қосуға сигнал жібергенде. Аштық май жоғалтудың негізгі тосқауылдарының бірі болғандықтан, қоректік диетаны ұстанатын адамдар оны онша сезінбейді, ал олар аш болған кезде бұл заңды аштық болады.

Әлбетте, қоректік заттарға бай диета сіздің жалаңаш көрінуіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Оның да ауқымы кең денсаулық артықшылықтары бар, бірақ мен бұл пікірталастан аулақ боламын, себебі сіз неофит емессіз, бұл ’ Жақсы үйлер мен бақтар, және бұл жай ғана ақылға қонымды.

Жанат, сен мұны білесің рибофлавин саған қарағанда жақсы пропиленгликоль, бұл ұшақтарды мұздан тазартатын сұйықтықтың негізгі компоненті болудан басқа, жалпы тағамдық қоспалар. Ендеше, кейбір адамдар тағамды нені тығыз қылатынын анықтауға тырысқанын көрудің қызықты тақырыбын талқылайық. ” Жауаптар сізді таң қалдыруы мүмкін.

Күн тәртібімен тамақтану бойынша сарапшылардан сақ болыңыз

Қоректік заттардың тығыздығын өлшеуге келетін болсақ, тұтынушыларға нені жеуге болатынын және нені жеуге болмайтынын анықтауға көмектесетін азық-түліктерді бағалау жүйесі жетіспейді. Мәселе мынада, олардың көпшілігі жүйені ойлап тапқан адамдардың бейтараптығын көрсетеді.

ANDI (қоректік заттардың тығыздығының жиынтық индексі) жүйесі сияқты, кейбір өнімдерді органикалық өнімдердің жанындағы Whole Foods азық -түлік дүкендерінде ілулі тұрған белгілерден көруге болады. Leapin ’ Лемурс жарма, органикалық, боялмаған қарасорадан жасалған іш киім киетін бозғылт терісі бар вегетарианшылармен жасалған.

Дәрумендер мен минералдардың қорқынышты санын қалдырудан басқа, бұл тізімдер, соның ішінде ANDI тізімі, ақуызға, әсіресе, әсіресе жануарлар ақуызына қысқаша ауысады.

ANDI жүйесі тағамға белгілі бір қоректік параметрлер бойынша 1 -ден 1000 -ға дейінгі балл береді. Кале, қыша шөптері, шөптер мен су шаяндары 1000-нан алады, бірақ ет, теңіз өнімдері мен сүт өнімдерінің барлығы 50-ден төмен және денсаулыққа пайдалы деп саналмайды. Тауық еті мен сиыр еті тек 27 және 20 ұпай жинайтынын ескеріңіз, бұл сізге ANDI-ді гормонсыз барабан таяқшасының көмегімен жеңуге мәжбүр етеді.

Басқа жүйелер тағамның құндылығын бағалайды емес ’t құрамында қаныққан майлар, холестерин немесе натрий бар, бірақ жүйенің бұл түрі өте қиын болуы мүмкін. Біріншіден, дәлелдер холестерин мен қаныққан майдың зұлым адамдар екенін көрсетеді кешегі бүгінгі күннің орнына, бірақ бұл тізімдерді жасаушылар бұл «қоректік заттардың» ақталғанын білу үшін қылмыстық блоттерді оқымады.

Мысал ретінде, майсыз йогурттардың құрамында ақуыздың алтыдан бір бөлігі комт пен ампеакт ірімшігі бар екенін ескеріңіз, бірақ 100 граммға есептелгенде, йогурт бірінші орынға шығады, себебі ірімшіктегі май йогурттағы математиканы бұзады.

Басқа жүйелер талшық сияқты нәрселерге салмақ береді, бірақ талшық маңызды қоректік зат емес екені анық. Алайда, осындай бір жүйе ақуызды, кальцийді, темірді, калийді, ниацинді, фолийді және т.б. қамтитын 16 басқа қоректік заттарға талшықты тең береді.

Өкінішке орай, аты айтып тұрғандай, тізім тек жемістер мен көкөністерді ғана қарастырды. Бір таңқаларлығы, ақжелкен ең қоректік тағам ретінде шықты. Таңқаларлық нәрсе, тізімдегі 41 элементтің тек 7 -сі жемістер болды, олардың барлығы тізімнің төменгі жартысында орналасқан. Ашық себептермен таңқурай, көкжидек және мүкжидек деген тізімнен мүлде жоғалып кеткен, бұл үш түрлі жеміс, олар мұндай өрескел түрде таратылмаған.

Міне, олардың тізіміндегі кейбір жұлдыздардың үлгісі:

Су кресі Коллард Грин
Қытай қырыққабаты Жасыл репа
Шард Қыша жасыл
Қызылша жасылдары Эндивий
Cаумалдық Чиви
Цикорий Кале
Жапырақты салат Одуванчика Грин
Ақжелкен Қызыл бұрыш
Ромэн салаты

Тізімде назар аударарлық нәрсе - шпинаттан басқа, адамдардың көпшілігі үнемі жейтін көкөністі ұрмас бұрын, 17 -ші орынға, қызыл бұрышқа түсу керек. Жемісті (асқабақты) ұру үшін 20 нөмірге өту керек, ал келесі 30 -шы ұяға дейін (құлпынай) көрінбейді.

Тізім тек жеміс -жидектер мен көкөністерге қатысты болғандықтан шектеулі болғанымен, бұл менің тамақтану әдеттерімді өзгертуіме себеп болды. Powerhouse тізімінің төменгі жағында орналасқан әр түрлі танымал көкөністерге көп сенудің орнына, мен тізімдегі таңқаларлық 20 көкөністің жиірек мүшелерін таңдай бастадым. Ей, жақсы тамақтану - бұл аралар үшін емес.

Еттің пайдасын көретін, май немесе холестерин сияқты ақымақ нәрселерден бас тартпайтын және талшықты маңызды қоректік зат деп санамайтын басқа тізім бар.

Бауыр күніне дәрігерді аулақ ұстайды

Гарвард диетологы Мат Лалонде қоректік заттардың тығыздығының барлық анықтамаларын қарап шығып, мен тапқан проблемаларды тапты, сондықтан ол өзінің тізімін құруға шешім қабылдады. Басқа жүйелерден айырмашылығы, ол бір порцияға қоректік заттарды қабылдады және тағамдарды бір -бірімен өлшегенде салыстырмалы түрде тең болуы үшін оны бір қызметке салмаққа бөлді.

Содан кейін ол адам денсаулығына шын мәнінде маңызды нәрселерді тізімдеу арқылы “ мәнді ” анықтады. Бұл тізімге маңызды май қышқылдары, алмастырылмайтын аминқышқылдары және көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар кірді. Сандарды жинап, қопсытқаннан кейін, тізімде бірінші орынға шыққан тағамдар тобы - органикалық ет, әсіресе бауыр.

Бір қызығы, басқа да көптеген қоғамдар бауыр мен басқа да ет етін қоректік заттарға бай тағам ретінде мойындады. Мысалы, бауыр жақсы нәрселерге толы, сондықтан инуит оны ет те, көкөніс те деп жіктейді. Құрлықтық АҚШ -тағы үнді тайпалары аң аулайтын жануарлардың бұлшық етті етін иттерге беретін, ал олар өздері әлдеқайда қоректік органның етімен тойлайтын.

Есіңізде болсын, алманың 100 граммында 7 грамм С дәрумені болса, бауырда 27. Немесе В12 -ге қараңыз. Алманың 100 граммында нөлдік В12, қызыл етте шамамен 1,84 мкг бар. 100 граммға, ал бауырда 111,3 мкг. 100 грамм үшін.

Ал фосфор, магний, калий, мырыш, темір, мыс, А, Д, Е дәрумендері, тиамин, рибофлавин, пантотен қышқылы сияқты қоректік заттарды қараған кезде бауырға (немесе жалпы органикалық етке) айтарлықтай айырмашылығы жоқ, фолий қышқылы немесе Lalonde тізіміндегі қоректік заттардың кез келгені.

Бауыр, сондай -ақ басқа да органикалық еттер, тамақтануға ең жарамды тағамдар болуы мүмкін, және біз олардың көпшілігін АҚШ -та жеуге болмайтындығымыз, бізді мазалайтын көптеген дегенеративті аурулармен байланысты болуы мүмкін.

Бір таңқаларлығы, шөптер мен дәмдеуіштер LaLonde тізімінде органикалық етпен бәсекелеседі. Олардың бірден -бір кемшілігі - сіздің дәм татарыңыздың құрысуына себеп болмай, тағамды цилантро, насыбайгүл, жалбыз, ақжелкен, орегано немесе тимьянның көп мөлшерімен қопсыту қиын. Дегенмен, егер сіз дәмдеуіштерді жиі және еркін түрде қолдансаңыз, ұзақ мерзімді перспективада сіздің тағамдық күйіңізді едәуір жақсарта аласыз.

Басқа қызықты бақылаулар:

  • Жаңғақтар мен тұқымдар өте жоғары орынға ие, Бразилияда жаңғақтар, жаңғақтар мен кокос жаңғағы басым.
  • Жемістердің таңқаларлық дәрежесі төмен, алма мен қарбыз артқы жағын көтереді.
  • Кәдімгі картоп тәтті картопты жеңеді, тек А дәрумені жоқ.
  • Шошқа еті өте жоғары орынға ие, бекон супержұлдыз мәртебесіне жақындайды.
  • Жұмыртқа жоғары, бірақ Құдай үшін сарысын да жеп қойыңыз.
  • Эму мен түйеқұс сияқты экзотикалық ет жоғары сатыда, ал үйрек төмен сатыда.
  • Кале мен теңіз балдырларының бағасы өте жоғары.
  • Бұршақ дақылдары тізімде төмен.
  • Дәндер төмен (шикі астық, Лалонде бойынша, жоғары сатыға ие, бірақ олар бұл формада сіңірілмейді).
  • Сиыр еті мен шошқа еті көкөністерге қарағанда жоғары.

Міне, Лалонде шығарған қоректік заттардың тығыздығының шамамен мәндері. Минус мәндердің сізді жіберіп алмауына жол бермеңіз. Бұл азық -түліктерде белгілі бір қоректік заттар болуы мүмкін, бірақ басқаларында жетіспейді немесе мүлде жетіспейді дегенді білдіреді. Ақыр соңында, органикалық ет сияқты тағамдар өте аз, сондықтан дұрыс тамақтану үшін қоректік заттарға бай тағамдар қажет.

Lalonde қоректік заттардың тығыздығының мәндері

Азық -түлік санаты Мән
Органикалық ет пен май 17
Дәмдеуіштер мен шөптер 17
Жаңғақтар мен тұқымдар 10
Какао 8
Балық және теңіз өнімдері 1
Шошқа еті 0.7
Сиыр еті 0.3
Жұмыртқа мен сүт -0.6
Көкөністер (шикі) -0.7
Қозы, бұзау, шикі ойын -1.2
Үй құстары -1.7
Бұршақ дақылдары -2.9
Өңделген ет -3.1
Көкөністер (пісірілген, консервіленген) -4.8
Өсімдік майлары мен майлары -5.4
Жемістер -5.6
Жануарлардың терісі мен аяқтары -6.2
Дәндер (пісірілген) -6.2
Тазартылған және өңделген майлар -6.4
Жануарлардың майлары мен майлары -6.8
Астық (консервіленген) -7.0
Өңделген жемістер -8.1

Егер бұл тізімнің кемшілігі болса, онда ол фитонцидтерді есепке алмайды. Бұл, бәлкім, фитонутриенттер туралы ғылым әлі бастапқы сатысында. Біз фитонутриенттердің қайсысы маңызды екенін, қандай мөлшерде маңызды екенін және олардың тәуелсіз емес, интерактивті түрде әрекет ететінін білмейміз.

Әрине, бұл маңызды емес ’ Көкөністер мен жемістер салауатты диетаның маңызды бөлігі екенін және олардың әр түрін жеу керектігін бәріміз білеміз, бұл ipso facto фитонутриенттердің кең көлемін қамтамасыз етеді.

Сонымен, біз бұл ақпаратты қалай қолданамыз?

Сіз тамақ әзірлеп жатырсыз делік. Сіз бауырға деген жиіркенішті жеңе аласыз және кішкене зәйтүн майы бар қуыру табасында пісіре аласыз. Бауыр өте қоректік болғандықтан, сіз онымен не болатыны туралы тым көп уайымдамайсыз.

Бірақ сізде күркетауық төсі бар еді делік. Бұл ақуыздың тамаша көзі, бірақ ол бауырға жақын емес, сондықтан сіз бауыр етімен бірге алатын қоректік заттардың мөлшерін алу үшін күркетауық тағамыңызды шикі, жасыл көкөністермен көбейте аласыз.

Немесе сіз қара бұршақ пісірдіңіз делік. Оларда қоректік заттар мен кейбір аминқышқылдары бар, бірақ олардың барлығы емес. Сіз фланельді көйлек киіп, бекон қосылған пісірілген бұршақтардан ағаш дайындауға болады, ол, әрине, ақуызға бай (және бірқатар маңызды қоректік заттар). Тағамның дәмі мен тағамдық профилін жақсарту үшін сіз кейбір шөптерді қосуға болады.

Дәл осылай, сіз өзіңіз жасайтын нәрсеге бір -екі суперфудты құя аласыз. Қоспасы қоректік тағамның кәдімгі қолшатырына жатпаса да (оның калориялары мен макроэлементтері жоқ), ол фитонутриенттердің едәуір мөлшерін қосады және кез келген тағамның ORAC (оттегі радикалды сіңіру қабілеті) көрсеткішін едәуір арттырады. бұл сіз жасайсыз.

Калорияны ұмытыңыз, тамақтануды ұмытпаңыз

Мүмкін, бұл тізім сіз білмегеннің бәрін айтпайды. Ақыр соңында, сіздің тағамдық білімділігіңізге қарамастан, сіз көкөністер мен жемістер мен теңіз өнімдері мен таза ет сізге пайдалы екенін білген шығарсыз, ал дүкендегі кондитер өнімдері мүмкін емес.

Дегенмен, дененің тағамдар бір-бірін қалай толықтыратыны туралы ойлана бастағаны дұрыс, ал теңдестірілген тамақтану-бұл спортшылардың немесе көтергіштердің көпшілігі апта сайын жейтін 15 тағамға ғана емес, әр түрлі топтардың күрделі қоспасы. шығу

Бұл өте қарапайым: диеталық тығыздығы жоғары тағамдардың теңдестірілген тамақтануымен біз келесі әрекеттерді орындаймыз:

  • Біз калорияларды санауды ұмыта аламыз.
  • Егер сіз тек жоғары құндылықты жесеңіз, калорияларды асыра алмау мүмкін емес.
  • Егер сіз жоғары құндылықты оңтайландырсаңыз, калориялар өздеріне қамқорлық жасайды.

Және, ең бастысы, біз ішкі жағынан сыртқы тәрізді сымбатты денелерді жасаймыз.


Диетаны қалағаныңызша жеп қойыңыз

Калорияларды санау арқылы тиімді және дәйекті салмақ тастаған кез келген адам болды ма? Мұны дұрыс жасау үшін сіз барлық тағамды өлшеп алуыңыз керек, содан кейін жасыңызды, белсенділік деңгейіңізді, салмағыңызды және бұлшықеттердің пайызын ескеруіңіз керек, содан кейін сізге математикадан далалық медаль алуға болатын бірқатар есептеулер жүргізу керек.

Шынында да, егер сізде қанша қоңыр май бар екенін және ондағы митохондриялар қауымдастығы мен бұлшық еттеріңіздің жастық, сергектік немесе қарттық пен жалқау екенін бағалаудың жолын анықтай алмасаңыз, бәрібір пайдасыз болады. Ия, калорияларды санау - бұл ақымақтық.

Егер сіз май жоғалтқыңыз келсе, калорияларды санауды ұмытпаңыз. Оның орнына, сіздің диетаңыз белгілі бір тағамдардың теңдестірілген таңдауына негізделген кезде, қалағаныңызша жегіңіз келеді.

Мен білемін мен білемін. Қалағаныңызша тамақтану - бұл сіз қалай жақсы қапталғансыз, бірақ мені тыңдаңыз. Егер сіздің диетаңыз сіз жейтін нәрсеге негізделген болса қажеттілік сен жегеннің орнына қалау, сіз аштықпен қоштасасыз, дене майын жоғалтып, сау боласыз. Сонымен сізге не керек? Калориялы тағамдардың орнына қоректік заттарға бай тағамдар.

Мен сіздің психикалық блендеріңізге қоректік заттар, сіздің денеңіздің оларға қалай жауап беретіні және жалпы тамақ туралы бірнеше жаңа парадигмаларды енгізуге дайынмын. Мен сіздің қызығушылығыңызды ояту үшін дәл қазір сізге дәмді, қоректік тағамдар лақтырамын: Бекон қоректік заттарға бай және сіз оны көбірек жеуіңіз керек. Мен мұның себебін жақын арада айтамын.

“Құндылықтың тығыздығы нені білдіреді?

Қоректік заттарға қатысты негізгі мәселе әрқашан терминнің нені білдіретінін анықтау болды. Әзірше, қоректік заттардың құрамында калориялардың жалпы санына қатысты дәрумендер, минералдар, ферменттер, антиоксиданттар және т.б жоғары қатынасы бар деп айтайық. Мысалы, шпинат, алғашқы супер тағам,#көптеген қоректік заттар мен калориялары өте аз, сондықтан бұл анықтамаға өте жақсы сәйкес келеді.

Бірақ біз ненің жаман тамақ екенін, жақсы тағамның нені және нені білмес бұрын тамаша азық -түлік, сіз қалаған барлық қоректік заттардың теңдестірілген диетасын жеуге және бір мезгілде дене майын жоғалтуға болатынын анықтайық. Иә, тым көп жеу кез келген азық-түлік майдың жиналуына әкелуі мүмкін, бірақ калориясы жоғары тағамдарда өңделген көмірсулар мен майға қарағанда, ақуызды немесе қоректік заттарға бай тағамдарды шамадан тыс жеу қиынырақ.

Басқаша айтқанда, сіз калориялардың молдығына ие болмай тұрып, өзіңізді гиллге қоректік тағаммен қайта -қайта толтыруыңыз керек. Қате калориялы тағамдарда олай емес. Жалпы алғанда, жоғары калориялы тағамдарды жеу келесі артықшылықтарға ие болады:

  • Калорияларды есептеместен калория мөлшерін бақылауға мүмкіндік береді.
  • Тамақтану арасында ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін тудырыңыз.
  • Артық тамақтануды әлдеқайда қиындатыңыз.

Бұл сонымен қатар маймен күресуде жаңадан танылған зұлымдықты жояды: улы аштық.

Нағыз аштық және токсикалық аштық

Тамақтану қоғамдастығынан жаңа теория шығады және ол аштықтың физиологиялық әсерінің қоректік заттармен тығыз диета жейтін адам мен қоректік заттардың жетіспеушілігі бар диетаны жейтін адам арасындағы айырмашылығымен байланысты.

Нашар тамақ жейтіндер үшін аштықтың қайталанатын жауабы бар, ол героинге тәуелді адам түзетусіз тым ұзақ кеткенде алатын жауапқа ұқсайды. Басқаша айтқанда, анықтамасы бойынша қабынуға қарсы тағамдар көп болатын нашар диета жейтін адамның аштық сезімі ұқсас. кетудің белгілері нағыз аштықтан гөрі.

Әдетте аштық гликоген қоймалары сарқылуға жақындағанда пайда болады. Аштық сигналдары миға жіберіледі және сіз тоңазытқыштың тамаққа арналған терең, қараңғы ойықтарын айналып өтуге мәжбүр боласыз. Тамақтану процестің алдын алады глюконеогенез, керісінше, қажет глюкоза үшін майсыз тіндердің ыдырауы деп аталады. Бұл денеге бұлшықет тінін энергия көзі ретінде қолдануға жол бермейтін процесс.

Бұл улы аштықтан айырмашылығы. Біреу қоректік заттармен қамтамасыз етілгенде (калориялы тағамдар ғана емес), аштық сигналдары миға көп жіберіледі. бұрын ас қорыту (катаболикалық) процесінде майсыз тіндердің ыдырауына дейін проблемаға айналуға жақын.

” Дене миға жатады және ол сізге тамақтанудың қажет емес екенін айтады. “

Тәжірибелер көрсеткендей, калориялы тағамнан қоректік заттарға ауысатын адамдар түзету кезеңін бастан кешіреді, ал олардың жүйесі қабынуға қарсы тағамдарды жеуге бейімделуді үйренеді. Бұл суық күркетауықтың есірткі нұсқасына ұқсайды, тек оған нақты күркетауық кіреді!

Мұның бәрінің салдары мынада, егер адамдар қоректік заттарға бай тағамдарды жеуді үйренсе, олар қажет емес кезде өздерінің зиянды тағамдарын алудың қажеті жоқ. Олар, шамасы, аш болған кезде ғана тамақтанады, дене миға тамақ жеуді бастауға және бұлшықет тінін қосуға сигнал жібергенде. Аштық май жоғалтудың негізгі тосқауылдарының бірі болғандықтан, қоректік диетаны ұстанатын адамдар оны онша сезінбейді, ал олар аш болған кезде бұл заңды аштық болады.

Әлбетте, қоректік заттарға бай диета сіздің жалаңаш көрінуіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Оның да ауқымы кең денсаулық артықшылықтары бар, бірақ мен бұл пікірталастан аулақ боламын, себебі сіз неофит емессіз, бұл ’ Жақсы үйлер мен бақтар, және бұл жай ғана ақылға қонымды.

Жанат, сен мұны білесің рибофлавин саған қарағанда жақсы пропиленгликоль, бұл ұшақтарды мұздан тазартатын сұйықтықтың негізгі компоненті болудан басқа, жалпы тағамдық қоспалар. Ендеше, кейбір адамдар тағамды нені тығыз қылатынын анықтауға тырысқанын көрудің қызықты тақырыбын талқылайық. ” Жауаптар сізді таң қалдыруы мүмкін.

Күн тәртібімен тамақтану бойынша сарапшылардан сақ болыңыз

Қоректік заттардың тығыздығын өлшеуге келетін болсақ, тұтынушыларға нені жеуге болатынын және нені жеуге болмайтынын анықтауға көмектесетін азық-түліктерді бағалау жүйесі жетіспейді. Мәселе мынада, олардың көпшілігі жүйені ойлап тапқан адамдардың бейтараптығын көрсетеді.

ANDI (қоректік заттардың тығыздығының жиынтық индексі) жүйесі сияқты, кейбір өнімдерді органикалық өнімдердің жанындағы Whole Foods азық -түлік дүкендерінде ілулі тұрған белгілерден көруге болады. Leapin ’ Лемурс жарма, органикалық, боялмаған қарасорадан жасалған іш киім киетін бозғылт терісі бар вегетарианшылармен жасалған.

Дәрумендер мен минералдардың қорқынышты санын қалдырудан басқа, бұл тізімдер, соның ішінде ANDI тізімі, ақуызға, әсіресе, әсіресе жануарлар ақуызына қысқаша ауысады.

ANDI жүйесі тағамға белгілі бір қоректік параметрлер бойынша 1 -ден 1000 -ға дейінгі балл береді. Кале, қыша шөптері, шөптер мен су шаяндары 1000-нан алады, бірақ ет, теңіз өнімдері мен сүт өнімдерінің барлығы 50-ден төмен және денсаулыққа пайдалы деп саналмайды. Тауық еті мен сиыр еті тек 27 және 20 ұпай жинайтынын ескеріңіз, бұл сізге ANDI-ді гормонсыз барабан таяқшасының көмегімен жеңуге мәжбүр етеді.

Басқа жүйелер тағамның құндылығын бағалайды емес ’t құрамында қаныққан майлар, холестерин немесе натрий бар, бірақ жүйенің бұл түрі өте қиын болуы мүмкін. Біріншіден, дәлелдер холестерин мен қаныққан майдың зұлым адамдар екенін көрсетеді кешегі бүгінгі күннің орнына, бірақ бұл тізімдерді жасаушылар бұл «қоректік заттардың» ақталғанын білу үшін қылмыстық блоттерді оқымады.

Мысал ретінде, майсыз йогурттардың құрамында ақуыздың алтыдан бір бөлігі комт пен ампеакт ірімшігі бар екенін ескеріңіз, бірақ 100 граммға есептелгенде, йогурт бірінші орынға шығады, себебі ірімшіктегі май йогурттағы математиканы бұзады.

Басқа жүйелер талшық сияқты нәрселерге салмақ береді, бірақ талшық маңызды қоректік зат емес екені анық. Алайда, осындай бір жүйе ақуызды, кальцийді, темірді, калийді, ниацинді, фолийді және т.б. қамтитын 16 басқа қоректік заттарға талшықты тең береді.

Өкінішке орай, аты айтып тұрғандай, тізім тек жемістер мен көкөністерді ғана қарастырды. Бір таңқаларлығы, ақжелкен ең қоректік тағам ретінде шықты. Таңқаларлық нәрсе, тізімдегі 41 элементтің тек 7 -сі жемістер болды, олардың барлығы тізімнің төменгі жартысында орналасқан. Ашық себептермен таңқурай, көкжидек және мүкжидек деген тізімнен мүлде жоғалып кеткен, бұл үш түрлі жеміс, олар мұндай өрескел түрде таратылмаған.

Міне, олардың тізіміндегі кейбір жұлдыздардың үлгісі:

Су кресі Коллард Грин
Қытай қырыққабаты Жасыл репа
Шард Қыша жасыл
Қызылша жасылдары Эндивий
Cаумалдық Чиви
Цикорий Кале
Жапырақты салат Одуванчика Грин
Ақжелкен Қызыл бұрыш
Ромэн салаты

Тізімде назар аударарлық нәрсе - шпинаттан басқа, адамдардың көпшілігі үнемі жейтін көкөністі ұрмас бұрын, 17 -ші орынға, қызыл бұрышқа түсу керек. Жемісті (асқабақты) ұру үшін 20 нөмірге өту керек, ал келесі 30 -шы ұяға дейін (құлпынай) көрінбейді.

Тізім тек жеміс -жидектер мен көкөністерге қатысты болғандықтан шектеулі болғанымен, бұл менің тамақтану әдеттерімді өзгертуіме себеп болды. Powerhouse тізімінің төменгі жағында орналасқан әр түрлі танымал көкөністерге көп сенудің орнына, мен тізімдегі таңқаларлық 20 көкөністің жиірек мүшелерін таңдай бастадым. Ей, жақсы тамақтану - бұл аралар үшін емес.

Еттің пайдасын көретін, май немесе холестерин сияқты ақымақ нәрселерден бас тартпайтын және талшықты маңызды қоректік зат деп санамайтын басқа тізім бар.

Бауыр күніне дәрігерді аулақ ұстайды

Гарвард диетологы Мат Лалонде қоректік заттардың тығыздығының барлық анықтамаларын қарап шығып, мен тапқан проблемаларды тапты, сондықтан ол өзінің тізімін құруға шешім қабылдады. Басқа жүйелерден айырмашылығы, ол бір порцияға қоректік заттарды қабылдады және тағамдарды бір -бірімен өлшегенде салыстырмалы түрде тең болуы үшін оны бір қызметке салмаққа бөлді.

Содан кейін ол адам денсаулығына шын мәнінде маңызды нәрселерді тізімдеу арқылы “ мәнді ” анықтады. Бұл тізімге маңызды май қышқылдары, алмастырылмайтын аминқышқылдары және көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар кірді. Сандарды жинап, қопсытқаннан кейін, тізімде бірінші орынға шыққан тағамдар тобы - органикалық ет, әсіресе бауыр.

Бір қызығы, басқа да көптеген қоғамдар бауыр мен басқа да ет етін қоректік заттарға бай тағам ретінде мойындады. Мысалы, бауыр жақсы нәрселерге толы, сондықтан инуит оны ет те, көкөніс те деп жіктейді. Құрлықтық АҚШ -тағы үнді тайпалары аң аулайтын жануарлардың бұлшық етті етін иттерге беретін, ал олар өздері әлдеқайда қоректік органның етімен тойлайтын.

Есіңізде болсын, алманың 100 граммында 7 грамм С дәрумені болса, бауырда 27. Немесе В12 -ге қараңыз. Алманың 100 граммында нөлдік В12, қызыл етте шамамен 1,84 мкг бар. 100 граммға, ал бауырда 111,3 мкг. 100 грамм үшін.

Ал фосфор, магний, калий, мырыш, темір, мыс, А, Д, Е дәрумендері, тиамин, рибофлавин, пантотен қышқылы сияқты қоректік заттарды қараған кезде бауырға (немесе жалпы органикалық етке) айтарлықтай айырмашылығы жоқ, фолий қышқылы немесе Lalonde тізіміндегі қоректік заттардың кез келгені.

Бауыр, сондай -ақ басқа да органикалық еттер, тамақтануға ең жарамды тағамдар болуы мүмкін, және біз олардың көпшілігін АҚШ -та жеуге болмайтындығымыз, бізді мазалайтын көптеген дегенеративті аурулармен байланысты болуы мүмкін.

Бір таңқаларлығы, шөптер мен дәмдеуіштер LaLonde тізімінде органикалық етпен бәсекелеседі. Олардың бірден -бір кемшілігі - сіздің дәм татарыңыздың құрысуына себеп болмай, тағамды цилантро, насыбайгүл, жалбыз, ақжелкен, орегано немесе тимьянның көп мөлшерімен қопсыту қиын. Дегенмен, егер сіз дәмдеуіштерді жиі және еркін түрде қолдансаңыз, ұзақ мерзімді перспективада сіздің тағамдық күйіңізді едәуір жақсарта аласыз.

Басқа қызықты бақылаулар:

  • Жаңғақтар мен тұқымдар өте жоғары орынға ие, Бразилияда жаңғақтар, жаңғақтар мен кокос жаңғағы басым.
  • Жемістердің таңқаларлық дәрежесі төмен, алма мен қарбыз артқы жағын көтереді.
  • Кәдімгі картоп тәтті картопты жеңеді, тек А дәрумені жоқ.
  • Шошқа еті өте жоғары орынға ие, бекон супержұлдыз мәртебесіне жақындайды.
  • Жұмыртқа жоғары, бірақ Құдай үшін сарысын да жеп қойыңыз.
  • Эму мен түйеқұс сияқты экзотикалық ет жоғары сатыда, ал үйрек төмен сатыда.
  • Кале мен теңіз балдырларының бағасы өте жоғары.
  • Бұршақ дақылдары тізімде төмен.
  • Дәндер төмен (шикі астық, Лалонде бойынша, жоғары сатыға ие, бірақ олар бұл формада сіңірілмейді).
  • Сиыр еті мен шошқа еті көкөністерге қарағанда жоғары.

Міне, Лалонде шығарған қоректік заттардың тығыздығының шамамен мәндері. Минус мәндердің сізді жіберіп алмауына жол бермеңіз. Бұл азық -түліктерде белгілі бір қоректік заттар болуы мүмкін, бірақ басқаларында жетіспейді немесе мүлде жетіспейді дегенді білдіреді. Ақыр соңында, органикалық ет сияқты тағамдар өте аз, сондықтан дұрыс тамақтану үшін қоректік заттарға бай тағамдар қажет.

Lalonde қоректік заттардың тығыздығының мәндері

Азық -түлік санаты Мән
Органикалық ет пен май 17
Дәмдеуіштер мен шөптер 17
Жаңғақтар мен тұқымдар 10
Какао 8
Балық және теңіз өнімдері 1
Шошқа еті 0.7
Сиыр еті 0.3
Жұмыртқа мен сүт -0.6
Көкөністер (шикі) -0.7
Қозы, бұзау, шикі ойын -1.2
Үй құстары -1.7
Бұршақ дақылдары -2.9
Өңделген ет -3.1
Көкөністер (пісірілген, консервіленген) -4.8
Өсімдік майлары мен майлары -5.4
Жемістер -5.6
Жануарлардың терісі мен аяқтары -6.2
Дәндер (пісірілген) -6.2
Тазартылған және өңделген майлар -6.4
Жануарлардың майлары мен майлары -6.8
Астық (консервіленген) -7.0
Өңделген жемістер -8.1

Егер бұл тізімнің кемшілігі болса, онда ол фитонцидтерді есепке алмайды. Бұл, бәлкім, фитонутриенттер туралы ғылым әлі бастапқы сатысында. Біз фитонутриенттердің қайсысы маңызды екенін, қандай мөлшерде маңызды екенін және олардың тәуелсіз емес, интерактивті түрде әрекет ететінін білмейміз.

Әрине, бұл маңызды емес ’ Көкөністер мен жемістер салауатты диетаның маңызды бөлігі екенін және олардың әр түрін жеу керектігін бәріміз білеміз, бұл ipso facto фитонутриенттердің кең көлемін қамтамасыз етеді.

Сонымен, біз бұл ақпаратты қалай қолданамыз?

Сіз тамақ әзірлеп жатырсыз делік. Сіз бауырға деген жиіркенішті жеңе аласыз және кішкене зәйтүн майы бар қуыру табасында пісіре аласыз. Бауыр өте қоректік болғандықтан, сіз онымен не болатыны туралы тым көп уайымдамайсыз.

Бірақ сізде күркетауық төсі бар еді делік. Бұл ақуыздың тамаша көзі, бірақ ол бауырға жақын емес, сондықтан сіз бауыр етімен бірге алатын қоректік заттардың мөлшерін алу үшін күркетауық тағамыңызды шикі, жасыл көкөністермен көбейте аласыз.

Немесе сіз қара бұршақ пісірдіңіз делік. Оларда қоректік заттар мен кейбір аминқышқылдары бар, бірақ олардың барлығы емес. Сіз фланельді көйлек киіп, бекон қосылған пісірілген бұршақтардан ағаш дайындауға болады, ол, әрине, ақуызға бай (және бірқатар маңызды қоректік заттар). Тағамның дәмі мен тағамдық профилін жақсарту үшін сіз кейбір шөптерді қосуға болады.

Дәл осылай, сіз өзіңіз жасайтын нәрсеге бір -екі суперфудты құя аласыз. Қоспасы қоректік тағамның кәдімгі қолшатырына жатпаса да (оның калориялары мен макроэлементтері жоқ), ол фитонутриенттердің едәуір мөлшерін қосады және кез келген тағамның ORAC (оттегі радикалды сіңіру қабілеті) көрсеткішін едәуір арттырады. бұл сіз жасайсыз.

Калорияны ұмытыңыз, тамақтануды ұмытпаңыз

Мүмкін, бұл тізім сіз білмегеннің бәрін айтпайды. Ақыр соңында, сіздің тағамдық білімділігіңізге қарамастан, сіз көкөністер мен жемістер мен теңіз өнімдері мен таза ет сізге пайдалы екенін білген шығарсыз, ал дүкендегі кондитер өнімдері мүмкін емес.

Дегенмен, дененің тағамдар бір-бірін қалай толықтыратыны туралы ойлана бастағаны дұрыс, ал теңдестірілген тамақтану-бұл спортшылардың немесе көтергіштердің көпшілігі апта сайын жейтін 15 тағамға ғана емес, әр түрлі топтардың күрделі қоспасы. шығу

Бұл өте қарапайым: диеталық тығыздығы жоғары тағамдардың теңдестірілген тамақтануымен біз келесі әрекеттерді орындаймыз:

  • Біз калорияларды санауды ұмыта аламыз.
  • Егер сіз тек жоғары құндылықты жесеңіз, калорияларды асыра алмау мүмкін емес.
  • Егер сіз жоғары құндылықты оңтайландырсаңыз, калориялар өздеріне қамқорлық жасайды.

Және, ең бастысы, біз ішкі жағынан сыртқы тәрізді сымбатты денелерді жасаймыз.


Диетаны қалағаныңызша жеп қойыңыз

Калорияларды санау арқылы тиімді және дәйекті салмақ тастаған кез келген адам болды ма? Мұны дұрыс жасау үшін сіз барлық тағамды өлшеп алуыңыз керек, содан кейін жасыңызды, белсенділік деңгейіңізді, салмағыңызды және бұлшықеттердің пайызын ескеруіңіз керек, содан кейін сізге математикадан далалық медаль алуға болатын бірқатар есептеулер жүргізу керек.

Шынында да, егер сізде қанша қоңыр май бар екенін және ондағы митохондриялар қауымдастығы мен бұлшық еттеріңіздің жастық, сергектік немесе қарттық пен жалқау екенін бағалаудың жолын анықтай алмасаңыз, бәрібір пайдасыз болады. Ия, калорияларды санау - бұл ақымақтық.

Егер сіз май жоғалтқыңыз келсе, калорияларды санауды ұмытпаңыз. Оның орнына, сіздің диетаңыз белгілі бір тағамдардың теңдестірілген таңдауына негізделген кезде, қалағаныңызша жегіңіз келеді.

Мен білемін мен білемін. Қалағаныңызша тамақтану - бұл сіз қалай жақсы қапталғансыз, бірақ мені тыңдаңыз. Егер сіздің диетаңыз сіз жейтін нәрсеге негізделген болса қажеттілік сен жегеннің орнына қалау, сіз аштықпен қоштасасыз, дене майын жоғалтып, сау боласыз. Сонымен сізге не керек? Калориялы тағамдардың орнына қоректік заттарға бай тағамдар.

Мен сіздің психикалық блендеріңізге қоректік заттар, сіздің денеңіздің оларға қалай жауап беретіні және жалпы тамақ туралы бірнеше жаңа парадигмаларды енгізуге дайынмын. Мен сіздің қызығушылығыңызды ояту үшін дәл қазір сізге дәмді, қоректік тағамдар лақтырамын: Бекон қоректік заттарға бай және сіз оны көбірек жеуіңіз керек. Мен мұның себебін жақын арада айтамын.

“Құндылықтың тығыздығы нені білдіреді?

Қоректік заттарға қатысты негізгі мәселе әрқашан терминнің нені білдіретінін анықтау болды. Әзірше, қоректік заттардың құрамында калориялардың жалпы санына қатысты дәрумендер, минералдар, ферменттер, антиоксиданттар және т.б жоғары қатынасы бар деп айтайық. Мысалы, шпинат, алғашқы супер тағам,#көптеген қоректік заттар мен калориялары өте аз, сондықтан бұл анықтамаға өте жақсы сәйкес келеді.

Бірақ біз ненің жаман тамақ екенін, жақсы тағамның нені және нені білмес бұрын тамаша азық -түлік, сіз қалаған барлық қоректік заттардың теңдестірілген диетасын жеуге және бір мезгілде дене майын жоғалтуға болатынын анықтайық. Иә, тым көп жеу кез келген азық-түлік майдың жиналуына әкелуі мүмкін, бірақ калориясы жоғары тағамдарда өңделген көмірсулар мен майға қарағанда, ақуызды немесе қоректік заттарға бай тағамдарды шамадан тыс жеу қиынырақ.

Басқаша айтқанда, сіз калориялардың молдығына ие болмай тұрып, өзіңізді гиллге қоректік тағаммен қайта -қайта толтыруыңыз керек. Қате калориялы тағамдарда олай емес. Жалпы алғанда, жоғары калориялы тағамдарды жеу келесі артықшылықтарға ие болады:

  • Калорияларды есептеместен калория мөлшерін бақылауға мүмкіндік береді.
  • Тамақтану арасында ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін тудырыңыз.
  • Артық тамақтануды әлдеқайда қиындатыңыз.

Бұл сонымен қатар маймен күресуде жаңадан танылған зұлымдықты жояды: улы аштық.

Нағыз аштық және токсикалық аштық

Тамақтану қоғамдастығынан жаңа теория шығады және ол аштықтың физиологиялық әсерінің қоректік заттармен тығыз диета жейтін адам мен қоректік заттардың жетіспеушілігі бар диетаны жейтін адам арасындағы айырмашылығымен байланысты.

Нашар тамақ жейтіндер үшін аштықтың қайталанатын жауабы бар, ол героинге тәуелді адам түзетусіз тым ұзақ кеткенде алатын жауапқа ұқсайды. Басқаша айтқанда, анықтамасы бойынша қабынуға қарсы тағамдар көп болатын нашар диета жейтін адамның аштық сезімі ұқсас. кетудің белгілері нағыз аштықтан гөрі.

Әдетте аштық гликоген қоймалары сарқылуға жақындағанда пайда болады. Аштық сигналдары миға жіберіледі және сіз тоңазытқыштың тамаққа арналған терең, қараңғы ойықтарын айналып өтуге мәжбүр боласыз. Тамақтану процестің алдын алады глюконеогенез, керісінше, қажет глюкоза үшін майсыз тіндердің ыдырауы деп аталады. Бұл денеге бұлшықет тінін энергия көзі ретінде қолдануға жол бермейтін процесс.

Бұл улы аштықтан айырмашылығы. Біреу қоректік заттармен қамтамасыз етілгенде (калориялы тағамдар ғана емес), аштық сигналдары миға көп жіберіледі. бұрын ас қорыту (катаболикалық) процесінде майсыз тіндердің ыдырауына дейін проблемаға айналуға жақын.

” Дене миға жатады және ол сізге тамақтанудың қажет емес екенін айтады. “

Тәжірибелер көрсеткендей, калориялы тағамнан қоректік заттарға ауысатын адамдар түзету кезеңін бастан кешіреді, ал олардың жүйесі қабынуға қарсы тағамдарды жеуге бейімделуді үйренеді. Бұл суық күркетауықтың есірткі нұсқасына ұқсайды, тек оған нақты күркетауық кіреді!

Мұның бәрінің салдары мынада, егер адамдар қоректік заттарға бай тағамдарды жеуді үйренсе, олар қажет емес кезде өздерінің зиянды тағамдарын алудың қажеті жоқ. Олар, шамасы, аш болған кезде ғана тамақтанады, дене миға тамақ жеуді бастауға және бұлшықет тінін қосуға сигнал жібергенде. Аштық май жоғалтудың негізгі тосқауылдарының бірі болғандықтан, қоректік диетаны ұстанатын адамдар оны онша сезінбейді, ал олар аш болған кезде бұл заңды аштық болады.

Әлбетте, қоректік заттарға бай диета сіздің жалаңаш көрінуіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Оның да ауқымы кең денсаулық артықшылықтары бар, бірақ мен бұл пікірталастан аулақ боламын, себебі сіз неофит емессіз, бұл ’ Жақсы үйлер мен бақтар, және бұл жай ғана ақылға қонымды.

Жанат, сен мұны білесің рибофлавин саған қарағанда жақсы пропиленгликоль, бұл ұшақтарды мұздан тазартатын сұйықтықтың негізгі компоненті болудан басқа, жалпы тағамдық қоспалар. Ендеше, кейбір адамдар тағамды нені тығыз қылатынын анықтауға тырысқанын көрудің қызықты тақырыбын талқылайық. ” Жауаптар сізді таң қалдыруы мүмкін.

Күн тәртібімен тамақтану бойынша сарапшылардан сақ болыңыз

Қоректік заттардың тығыздығын өлшеуге келетін болсақ, тұтынушыларға нені жеуге болатынын және нені жеуге болмайтынын анықтауға көмектесетін азық-түліктерді бағалау жүйесі жетіспейді. Мәселе мынада, олардың көпшілігі жүйені ойлап тапқан адамдардың бейтараптығын көрсетеді.

ANDI (қоректік заттардың тығыздығының жиынтық индексі) жүйесі сияқты, кейбір өнімдерді органикалық өнімдердің жанындағы Whole Foods азық -түлік дүкендерінде ілулі тұрған белгілерден көруге болады. Leapin ’ Лемурс жарма, органикалық, боялмаған қарасорадан жасалған іш киім киетін бозғылт терісі бар вегетарианшылармен жасалған.

Дәрумендер мен минералдардың қорқынышты санын қалдырудан басқа, бұл тізімдер, соның ішінде ANDI тізімі, ақуызға, әсіресе, әсіресе жануарлар ақуызына қысқаша ауысады.

ANDI жүйесі тағамға белгілі бір қоректік параметрлер бойынша 1 -ден 1000 -ға дейінгі балл береді. Кале, қыша шөптері, шөптер мен су шаяндары 1000-нан алады, бірақ ет, теңіз өнімдері мен сүт өнімдерінің барлығы 50-ден төмен және денсаулыққа пайдалы деп саналмайды. Тауық еті мен сиыр еті тек 27 және 20 ұпай жинайтынын ескеріңіз, бұл сізге ANDI-ді гормонсыз барабан таяқшасының көмегімен жеңуге мәжбүр етеді.

Басқа жүйелер тағамның құндылығын бағалайды емес ’t құрамында қаныққан майлар, холестерин немесе натрий бар, бірақ жүйенің бұл түрі өте қиын болуы мүмкін. Біріншіден, дәлелдер холестерин мен қаныққан майдың зұлым адамдар екенін көрсетеді кешегі бүгінгі күннің орнына, бірақ бұл тізімдерді жасаушылар бұл «қоректік заттардың» ақталғанын білу үшін қылмыстық блоттерді оқымады.

Мысал ретінде, майсыз йогурттардың құрамында ақуыздың алтыдан бір бөлігі комт пен ампеакт ірімшігі бар екенін ескеріңіз, бірақ 100 граммға есептелгенде, йогурт бірінші орынға шығады, себебі ірімшіктегі май йогурттағы математиканы бұзады.

Басқа жүйелер талшық сияқты нәрселерге салмақ береді, бірақ талшық маңызды қоректік зат емес екені анық. Алайда, осындай бір жүйе ақуызды, кальцийді, темірді, калийді, ниацинді, фолийді және т.б. қамтитын 16 басқа қоректік заттарға талшықты тең береді.

Өкінішке орай, аты айтып тұрғандай, тізім тек жемістер мен көкөністерді ғана қарастырды. Бір таңқаларлығы, ақжелкен ең қоректік тағам ретінде шықты. Таңқаларлық нәрсе, тізімдегі 41 элементтің тек 7 -сі жемістер болды, олардың барлығы тізімнің төменгі жартысында орналасқан. Ашық себептермен таңқурай, көкжидек және мүкжидек деген тізімнен мүлде жоғалып кеткен, бұл үш түрлі жеміс, олар мұндай өрескел түрде таратылмаған.

Міне, олардың тізіміндегі кейбір жұлдыздардың үлгісі:

Су кресі Коллард Грин
Қытай қырыққабаты Жасыл репа
Шард Қыша жасыл
Қызылша жасылдары Эндивий
Cаумалдық Чиви
Цикорий Кале
Жапырақты салат Одуванчика Грин
Ақжелкен Қызыл бұрыш
Ромэн салаты

Тізімде назар аударарлық нәрсе - шпинаттан басқа, адамдардың көпшілігі үнемі жейтін көкөністі ұрмас бұрын, 17 -ші орынға, қызыл бұрышқа түсу керек. Жемісті (асқабақты) ұру үшін 20 нөмірге өту керек, ал келесі 30 -шы ұяға дейін (құлпынай) көрінбейді.

Тізім тек жеміс -жидектер мен көкөністерге қатысты болғандықтан шектеулі болғанымен, бұл менің тамақтану әдеттерімді өзгертуіме себеп болды. Powerhouse тізімінің төменгі жағында орналасқан әр түрлі танымал көкөністерге көп сенудің орнына, мен тізімдегі таңқаларлық 20 көкөністің жиірек мүшелерін таңдай бастадым. Ей, жақсы тамақтану - бұл аралар үшін емес.

Еттің пайдасын көретін, май немесе холестерин сияқты ақымақ нәрселерден бас тартпайтын және талшықты маңызды қоректік зат деп санамайтын басқа тізім бар.

Бауыр күніне дәрігерді аулақ ұстайды

Гарвард диетологы Мат Лалонде қоректік заттардың тығыздығының барлық анықтамаларын қарап шығып, мен тапқан проблемаларды тапты, сондықтан ол өзінің тізімін құруға шешім қабылдады. Басқа жүйелерден айырмашылығы, ол бір порцияға қоректік заттарды қабылдады және тағамдарды бір -бірімен өлшегенде салыстырмалы түрде тең болуы үшін оны бір қызметке салмаққа бөлді.

Содан кейін ол адам денсаулығына шын мәнінде маңызды нәрселерді тізімдеу арқылы “ мәнді ” анықтады. Бұл тізімге маңызды май қышқылдары, алмастырылмайтын аминқышқылдары және көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар кірді. Сандарды жинап, қопсытқаннан кейін, тізімде бірінші орынға шыққан тағамдар тобы - органикалық ет, әсіресе бауыр.

Бір қызығы, басқа да көптеген қоғамдар бауыр мен басқа да ет етін қоректік заттарға бай тағам ретінде мойындады. Мысалы, бауыр жақсы нәрселерге толы, сондықтан инуит оны ет те, көкөніс те деп жіктейді. Құрлықтық АҚШ -тағы үнді тайпалары аң аулайтын жануарлардың бұлшық етті етін иттерге беретін, ал олар өздері әлдеқайда қоректік органның етімен тойлайтын.

Есіңізде болсын, алманың 100 граммында 7 грамм С дәрумені болса, бауырда 27. Немесе В12 -ге қараңыз. Алманың 100 граммында нөлдік В12, қызыл етте шамамен 1,84 мкг бар. 100 граммға, ал бауырда 111,3 мкг. 100 грамм үшін.

Ал фосфор, магний, калий, мырыш, темір, мыс, А, Д, Е дәрумендері, тиамин, рибофлавин, пантотен қышқылы сияқты қоректік заттарды қараған кезде бауырға (немесе жалпы органикалық етке) айтарлықтай айырмашылығы жоқ, фолий қышқылы немесе Lalonde тізіміндегі қоректік заттардың кез келгені.

Бауыр, сондай -ақ басқа да органикалық еттер, тамақтануға ең жарамды тағам болуы мүмкін, және біз олардың көпшілігін штаттарда жеуге болмайтындығымыз, бізді мазалайтын көптеген дегенеративті аурулармен байланысты болуы мүмкін.

Бір таңқаларлығы, шөптер мен дәмдеуіштер LaLonde тізімінде органикалық етпен бәсекелеседі. Олардың бірден -бір кемшілігі - сіздің дәм татарыңыздың құрысуына себеп болмай, тағамды цилантро, насыбайгүл, жалбыз, ақжелкен, орегано немесе тимьянның көп мөлшерімен қопсыту қиын. Дегенмен, егер сіз дәмдеуіштерді жиі және еркін түрде қолдансаңыз, ұзақ мерзімді перспективада сіздің тағамдық күйіңізді едәуір жақсарта аласыз.

Басқа қызықты бақылаулар:

  • Жаңғақтар мен тұқымдар өте жоғары орынға ие, Бразилияда жаңғақтар, жаңғақтар мен кокос жаңғағы басым.
  • Жемістердің таңқаларлық дәрежесі төмен, алма мен қарбыз артқы жағын көтереді.
  • Кәдімгі картоп тәтті картопты жеңеді, тек А дәрумені жоқ.
  • Шошқа еті өте жоғары дәрежеде, бекон супержұлдыз мәртебесіне жақындады.
  • Жұмыртқа жоғары, бірақ Құдай үшін сарысын да жеп қойыңыз.
  • Эму мен түйеқұс сияқты экзотикалық ет жоғары сатыда, ал үйрек төмен сатыда.
  • Теңіз балдыры мен теңіз балдырларының бағасы өте жоғары.
  • Бұршақ дақылдары тізімде төмен.
  • Дәнді дақылдар төмен (шикі астық, Лалонде бойынша, жоғары сатыға ие, бірақ олар бұл формада сіңірілмейді).
  • Сиыр еті мен шошқа еті көкөністерге қарағанда жоғары.

Міне, Лалонде шығарған қоректік заттардың тығыздығының шамамен мәндері. Минус мәндердің сізді жіберіп алмауына жол бермеңіз. Бұл азық -түліктерде белгілі бір қоректік заттар болуы мүмкін, бірақ басқаларында жетіспейді немесе мүлде жетіспейді дегенді білдіреді. Ақыр соңында, органикалық ет сияқты тағамдар өте аз, сондықтан дұрыс тамақтану үшін қоректік заттарға бай тағамдар қажет.

Lalonde қоректік заттардың тығыздығының мәндері

Азық -түлік санаты Мән
Органикалық ет пен май 17
Дәмдеуіштер мен шөптер 17
Жаңғақтар мен тұқымдар 10
Какао 8
Балық және теңіз өнімдері 1
Шошқа еті 0.7
Сиыр еті 0.3
Жұмыртқа мен сүт -0.6
Көкөністер (шикі) -0.7
Қозы, бұзау, шикі ойын -1.2
Үй құстары -1.7
Бұршақ дақылдары -2.9
Өңделген ет -3.1
Көкөністер (пісірілген, консервіленген) -4.8
Өсімдік майлары мен майлары -5.4
Жемістер -5.6
Жануарлардың терісі мен аяқтары -6.2
Дәндер (пісірілген) -6.2
Тазартылған және өңделген майлар -6.4
Жануарлардың майлары мен майлары -6.8
Астық (консервіленген) -7.0
Өңделген жемістер -8.1

Егер бұл тізімнің кемшілігі болса, онда ол фитонцидтерді есепке алмайды. Бұл фитонутриенттер туралы ғылым әлі бастапқы сатысында болғандықтан. Біз фитонутриенттердің қайсысы маңызды екенін, қандай мөлшерде маңызды екенін және олардың тәуелсіз емес, интерактивті түрде әрекет ететінін білмейміз.

Әрине, бұл маңызды емес шығар ’ Көкөністер мен жемістер салауатты диетаның маңызды бөлігі екенін және олардың әр түрін жеу керектігін бәріміз білеміз, бұл ipso facto фитонутриенттердің кең көлемін қамтамасыз етеді.

Сонымен, біз бұл ақпаратты қалай қолданамыз?

Сіз тамақ әзірлеп жатырсыз делік. Сіз бауырға деген жиіркенішті жеңе аласыз және кішкене зәйтүн майы бар қуыру табасында пісіре аласыз. Бауыр өте қоректік болғандықтан, сіз онымен не болатыны туралы тым көп уайымдамайсыз.

Бірақ сізде күркетауық төсі бар еді делік. Бұл ақуыздың тамаша көзі, бірақ ол бауырға жақын емес, сондықтан сіз бауыр етімен бірге алатын қоректік заттардың мөлшерін алу үшін күркетауық тағамыңызды шикі, жасыл көкөністермен көбейте аласыз.

Немесе сіз қара бұршақ пісірдіңіз делік. Олар кейбір қоректік заттар мен кейбір аминқышқылдарын алды, бірақ олардың барлығы емес. Сіз фланельді көйлек киіп, бекон қосылған бұршақтардан ағаш дайындауға болады, ол, әрине, ақуызға бай (және бірқатар маңызды қоректік заттар). Тағамның дәмі мен тағамдық профилін жақсарту үшін сіз кейбір шөптерді қосуға болады.

Дәл осылай, сіз өзіңіз жасайтын нәрсеге бір -екі суперфудты құя аласыз. Қоспасы қоректік тағамның әдеттегі қолшатырына жатпаса да (оның калориялары мен макроэлементтері жоқ), ол фитонутриенттердің едәуір мөлшерін қосады және кез келген тағамның ORAC (оттегі радикалды сіңіру қабілеті) көрсеткішін едәуір арттырады. бұл сіз жасайсыз.

Калорияны ұмытыңыз, тамақтануды ұмытпаңыз

Мүмкін, бұл тізім сіз білмегеннің бәрін айтпайды. Ақыр соңында, сіздің қоректік қасиеттеріңізге қарамастан, сіз көкөністер мен жемістер мен теңіз өнімдері мен таза ет сізге пайдалы екенін білген шығарсыз, ал дүкендегі кондитер өнімдері мүмкін емес.

Дегенмен, тамақтану бір-бірін қалай толықтыратыны туралы ойлана бастаған дұрыс, ал теңдестірілген диета-бұл спортшылардың немесе көтергіштердің көпшілігі апта сайын жейтін 15 тағамға ғана емес, әр түрлі тағам топтарының күрделі қоспасы. шығу

Бұл өте қарапайым: теңдестірілген диетаны тамақтану арқылы жеу, біз мынаны орындаймыз:

  • Біз калорияларды санауды ұмыта аламыз.
  • Егер сіз тек жоғары құндылықты жесеңіз, калорияларды асыра алмау мүмкін емес.
  • Егер сіз жоғары құндылықты оңтайландырсаңыз, калориялар өздеріне қамқорлық жасайды.

Және, ең бастысы, біз ішкі жағынан сырттай, сымбатты денелерді жасаймыз.


Диетаны қалағаныңызша жей беріңіз

Калорияларды санау арқылы тиімді және дәйекті салмақ тастаған кез келген адам болды ма? Мұны дұрыс жасау үшін сіз барлық тағамды өлшеп алуыңыз керек, содан кейін жасыңызды, белсенділік деңгейіңізді, салмағыңызды және бұлшықеттердің пайызын ескеруіңіз керек, содан кейін математикадан далалық медаль алуға болатын бірқатар есептеулерді жүргізуіңіз керек.

Шынында да, егер сізде қанша қоңыр май бар екенін және ондағы митохондриялар қауымдастығы мен бұлшық еттеріңіздің жастық, серпімділік немесе қарттық пен жалқау екенін бағалаудың қандай да бір жолын анықтай алмасаңыз, бәрібір құнсыз болады. Ия, калорияларды санау - бұл ақымақтық.

Егер сіз май жоғалтқыңыз келсе, калорияларды санауды ұмытпаңыз. Оның орнына, сіздің диетаңыз белгілі бір тағамдардың теңдестірілген таңдауына негізделген кезде, қалағаныңызша жегіңіз келеді.

Мен білемін мен білемін. Қалағаныңызша тамақтану - бұл сіз қалай жақсы қапталғансыз, бірақ мені тыңдаңыз. Егер сіздің диетаңыз сіз жейтін нәрсеге негізделген болса қажеттілік сен жегеннің орнына қалау, сіз аштықпен қоштасасыз, дене майын жоғалтып, сау боласыз. Сонымен сізге не керек? Калориялы тағамдардың орнына қоректік заттарға бай тағамдар.

Мен сіздің психикалық блендеріңізге қоректік заттар, сіздің денеңіздің оларға қалай жауап беретіні және жалпы тамақ туралы бірнеше жаңа парадигмаларды енгізгім келеді. Мен сіздің қызығушылығыңызды ояту үшін дәл қазір сізге дәмді, қоректік тағамдар лақтырамын: Бекон қоректік заттарға бай және сіз оны көбірек жеуіңіз керек. Мен мұның себебін жақын арада айтамын.

“Құндылықтың тығыздығы нені білдіреді?

Қоректік заттарға қатысты негізгі мәселе әрқашан терминнің нені білдіретінін анықтау болды. Әзірге, қоректік заттардың құрамында калориялардың жалпы санына қатысты дәрумендер, минералдар, ферменттер, антиоксиданттар және т.б жоғары қатынасы бар делік. Мысалы, шпинат, алғашқы супер тағам,#қоректік заттар көп және калориялары өте аз, сондықтан бұл анықтамаға өте жақсы сәйкес келеді.

Бірақ біз ненің жаман тамақ екенін, жақсы тағамның нені және нені білмес бұрын тамаша азық -түлік, сіз қалаған барлық қоректік заттардың теңдестірілген диетасын жеуге және бір мезгілде дене майын жоғалтуға болатынын анықтайық. Иә, тым көп жеу кез келген азық-түлік майдың жиналуына әкелуі мүмкін, бірақ калориялы тағамдардағы өңделген көмірсулар мен майға қарағанда ақуызды немесе қоректік заттарға бай тағамдарды шамадан тыс жеу қиынырақ.

Басқаша айтқанда, сіз калориялардың көп болуына дейін өзіңізді гиллге қоректік тағаммен қайта -қайта толтыруыңыз керек. Қате калориялы тағамдарда олай емес. Жалпы алғанда, жоғары калориялы тағамдарды жеу келесі артықшылықтарға ие болады:

  • Калорияларды есептеместен калория мөлшерін бақылауға мүмкіндік береді.
  • Тамақтану арасында ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін тудырыңыз.
  • Артық тамақтануды әлдеқайда қиындатыңыз.

Бұл сонымен қатар маймен күресуде жаңадан танылған зұлымдықты жояды: улы аштық.

Нағыз аштық және токсикалық аштық

Тамақтану қоғамдастығынан жаңа теория шығады және бұл аштықтың физиологиялық әсерінің қоректік заттармен тығыз диета жейтін адам мен қоректік заттардың жетіспеушілігі бар диетаны жейтін адам арасындағы айырмашылығымен байланысты.

Нашар тамақ жейтіндер үшін аштықтың қайталанатын жауабы бар, ол героинге тәуелді адам ұзақ уақыт бойы түзетусіз қалған кездегі жауапқа ұқсайды. Басқаша айтқанда, анықтамасы бойынша қабынуға қарсы тағамдар көп болатын нашар диета жейтін адамның аштық сезімі ұқсас. кетудің белгілері нағыз аштықтан гөрі.

Әдетте аштық гликоген қоймалары сарқылуға жақындағанда пайда болады. Аштық сигналдары миға жіберіледі және сіз тоңазытқыштың тамаққа арналған терең, қараңғы ойықтарын айналып өтуге мәжбүр боласыз. Тамақтану процестің алдын алады глюконеогенез, керісінше, қажет глюкоза үшін майсыз тіндердің ыдырауы деп аталады. Бұл денеге бұлшықет тінін энергия көзі ретінде қолдануға жол бермейтін процесс.

Бұл улы аштықтан айырмашылығы. Біреу қоректік заттармен қамтамасыз етілгенде (калориялы тағамдар ғана емес), аштық сигналдары миға көп жіберіледі. бұрын ас қорыту (катаболикалық) процесінде майсыз тіндердің ыдырауына дейін проблемаға айналуға жақын.

” Дене миға жатады және ол сізге тамақтанудың қажет емес екенін айтады. “

Тәжірибелер көрсеткендей, калориялы тағамнан қоректік заттарға ауысатын адамдар түзету кезеңін бастан кешіреді, ал олардың жүйесі қабынуға қарсы тағамдарды жеуге бейімделуді үйренеді. Бұл суық күркетауықтың есірткі нұсқасына ұқсайды, тек оған нақты күркетауық кіреді!

Мұның бәрінің салдары мынада, егер адамдар қоректік заттарға бай тағамдарды жеуді үйренсе, олар қажетсіз болған кезде өздерінің зиянды тағамдарын алудың қажеті жоқ. Олар, шамасы, аш болған кезде ғана тамақтанады, дене миға тамақ жеуді бастауға және бұлшықет тінін қосуға сигнал жібергенде. Аштық май жоғалтудың негізгі тосқауылдарының бірі болғандықтан, қоректік диетаны ұстанатын адамдар оны онша сезінбейді, ал олар аш болған кезде бұл заңды аштық болады.

Әлбетте, қоректік заттарға бай диета сіздің жалаңаш көрінуіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Оның да ауқымы кең денсаулық артықшылықтар, бірақ мен бұл талқылаудан аулақ боламын, себебі сіз неофит емессіз, бұл ’ Жақсы үйлер мен бақтар, және бұл жай ғана ақыл -ой.

Жанат, сен мұны білесің рибофлавин саған қарағанда жақсы пропиленгликоль, бұл ұшақтарды мұздан тазартатын сұйықтықтың негізгі компоненті болудан басқа, жалпы тағамдық қоспалар. Ендеше, кейбір адамдар тағамды нені тығыз қылатынын анықтауға тырысқанын көрудің қызықты тақырыбын талқылайық. ” Жауаптар сізді таң қалдыруы мүмкін.

Күн тәртібімен тамақтану бойынша сарапшылардан сақ болыңыз

Қоректік заттардың тығыздығын өлшеуге келетін болсақ, тұтынушыларға нені жеуге болатынын және нені жеуге болмайтынын анықтауға көмектесетін азық-түліктерді бағалау жүйесі жетіспейді. Мәселе мынада, олардың көпшілігі жүйені ойлап тапқан адамдардың бейтараптығын көрсетеді.

Кейбіреулер, мысалы, органикалық өнімдердің жанындағы Whole Foods азық -түлік дүкендерінде ілулі тұрған белгілерді көре алатын ANDI (қоректік заттардың тығыздық индексі) жүйесі сияқты. Leapin ’ Лемурс жарма, органикалық, боялмаған кендірден жасалған іш киімді бозғылт терісі бар вегетарианшылар әзірледі.

Дәрумендер мен минералдардың қорқынышты санын қалдырудан басқа, бұл тізімдер, соның ішінде ANDI тізімі, ақуызға, әсіресе, әсіресе жануарлар ақуызына қысқаша ауысады.

ANDI жүйесі тағамға белгілі бір қоректік параметрлер бойынша 1 -ден 1000 -ға дейінгі балл береді. Кале, қыша шөптері, қылқан жапырақтар мен су шырындары 1000-нан алады, бірақ ет, теңіз өнімдері мен сүт өнімдері 50-ден төмен және денсаулыққа пайдалы болып саналмайды. Тауық еті мен сиыр еті тек 27 және 20 ұпай жинайтынын ескеріңіз, бұл сізге ANDI-ді гормонсыз барабан таяқшасының көмегімен жеңуге мәжбүр етеді.

Басқа жүйелер тағамның құндылығын бағалайды емес ’t құрамында қаныққан майлар, холестерин немесе натрий бар, бірақ жүйенің бұл түрі өте қиын болуы мүмкін. Біріншіден, дәлелдер холестерин мен қаныққан майдың зұлым адамдар екенін көрсетеді кешегі бүгінгі күннің орнына, бірақ бұл тізімдерді жасаушылар бұл «қоректік заттардың» ақталғанын білу үшін қылмыстық блоттерді оқымады.

Мысал ретінде, майсыз йогурттардың құрамында ақуыздың алтыдан бір бөлігі комт пен ампеакт ірімшігі бар екенін ескеріңіз, бірақ 100 граммға есептелгенде, йогурт бірінші орынға шығады, себебі ірімшіктегі май йогурттағы математиканы бұзады.

Басқа жүйелер талшық сияқты нәрселерге салмақ береді, бірақ талшық маңызды қоректік зат емес екені анық. Алайда, осындай бір жүйе талшықты ақуыз, кальций, темір, калий, ниацин, фолий және т.б. қамтитын 16 басқа қоректік заттарға тең дәрежеде береді.

Өкінішке орай, аты айтып тұрғандай, тізім тек жемістер мен көкөністерді ғана қарастырды. Бір таңқаларлығы, ақжелкен ең қоректік тағам ретінде шықты. Таңқаларлық нәрсе, тізімдегі 41 элементтің тек 7 -сі жемістер болды, олардың барлығы тізімнің төменгі жартысында орналасқан. Ашық себептермен таңқурай, көкжидек және мүкжидек деген тізімнен мүлдем жоғалып кеткен, олар мұндай өрескел түрде таратылмайтын үш жеміс.

Міне, олардың тізіміндегі кейбір жұлдыздардың үлгісі:

Су кресі Коллард Грин
Қытай қырыққабаты Жасыл репа
Шард Қыша жасыл
Қызылша жасылдары Эндивий
Cаумалдық Чиви
Цикорий Кале
Жапырақты салат Одуванчика Грин
Ақжелкен Қызыл бұрыш
Ромэн салаты

Тізімге назар аударатын нәрсе - шпинаттан басқа, адамдардың көпшілігі үнемі жейтін көкөністі ұрмас бұрын, 17 -ші орынға, қызыл бұрышқа түсу керек. Жемісті (асқабақты) ұру үшін 20 нөмірге өту керек, ал келесі 30 -шы ұяға дейін (құлпынай) көрінбейді.

Тізім тек жеміс -жидектер мен көкөністерге қатысты болғандықтан шектеулі болғанымен, бұл менің тамақтану әдеттерімді өзгертуіме себеп болды. Powerhouse тізімінің төменгі жағында орналасқан әр түрлі танымал көкөністерге көп сенудің орнына, мен тізімдегі таңқаларлық 20 көкөністің жиірек мүшелерін таңдай бастадым. Ей, жақсы тамақтану - бұл аралар үшін емес.

Еттің пайдасын көретін тағы бір тізім бар, ол май немесе холестерин сияқты ақымақ нәрселерден бас тартпайды және талшықты маңызды қоректік зат деп санамайды.

Бауыр күніне дәрігерді аулақ ұстайды

Гарвард диетологы Мат Лалонде қоректік заттардың тығыздығының барлық анықтамаларын қарап шығып, мен тапқан проблемаларды тапты, сондықтан ол өзінің тізімін құруға шешім қабылдады. Басқа жүйелерден айырмашылығы, ол бір порцияға қоректік заттарды алып, оны бір порцияға салмаққа бөлді, осылайша тағамдар бір -бірімен салыстырылғанда салыстырмалы түрде тең болуы мүмкін.

Содан кейін ол адам денсаулығы үшін шын мәнінде маңызды нәрселерді тізімдеу арқылы “ мәнді ” анықтады. Бұл тізімге маңызды май қышқылдары, алмастырылмайтын аминқышқылдары және көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар кірді. Сандарды жинап, қопсытқаннан кейін, тізімде бірінші орынға шыққан тағамдар тобы - органикалық ет, әсіресе бауыр.

Бір қызығы, басқа да көптеген қоғамдар бауыр мен басқа да ет етін қоректік заттарға бай тағам ретінде мойындады. Мысалы, бауыр жақсы нәрселерге толы, сондықтан инуит оны ет те, көкөніс те деп жіктейді. Құрлықтық АҚШ -тағы үнді тайпалары аң аулайтын жануарлардың бұлшық етті етін иттерге беретін, ал олар өздері әлдеқайда қоректік органның етімен тойлайтын.

Есіңізде болсын, алманың 100 граммында 7 грамм С дәрумені болса, бауырда 27. Немесе В12 -ге қараңыз. Алманың 100 граммында нөлдік В12, қызыл етте шамамен 1,84 мкг бар. 100 граммға, ал бауырда 111,3 мкг. 100 грамм үшін.

Ал фосфор, магний, калий, мырыш, темір, мыс, А, Д, Е дәрумендері, тиамин, рибофлавин, пантотен қышқылы сияқты қоректік заттарды қараған кезде бауырға (немесе жалпы органикалық етке) айтарлықтай айырмашылығы жоқ, фолий қышқылы немесе Lalonde тізіміндегі қоректік заттардың кез келгені.

Бауыр, сондай -ақ басқа да органикалық еттер, тамақтануға ең жарамды тағам болуы мүмкін, және біз олардың көпшілігін штаттарда жеуге болмайтындығымыз, бізді мазалайтын көптеген дегенеративті аурулармен байланысты болуы мүмкін.

Бір таңқаларлығы, шөптер мен дәмдеуіштер LaLonde тізімінде органикалық етпен бәсекелеседі. Олардың бірден -бір кемшілігі - сіздің дәм татарыңыздың құрысуына себеп болмай, тағамды цилантро, насыбайгүл, жалбыз, ақжелкен, орегано немесе тимьянның көп мөлшерімен қопсыту қиын. Дегенмен, егер сіз дәмдеуіштерді жиі және еркін түрде қолдансаңыз, ұзақ мерзімді перспективада сіздің тағамдық күйіңізді едәуір жақсарта аласыз.

Басқа қызықты бақылаулар:

  • Жаңғақтар мен тұқымдар өте жоғары орынға ие, Бразилияда жаңғақтар, жаңғақтар мен кокос жаңғағы басым.
  • Жемістердің таңқаларлық дәрежесі төмен, алма мен қарбыз артқы жағын көтереді.
  • Кәдімгі картоп тәтті картопты жеңеді, тек А дәрумені жоқ.
  • Шошқа еті өте жоғары орынға ие, бекон супержұлдыз мәртебесіне жақындайды.
  • Жұмыртқа жоғары, бірақ Құдай үшін сарысын да жеп қойыңыз.
  • Эму мен түйеқұс сияқты экзотикалық ет жоғары сатыда, ал үйрек төмен сатыда.
  • Кале мен теңіз балдырларының бағасы өте жоғары.
  • Бұршақ дақылдары тізімде төмен.
  • Дәндер төмен (шикі астық, Лалонде бойынша, жоғары сатыға ие, бірақ олар бұл формада сіңірілмейді).
  • Сиыр еті мен шошқа еті көкөністерге қарағанда жоғары.

Міне, Лалонде шығарған қоректік заттардың тығыздығының шамамен мәндері. Минус мәндердің сізді жіберіп алмауына жол бермеңіз. Бұл азық -түліктерде белгілі бір қоректік заттар болуы мүмкін, бірақ басқаларында жетіспейді немесе мүлде жетіспейді дегенді білдіреді. Ақыр соңында, органикалық ет сияқты тағамдар өте аз, сондықтан дұрыс тамақтану үшін қоректік заттарға бай тағамдар қажет.

Lalonde қоректік заттардың тығыздығының мәндері

Азық -түлік санаты Мән
Органикалық ет пен май 17
Дәмдеуіштер мен шөптер 17
Жаңғақтар мен тұқымдар 10
Какао 8
Балық және теңіз өнімдері 1
Шошқа еті 0.7
Сиыр еті 0.3
Жұмыртқа мен сүт -0.6
Көкөністер (шикі) -0.7
Қозы, бұзау, шикі ойын -1.2
Үй құстары -1.7
Бұршақ дақылдары -2.9
Өңделген ет -3.1
Көкөністер (пісірілген, консервіленген) -4.8
Өсімдік майлары мен майлары -5.4
Жемістер -5.6
Жануарлардың терісі мен аяқтары -6.2
Дәндер (пісірілген) -6.2
Тазартылған және өңделген майлар -6.4
Жануарлардың майлары мен майлары -6.8
Астық (консервіленген) -7.0
Өңделген жемістер -8.1

Егер бұл тізімнің кемшілігі болса, онда ол фитонцидтерді есепке алмайды. Бұл, бәлкім, фитонутриенттер туралы ғылым әлі бастапқы сатысында. Біз фитонутриенттердің қайсысы маңызды екенін, қандай мөлшерде маңызды екенін және олардың тәуелсіз емес, интерактивті түрде әрекет ететінін білмейміз.

Әрине, бұл маңызды емес ’ Көкөністер мен жемістер салауатты диетаның маңызды бөлігі екенін және олардың әр түрін жеу керектігін бәріміз білеміз, бұл ipso facto фитонутриенттердің кең көлемін қамтамасыз етеді.

Сонымен, біз бұл ақпаратты қалай қолданамыз?

Сіз тамақ әзірлеп жатырсыз делік. Сіз бауырға деген жиіркенішті жеңе аласыз және кішкене зәйтүн майы бар қуыру табасында пісіре аласыз. Бауыр өте қоректік болғандықтан, сіз онымен не болатыны туралы тым көп уайымдамайсыз.

Бірақ сізде күркетауық төсі бар еді делік. Бұл ақуыздың тамаша көзі, бірақ ол бауырға жақын емес, сондықтан сіз бауыр етімен бірге алатын қоректік заттардың мөлшерін алу үшін күркетауық тағамыңызды шикі, жасыл көкөністермен көбейте аласыз.

Немесе сіз қара бұршақ пісірдіңіз делік. Оларда қоректік заттар мен кейбір аминқышқылдары бар, бірақ олардың барлығы емес. Сіз фланельді көйлек киіп, бекон қосылған пісірілген бұршақтардан ағаш дайындауға болады, ол, әрине, ақуызға бай (және бірқатар маңызды қоректік заттар). Тағамның дәмі мен тағамдық профилін жақсарту үшін сіз кейбір шөптерді қосуға болады.

Дәл осылай, сіз өзіңіз жасайтын нәрсеге бір -екі суперфудты құя аласыз. Қоспасы қоректік тағамның кәдімгі қолшатырына жатпаса да (оның калориялары мен макроэлементтері жоқ), ол фитонутриенттердің едәуір мөлшерін қосады және кез келген тағамның ORAC (оттегі радикалды сіңіру қабілеті) көрсеткішін едәуір арттырады. бұл сіз жасайсыз.

Калорияны ұмытыңыз, тамақтануды ұмытпаңыз

Мүмкін, бұл тізім сіз білмегеннің бәрін айтпайды. Ақыр соңында, сіздің тағамдық білімділігіңізге қарамастан, сіз көкөністер мен жемістер мен теңіз өнімдері мен таза ет сізге пайдалы екенін білген шығарсыз, ал дүкендегі кондитер өнімдері мүмкін емес.

Дегенмен, дененің тағамдар бір-бірін қалай толықтыратыны туралы ойлана бастағаны дұрыс, ал теңдестірілген тамақтану-бұл спортшылардың немесе көтергіштердің көпшілігі апта сайын жейтін 15 тағамға ғана емес, әр түрлі топтардың күрделі қоспасы. шығу

Бұл өте қарапайым: диеталық тығыздығы жоғары тағамдардың теңдестірілген тамақтануымен біз келесі әрекеттерді орындаймыз:

  • Біз калорияларды санауды ұмыта аламыз.
  • Егер сіз тек жоғары құндылықты жесеңіз, калорияларды асыра алмау мүмкін емес.
  • Егер сіз жоғары құндылықты оңтайландырсаңыз, калориялар өздеріне қамқорлық жасайды.

Және, ең бастысы, біз ішкі жағынан сыртқы тәрізді сымбатты денелерді жасаймыз.